Le riz est une céréale de base consommée dans le monde entier, principale source de glucides complexes pour plus de la moitié de la population mondiale. Sa richesse en amidon, sa faible teneur en lipides et la diversité de ses variétés (blanc, complet, basmati, noir, rouge…) en font un aliment très polyvalent en cuisine comme en nutrition.

Le riz est disponible toute l’année, car il est commercialisé sec après récolte et séchage.

• Principales zones de production : Asie (Chine, Inde, Vietnam, Thaïlande), Amérique (États‑Unis), Europe (Camargue, plaine du Pô).

• En France, le riz de Camargue bénéficie d’une IGP, avec des variétés blanches, complètes et parfumées.

Types courants :

• Riz blanc (long, rond, thaï, riz à risotto).

• Riz complet / brun.

• Riz basmati (parfumé, index glycémique plus bas que le riz blanc courant).

• Riz noir, rouge, sauvage (plus riches en fibres et antioxydants).

Conservation du riz cru

• Riz sec : se conserve 12 à 24 mois dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière.

• Riz complet : durée plus courte (6 à 12 mois) car l’enveloppe riche en lipides rancit plus vite ; à garder de préférence dans un endroit frais.

Conservation du riz cuit

• Refroidir rapidement : laisser tiédir moins de 1–2 h à température ambiante, de préférence étalé dans un plat peu profond.

• Stocker au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consommer dans les 24 à 48 h.

• Éviter de réchauffer plusieurs fois, pour limiter la prolifération de bactéries responsables de troubles digestifs.

• Congélation possible en portions (sachets ou boîtes) pour 1 à 3 mois ; ajouter un peu d’eau à la réchauffe pour garder le moelleux.

Cuisson

Quantités indicatives :

• 60–70 g de riz cru par personne (en accompagnement), soit environ 150–180 g cuits.

Ratios et temps :

• Riz blanc long : 1 volume de riz pour 1,5 à 2 volumes d’eau, 10–12 min après ébullition puis 5 min hors du feu.

• Riz basmati : rinçage jusqu’à eau claire, 1 volume de riz pour 1,5 volumes d’eau, 10 min à feu doux à couvert.

• Riz complet : 1 volume pour 2,5 à 3 volumes d’eau, 25–35 min selon les marques.

• La cuisson vapeur ou par absorption (sans égouttage) préserve mieux les vitamines et minéraux que la cuisson dans beaucoup d’eau.

Astuces texture :

• Rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit presque claire pour enlever l’excès d’amidon de surface (riz plus « grain à grain »).

• Ne pas remuer pendant la cuisson pour un riz ferme ; remuer en fin de cuisson avec un peu d’huile ou de beurre pour un riz plus moelleux.

• Riz pilaf : faire revenir le riz cru dans un peu d’huile ou de beurre avec oignon et épices jusqu’à ce qu’il devienne nacré, puis mouiller avec un bouillon chaud (1,5–2 volumes) et cuire à couvert.

• Pour un riz basmati très parfumé, ajouter cardamome, feuille de laurier, clou de girofle ou anis étoilé dans l’eau de cuisson.

• Pour un risotto crémeux, utiliser un riz riche en amidon (Arborio, Carnaroli), le nacrer puis ajouter le bouillon petite louche par petite louche en remuant.

• Restes anti‑gaspillage : riz sauté à la poêle (type « fried rice ») avec légumes, œufs ou légumineuses, idéal avec un riz cuit de la veille bien refroidi.

Propriétés nutritionnelles (pour 100 g de riz cuit)

Les valeurs varient selon le type de riz ; ci‑dessous des moyennes pour riz blanc et riz complet cuits.

Micronutriments (riz complet cuit, pour 100 g) :

• Phosphore : ~117 mg (environ 17% des apports journaliers).

• Manganèse : ~0,9 mg (environ 45% des apports journaliers).

• Magnésium : ~44 mg (environ 12% des apports journaliers).

• Zinc : ~0,6 mg (environ 6% des apports journaliers).

Vitamines :

• Vitamines B1 et B3 : petites quantités mais rôle important dans le métabolisme énergétique.

• Le riz complet conserve davantage de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de fibres que le riz blanc, car l’enveloppe du grain n’est pas retirée.

Bienfaits

• Source importante de glucides complexes, apportant une énergie progressive adaptée aux sportifs et aux repas de récupération.

• Pauvre en lipides et sans cholestérol, compatible avec une alimentation équilibrée et les régimes pauvres en graisses.

• Le riz complet, plus riche en fibres, améliore la satiété et favorise le transit intestinal.

• Naturellement sans gluten, le riz constitue une excellente alternative céréalière pour les personnes intolérantes ou sensibles.

• Bon apport en minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium), utiles pour la santé osseuse, la contraction musculaire et le métabolisme énergétique.

• L’index glycémique du riz basmati et du riz complet est plus modéré que celui de certains riz blancs rapides, ce qui aide à mieux contrôler la glycémie et la satiété.

Limites / à modérer

• Le riz blanc raffiné a un index glycémique élevé, pouvant entraîner des pics de glycémie et une faim plus rapide après le repas.

• Faible teneur en fibres, vitamines et minéraux pour les riz très raffinés par rapport aux versions complètes ; mieux vaut alterner ou privilégier le complet au quotidien.

• Le riz est calorique si consommé en grandes portions (200 g cuits ≈ 220–240 kcal), surtout avec des sauces riches ; attention aux quantités en cas de contrôle du poids.

• Le riz mal refroidi ou conservé trop longtemps à température ambiante peut favoriser la prolifération de bactéries et provoquer des troubles digestifs ; d’où la règle : refroidir rapidement, réfrigérer, et ne réchauffer qu’une seule fois.

Le riz a un goût neutre, légèrement sucré, et une texture variant de ferme à fondante selon la variété et la cuisson, ce qui en fait une base idéale pour de nombreuses préparations salées ou sucrées.

Accompagnements salés :

• Légumes : curry de légumes, poêlées, ratatouille, champignons, épinards, pois chiches, lentilles.

• Protéines : poulet, poisson, crevettes, tofu, œufs, bœuf, agneau, pois chiches et autres légumineuses.

• Sauces : tomate, curry, coco, soja, miso, sauces au yaourt ou tahini.

Accompagnements sucrés :

• Riz au lait, riz coco, puddings, riz au four avec fruits secs.

• Parfums : cannelle, vanille, zestes d’agrumes, fruits frais ou secs.

Boissons :

• Plats salés : eau, thés, bières légères, vins blancs ou rouges légers selon les garnitures.

• Desserts de riz au lait : thé, café, vins doux peu alcoolisés.

Astuce du chef :
Pour un riz sauté type « cantonais », utiliser un riz cuit la veille, bien refroidi et légèrement sec ; le faire sauter à feu vif avec un peu d’huile, des œufs, des légumes et de la sauce soja pour obtenir des grains bien séparés et savoureux.

1. Riz pilaf aux légumes de saison

Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 250 g de riz long (blanc ou semi‑complet)

• 1 oignon moyen émincé

• 2 carottes en petits dés

• 1 courgette en dés (ou autre légume de saison)

• 2 c. à s. d’huile d’olive

• 600 ml de bouillon de légumes ou de volaille chaud

• 1 feuille de laurier, 1 branche de thym

• Sel, poivre

Préparation :

1. Rincer rapidement le riz puis l’égoutter.

2. Faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à légère coloration, ajouter carottes et courgette 3–4 min.

3. Ajouter le riz et le faire nacrer 2–3 min en remuant.

4. Verser le bouillon chaud, ajouter laurier et thym, saler légèrement.

5. Porter à ébullition, couvrir, cuire 12–15 min à feu doux sans remuer, jusqu’à absorption du liquide.

6. Hors du feu, laisser reposer 5 min puis égrainer à la fourchette et ajuster l’assaisonnement.

2. Riz complet coco–curry aux pois chiches

Plat végétarien complet – 4 personnes

Ingrédients :

• 250 g de riz complet

• 400 g de pois chiches cuits et égouttés

• 1 oignon, 1 gousse d’ail

• 200 g de tomates concassées

• 200 ml de lait de coco

• 2 c. à c. de curry doux, 1 c. à c. de cumin moulu

• 2 c. à s. d’huile végétale

• Sel, poivre, coriandre fraîche (facultatif)

Préparation :

1. Cuire le riz complet dans 3 volumes d’eau pendant 25–30 min, puis l’égoutter.

2. Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon émincé et l’ail dans l’huile, ajouter curry et cumin 1–2 min.

3. Ajouter tomates, lait de coco, un peu d’eau, sel, poivre ; laisser mijoter 10 min.

4. Incorporer les pois chiches et le riz cuit, mélanger et réchauffer 5 min.

5. Servir chaud, parsemé de coriandre fraîche.

Idées pour intégrer le riz dans vos menus :

• Currys de légumes et de pois chiches au riz.

• Riz sauté aux légumes, œufs et sauce soja.

• Risottos de saison (champignons, courge, légumes verts).

• Bowls complets : riz + légumineuses + légumes rôtis + sauce tahini ou yaourt.

Bibliographie

• Passeport Santé – Fiche riz.

• CIQUAL – Table de composition nutritionnelle des aliments (riz).

• Journal des Femmes Santé – Fiches riz blanc et riz complet cuits.

• Yazio – Riz blanc et riz complet cuits, valeurs nutritionnelles.

• Bosto – Différences riz blanc / riz complet.

• Espace Musculation – Riz blanc, complet, basmati, thaï.

• Articles nutritionnels récents sur les calories et l’index glycémique des différentes variétés de riz.

• Guides pratiques de conservation du riz cuit (sites culinaires et anti‑gaspi).

La sardine est un poisson marin de petite taille appartenant à la famille des Clupéidés, principalement l’espèce Sardina pilchardus. Elle vit en bancs dans les mers tempérées, notamment en Méditerranée et dans l’océan Atlantique. Très appréciée en alimentation humaine, la sardine est consommée fraîche, grillée, en conserve ou marinée. Elle est reconnue pour sa chair savoureuse et sa richesse en protéines, oméga-3, vitamines et minéraux, ce qui en fait un poisson à la fois nutritif et économique.
                                             

Meilleure saison

• De mai à octobre
  
• Sardines plus grosses, grasses et savoureuses
  
• Chair plus tendre et goût plus prononcé
  
• Période idéale pour la consommation fraîche
  
  

 Hors saison

• De novembre à avril
  
• Sardines plus maigres et plus petites
  
  

Moins savoureuses en frais, mais souvent utilisées pour les conserves


                                             

Astuces avant préparation

• Choix : Les sardines fraîches ont des yeux brillants, des branchies rouges et une odeur de mer légère.
  
  
• Nettoyage :
  
  

1. Rincer sous l’eau froide.
   
   
2. Éventuellement, retirer les entrailles : inciser le ventre et tirer délicatement les viscères.
   
   
3. Certaines personnes enlèvent aussi la tête et les arêtes, mais c’est facultatif selon la recette.
   
   

Marinade : Les sardines se marient bien avec citron, ail, persil, huile d’olive, paprika ou herbes fraîches. Cela permet de rehausser le goût et de les attendrir légèrement avant cuisson.

Conservation

• Au frais (réfrigérateur) :
  
  
  • Idéalement à 0–4°C, dans un récipient hermétique ou recouvert de film alimentaire.
    
    
  • À consommer dans les 24 heures si elles sont fraîches.
    
    
• Congélation :
  
  
  • Nettoyées et vidées, les sardines se conservent 2–3 mois.
    
    
  • Pour éviter les brûlures de congélation, les emballer hermétiquement ou dans un sac sous vide.
    
    
  • Décongeler au réfrigérateur et non à température ambiante.
    
    
• En conserve maison :
  
  
  • Les sardines peuvent être stérilisées dans de l’huile ou de la sauce tomate.
    
    
  • Bien stériliser pour une conservation longue (plusieurs mois à l’abri de la lumière).
    
    

Cuisson

Les sardines sont polyvalentes et peuvent se cuire de plusieurs manières :

1. Grillées / au barbecue
   
   

• Assaisonner avec sel, poivre, citron et huile.
  
  
• Cuire 2–3 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la peau soit dorée.
  
  

Au four

• Placer sur une plaque huilée avec herbes et légumes.
  
  
• Cuire à 180–200°C pendant 10–15 minutes.
  
  

Poêlées

• Chauffer un peu d’huile, saisir 2–3 minutes de chaque côté.
  
  
• Ajouter ail, persil, et un filet de citron en fin de cuisson.
  
  

En papillote

• Mettre les sardines avec légumes, herbes et huile dans du papier sulfurisé.
  
  
• Cuire au four 15–20 minutes à 180°C.
  
  

Confit ou à l’huile

• Cuire doucement dans l’huile avec aromates.
  
  
• Se conserve quelques jours au réfrigérateur, parfait pour les tartines ou salades.
  
  

Petits conseils supplémentaires :

• Éviter de trop cuire : les sardines deviennent sèches rapidement.
  
  
• La peau se mange très bien et contient des nutriments importants (oméga-3).
  
  
• Accompagner d’ingrédients acides comme le citron ou le vinaigre pour équilibrer le goût.
  
  
                                   
  
  
  

  Bienfaits des sardines

  Les sardines sont un véritable aliment santé grâce à leur profil nutritionnel riche :

  a) Riches en oméga-3

  • Les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA).
    
    
  • Bénéfices : protection du cœur, réduction du cholestérol, effet anti-inflammatoire, soutien du cerveau et des yeux.
    
    

  b) Source de protéines

  • Protéines complètes et facilement digestibles.
    
    
  • Aide à la construction musculaire et à la satiété.
    
    

  c) Riches en vitamines et minéraux

  • Vitamine D : essentielle pour les os et le système immunitaire.
    
    
  • Calcium : surtout si consommées avec les arêtes (broyées ou molles).
    
    
  • Vitamine B12 : essentielle pour le sang et le système nerveux.
    
    
  • Sélénium : antioxydant naturel.
    
    
  • Contiennent également du phosphore, du fer et du potassium.
    
    

  d) Faible en mercure

  • Contrairement à certains gros poissons (thon, espadon), les sardines contiennent très peu de mercure, ce qui les rend sûres même pour les femmes enceintes.
    
    

  Risques et précautions

  Même si les sardines sont très bénéfiques, quelques points de vigilance :

  a) Allergies

  • Certaines personnes peuvent être allergiques aux poissons, provoquant démangeaisons, œdème ou réactions graves.
    
    

  b) Excès de sodium

  • Les sardines en conserve peuvent contenir beaucoup de sel.
    
    
  • Risque : tension artérielle élevée si consommées en excès.
    
    

  c) Purines

  • Les sardines contiennent des purines, qui peuvent aggraver la goutte chez certaines personnes sensibles.
    
    

  d) Graisses oxydées

  • Les sardines conservées longtemps ou mal stockées peuvent développer des graisses oxydées, qui ne sont pas idéales pour la santé.
    
    
  • Préférer sardines fraîches ou conserves récentes.

Herbes et aromates

Les sardines se marient très bien avec des herbes et aromates frais ou secs :

• Persil, coriandre, ciboulette, basilic, estragon → pour la fraîcheur.
  
  
• Thym, romarin, laurier → pour les cuissons au four ou en papillote.
  
  
• Ail, échalote, oignon rouge → pour relever le goût.
  
  
• Piment, paprika, cumin → pour une touche épicée ou méditerranéenne.
  
  

Agrumes et vinaigre

• Citron, citron vert, orange → acidité qui équilibre le gras des sardines.
  
  
• Vinaigre balsamique, vinaigre de cidre, vinaigre de vin → parfait en salade ou en marinade.
  
  

Légumes

Sardines et légumes se complètent bien :

• Tomates, poivrons, courgettes, aubergines → idéales grillées ou en ratatouille.
  
  
• Oignons, échalotes, fenouil → apportent douceur et parfum.
  
  
• Salades vertes, roquette, jeunes pousses → en version froide ou salade composée.
  
  

Céréales et féculents

• Pain grillé, baguette, pain complet, focaccia → sardines à l’apéritif ou en tartine.
  
  
• Pâtes, riz, quinoa, boulgour → en salade ou poêlée, avec sardines émiettées.
  
  
• Pommes de terre → vapeur, rôties ou en purée pour un plat complet.
  
  

Produits laitiers

• Fromage frais (ricotta, feta, chèvre) → en tartines ou salades.
  
  
• Yaourt nature ou crème fraîche → pour des sauces ou dips légers.
  
  

Fruits et touches sucrées

• Olives, câpres, cornichons → pour le côté salé et acidulé.
  
  
• Fruits secs (raisins, abricots) ou pommes → en tajine ou salade.
  
  

Huiles et condiments

• Huile d’olive extra vierge → classique méditerranéen.
  
  

Moutarde, sauce soja, miso → pour des saveurs plus relevées ou asiatiques.


                                               

tartes fine ricotta, tomate et sardine

tomates farcies aux sardines à l’huile , feta et herbes

rillettes de sardine

wrapes de sardines aux tomates et comcombres

sauce moutardes aux deux vinaigres, herbes et huiles de sardines

Sardines au four facile                                                                                                                                                                                      Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 12 sardines fraîches, nettoyées et écaillées
  
  
• 2 tomates mûres
  
  
• 1 oignon
  
  
• 2 gousses d’ail
  
  
• 1 bouquet de persil
  
  
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
  
  
• 1 c. à café de paprika (optionnel)
  
  
• Sel et poivre
  
  
• 1 citron (facultatif)
  
  

Préparation :

1. Préparer la farce :
   
   

• Hacher finement l’oignon, l’ail, le persil et une tomate.
  
  
• Dans un bol, mélanger ces ingrédients avec un peu d’huile d’olive, sel, poivre et paprika.
  
  

Farcir les sardines :

• Ouvrir les sardines en portefeuille ou laisser entières après avoir retiré les arêtes principales.
  
  
• Garnir chaque sardine avec une cuillère de farce.
  
  

Préparer la sauce tomate :

• Couper le reste des tomates en dés et les mélanger avec un filet d’huile d’olive, sel et poivre.
  
  

Cuisson au four :

• Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  
  
• Disposer les sardines farcies dans un plat allant au four.
  
  
• Napper de sauce tomate.
  
  
• Enfourner 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les sardines soient cuites et légèrement dorées.
  
  

Service :

• Servir chaud, éventuellement avec un filet de citron.
  
  
• Accompagner de riz, pommes de terre ou pain frais.

 La pomme de terre est un tubercule comestible issu de la plante Solanum tuberosum, appartenant à la famille des Solanacées. Elle est cultivée pour ses organes souterrains riches en amidon, qui constituent une importante source d’énergie alimentaire. Originaire d’Amérique du Sud, la pomme de terre aujourd’hui l’un des aliments de base les plus consommés dans le monde, utilisée comme legume-féculent et préparée de multiples façons culinaires .

Pommes de terre nouvelles (primeurs)

• Saison : avril à juillet
  
  
• Récoltées avant complète maturité
  
  
• Peau fine, goût délicat
  
  
• À consommer rapidement, elles se conservent mal
  
  

Pommes de terre de conservation

• Récolte : août à octobre
  
  
• Consommation : toute l’année
  
  
• Chair plus ferme, peau épaisse
  
  
• Bonne conservation sur plusieurs mois

Astuces générales

• Choisir des pommes de terre fermes, sans taches vertes ni germes.
  
  
• Brosser la peau au lieu de l’éplucher quand c’est possible : cela permet de garder plus de nutriments.
  
  
• Adapter la variété à l’usage : chair ferme (salade, vapeur), chair farineuse (purée, frites).
  
  

 Conservation

• Conserver dans un endroit frais (7–10 °C), sec, sombre et bien aéré.
  
  
• Les placer dans un sac en toile, en papier ou une cagette (éviter le plastique).
  
  
• Ne pas les stocker au réfrigérateur.
  
  
• Les tenir à l’abri de la lumière pour éviter le verdissement.
  
  
• Ne pas les stocker avec des oignons.
  
  
• Enlever les pommes de terre abîmées pour éviter la contamination des autres.
  
  

Cuisson

• Laver soigneusement avant cuisson.
• Préférer les cuissons douces (vapeur, eau) pour préserver les nutriments.
• Cuire avec la peau si possible.
• Pour une cuisson à l’eau : départ à l’eau froide + sel.
• Adapter la cuisson :
  
  
  • Vapeur / eau : plats légers, salades
  • Four : saveur intense, peu de matière grasse
  • Poêle : croustillant
  • Friture : occasionnelle
    
    
• Ne pas trop cuire pour éviter qu’elles ne deviennent farineuses.

Astuce santé :
Laisser refroidir les pommes de terre cuites avant consommation augmente l’amidon résistant, bénéfique pour la digestion.


                                              
                                                 

Bienfaits de la pomme de terre

• Source d’énergie : riche en amidon, elle apporte des glucides complexes qui fournissent une énergie durable.
  
  
• Bonne satiété : elle aide à se sentir rassasié, surtout lorsqu’elle est consommée avec la peau.
  
  
• Riche en potassium : contribue au bon fonctionnement musculaire et aide à réguler la tension artérielle.
  
  
• Apporte de la vitamine C : soutient le système immunitaire et aide à lutter contre la fatigue.
  
  
• Contient des fibres : favorisent une bonne digestion et le transit intestinal.
  
  
• Faible en matières grasses : naturellement peu calorique lorsqu’elle est cuite sans friture.
  
  
• Facile à digérer : bien tolérée, même par les enfants et les personnes âgées.
  
  

Risques et précautions

• Solanine : substance toxique présente dans les pommes de terre vertes ou germées ; elles doivent être épluchées ou jetées si très vertes.
  
  
• Cuisson grasse : les frites et chips sont riches en calories et moins intéressantes sur le plan nutritionnel.
  
  
• Indice glycémique élevé : peut faire monter la glycémie si elle est consommée en grande quantité, surtout en purée ou frite.
  
  
• Perte de nutriments : la cuisson à l’eau et l’épluchage enlèvent une partie des vitamines et minéraux.
  
  

Consommation excessive : peut favoriser le surpoids si elle est associée à des matières grasses en excès.

                                              

Avec les protéines

• Viandes : poulet, bœuf, agneau, porc
  
  
• Poissons : saumon, cabillaud, thon, sardine
  
  
• Œufs : œufs durs, omelette, œufs pochés
  
  
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  
  

Avec les légumes

• Légumes verts : haricots verts, épinards, brocoli
  
  
• Légumes racines : carottes, navets, betteraves
  
  
• Légumes méditerranéens : tomates, courgettes, poivrons
  
  
• Oignons, ail, poireaux
  
  

Avec les produits laitiers

• Fromages : fromage râpé, comté, gruyère, mozzarella
  
  
• Crème fraîche, beurre, lait (purées, gratins)
  
  

Avec les herbes et épices

• Persil, thym, romarin, ciboulette
  
  
• Paprika, poivre, muscade, curcuma
  
  

En plats et préparations

• Salades composées (pomme de terre + œufs + légumes)
  
  
• Soupes et potages
  
  
• Gratin, purée, pommes de terre rôties
  
  
• Sautés, poêlées, plats mijotés
  
  

Conseil équilibre alimentaire :
Associer la pomme de terre à une source de protéines et à des légumes permet un repas complet et équilibré.

                                              

Gratin dauphinois simplissime

salade de terre  pomme de terre au thon, haricots et petit pois

pancake salées au pomme de terre

pomme de terre farcie au poulet et curry maison

purée de pomme de terre au bleu en mini cocottes

soufflés  pomme de terre façon parmentier

brick eux pomme de terre et viande hgachée

                                             



Potage aux carottes et pommes de terre
                                               

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 500 g de carottes
  
  
• 300 g de pommes de terre
  
  
• 1 oignon moyen
  
  
• 1 gousse d’ail (facultatif)
  
  
• 1 litre de bouillon de légumes ou de volaille
  
  
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de beurre
  
  
• Sel, poivre
  
  
• Herbes au choix : thym, persil, ou coriandre pour servir
  
  
• Crème fraîche ou lait (facultatif, pour plus d’onctuosité)
  
  

Préparation

1. Préparer les légumes
   
   

• Éplucher les carottes et les pommes de terre.
  
  
• Couper en morceaux réguliers pour une cuisson homogène.
  
  
• Émincer l’oignon et hacher l’ail.
  
  

Faire revenir

• Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive (ou le beurre).
  
  
• Faire revenir l’oignon et l’ail 2–3 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
  
  

Ajouter les légumes

• Ajouter les carottes et pommes de terre coupées.
  
  
• Faire revenir 2–3 minutes pour les enrober de matière grasse et parfumer.
  
  

Cuire le potage

• Ajouter le bouillon pour couvrir les légumes.
  
  
• Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 20–25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  
  

Mixer

• Mixer le potage avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse.
  
  
• Ajuster la consistance avec un peu d’eau ou de bouillon si nécessaire.
  
  

Assaisonner et servir

• Saler, poivrer, ajouter éventuellement un filet de crème ou de lait.
  
  
• Parsemer de persil frais ou coriandre.
  
  
• Servir chaud, accompagné de croûtons si désiré.
  
  
  

Jansson’s Frestelse (Pomme de terre suédoise)


                                                 

1. Ingrédients (pour 4 personnes)

• 800 g de pommes de terre
  
  
• 1 gros oignon
  
  
• 200 g d’anchois salés ou filets d’anchois (en Suède, on utilise des “ansjovis”, légèrement salés et aromatiques)
  
  
• 200 ml de crème fraîche (ou crème entière)
  
  
• 50 g de beurre
  
  
• Poivre noir (sel léger si nécessaire, attention avec les anchois)
  
  

2. Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6–7).
   
   
2. Préparer les légumes
   
   

• Éplucher les pommes de terre et les couper en fines lamelles (style julienne ou rondelles fines).
  
  
• Émincer l’oignon finement.
  
  

Monter le gratin

• Beurrer un plat allant au four.
  
  
• Disposer une couche de pommes de terre, puis une couche d’oignons et quelques filets d’anchois.
  
  
• Répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de pommes de terre.
  
  

Ajouter la crème et le beurre

• Verser la crème sur le gratin pour qu’elle recouvre presque les pommes de terre.
  
  
• Parsemer le dessus de petits morceaux de beurre.
  
  
• Poivrer légèrement.
  
  

Cuisson

• Couvrir de papier aluminium et cuire 40 minutes.
• Retirer le papier et continuer la cuisson 15–20 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et les pommes de terre tendres.
  
  

3. Conseils et variantes

• Anchois : en Suède, on utilise des filets aromatisés plutôt que les anchois classiques en boîte. Si tu n’en trouves pas, une petite quantité de filets d’anchois salés suffit.
  
  
• Fromage : certains ajoutent un peu de gruyère ou de parmesan pour gratiner davantage.
  
  

Accompagnement : parfait avec du hareng mariné ou des légumes vapeur.

Originaire d’Amérique centrale, la patate douce est un tubercule ancien introduit en Europe au XVe siècle. Longtemps cultivée sous les climats tropicaux, en Amérique tropicale comme en Polynésie, elle a voyagé au fil des siècles pour s’installer dans une multitude de cuisines, des plus traditionnelles aux plus contemporaines. Derrière sa chair fondante et sa saveur légèrement sucrée se cache une histoire marquée par les échanges, les cultures et les savoir-faire. Aujourd’hui, elle fait partie des principales cultures vivrières mondiales, notamment en Asie et en Afrique. Très souvent confondue avec la pomme de terre, ce tubercule est très consommé dans le monde. 

Profil culinaire du brocoli :

Palette aromatique douce, chaleureuse et légèrement sucrée.

Notes subtilement caramélisées à la cuisson, avec une touche terreuse et parfois noisettée selon la variété et le mode de préparation.

Texture ferme à crue, puis fondante, veloutée et presque crémeuse après cuisson, tout en conservant une belle densité.

Mariage parfait avec : paprika (doux ou fumé), cumin, cannelle, thym, lait de coco, tahini, citron, ail, oignon, poulet, saumon, pois chiches, épinards, chou-fleur, feta ou fromage de chèvre, sauces yaourt citronnées, herbes fraîches, cuissons rôties ou en purée.

Disponible toute l’année pour celles importées, mais la récolte a lieu depuis la fin de l’été jusqu’au début de l’automne. Il en existe environ 400 variétés. La peau peut varier du blanc au jaune ou au rouge violacé. La chair quant à elle peut être blanche, orangée ou jaune.

Conservation

• Conservez les patates douces dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière afin de préserver leur texture et leur saveur.
• Évitez le réfrigérateur lorsqu’elles sont crues : le froid durcit la chair et altère leur goût. Optez pour un panier ou une boîte ouverte pour favoriser l’aération et limiter l’humidité.
• Placez les patates douces cuites au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, et consommez-les dans les 3 à 4 jours.
• Privilégiez la congélation après cuisson : en cubes ou en purée, elles se conservent très bien jusqu’à trois mois.

Cuisson

• Pour une chair fondante et légèrement caramélisée, faites cuire la patate douce entière au four à 200°C pendant 45 à 60 minutes.

• Pour des cubes ou des frites au four, comptez 25 à 30 minutes à 200°C et pensez à les retourner à mi-cuisson.

• Pour une option rapide, utilisez l’airfryer : 15 à 20 minutes à 180°C suffisent pour obtenir une texture tendre et légèrement croustillante.

• Pour une cuisson légère, préférez la vapeur : 15 à 20 minutes selon la taille des morceaux.

• Pour une purée ou une préparation rapide, faites cuire les cubes dans l’eau bouillante en démarrant à froid et laissez cuire 12 à 15 minutes. Si vous souhaitez une purée plus parfumée, faites rôtir la patate douce au four plutôt que de la bouillir ; la saveur sera plus concentrée.

• Pour un résultat doré en surface avec une texture moelleuse, faites revenir les cubes à la poêle une dizaine de minutes en couvrant en début de cuisson.

Pour choisir des patates, privilégiez celles de petite à moyenne taille : leur chair est plus sucrée et cuit plus uniformément.

Pour éviter que votre patate douce ramolisse, espacez les morceaux sur la plaque ou dans le panier de l’airfryer.

Si vous souhaitez faire des frites de patate douce et les rendre encore plus croustillantes, trempez les bâtonnets dans l’eau froide 20 minutes puis séchez-les soigneusement avant cuisson. Toujours bien sécher les morceaux avant de les cuire : l’humidité empêche la coloration.

Gardez la peau lorsque c’est possible : bien lavée, elle apporte fibres, goût et une meilleure tenue à la cuisson, en plus d'aider à obtenir une caramélisation plus régulière au four.

Astuce anti-gaspi : Si une patate douce commence à ramollir, utilisez-la en purée, en soupe ou en curry.

Source : Ciqual

La patate douce est une source de glucides complexes et de fibres, qui participent à la satiété et à une digestion plus régulière. Elle est naturellement riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui joue un rôle essentiel dans la vision. Elle apporte également du potassium, des vitamines du groupe B et divers composés antioxydants présents dans les légumes colorés. Sa faible teneur en matières grasses en fait un aliment nutritif sans excès lipidique !

Cependant, elle reste un aliment riche en glucides et mérite donc d’être consommée avec équilibre, surtout lorsqu’on surveille son apport en sucres. Comme beaucoup de végétaux, elle contient naturellement des oxalates, ce qui peut inviter certaines personnes sensibles à en limiter la fréquence.

Une mauvaise conservation ou une cuisson trop longue dans l’eau peuvent altérer sa texture et son goût, signes qu’il vaut mieux éviter de la consommer.

Les épices chaudes et les herbes aromatiques sobres révèlent très bien son goût naturel.

• Paprika doux ou fumé : l’accord le plus polyvalent au four.

• Cumin : apporte profondeur et chaleur sans dominer.

• Thym : renforce la saveur rôtie avec discrétion.

Les meilleures sauces sont celles qui apportent fraîcheur ou onctuosité pour équilibrer son côté sucré.

• Yaourt citronné : contraste frais et léger.

• Tahini : note torréfiée qui donne du caractère.

• Lait de coco : douceur complémentaire idéale en curry ou purée.

Certains légumes créent un duo très harmonieux grâce à leur texture ou leur intensité aromatique.

• Pois chiches : apport protéique et texture supplémentaire.

• Épinards : légère amertume qui équilibre la douceur.

• Chou-fleur : même type de cuisson et association très cohérente.

Les fromages frais et salés sont les plus intéressants, car ils compensent efficacement la douceur naturelle de la patate douce.

• Feta : équilibre salé-acidulé immédiat.

• Chèvre frais : fraîcheur et crémeux qui structurent le plat.

La patate douce s’accorde surtout avec des vins frais ou légers, capables d’équilibrer sa douceur sans la masquer.

• Sauvignon Blanc : fraîcheur idéale pour trancher le sucré naturel.

• Riesling sec : tension parfaite pour les plats rôtis ou épicés.

• Chardonnay non boisé : douceur maîtrisée qui accompagne bien les purées.

• Pinot Noir : rouge léger adapté aux patates douces rôties.

• Gamay (Beaujolais) : fruité doux qui reste harmonieux avec la texture fondante.

Frites de patate douce pour 2 personnes

Ingrédients : 

• 2 patates douces
• 2 càs d’huile d’olive
• sel,poivre

Préparation : 

1. Préchauffer le four à 180°C et recouvrir d’une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Laver, éplucher et détailler en bâtonnets les patates douces.
3. Les disposer bien espacées sur la plaque de cuisson
4. Huiler les frites de patate douce uniformément avec un pinceau
5. Enfourner pour 30-40 min
6. Sortir du four et saupoudrer de sel et de poivre (ou autres épices de votre choix).

Purée de patate douce pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 800 g de patate douce 
• 20 cl de crème fraîche
• 10 ml d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Persil

Préparation : 

1. Laver, éplucher, couper les patates douces en morceaux
2. Les faire bouillir dans une casserole d’eau pendant environ 15 minutes.
3. Les sortir de l’eau
4. Les mixer avec la crème et l’huile d’olive
5. Saler, poivrer, parfumer selon vos goûts
6. Décorer avec le persil et servir 

Brandade de poisson à la patate douce pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 3 patates douces
• 400g de poisson blanc sans peau et sans arrêtes
• 30cl de lait
• 1 càs de coriandre ciselée
• 30g de beurre
• 1 jus de citron
• Chapelure ou fromage râpé

Préparation : 

1. Laver, éplucher et couper en morceaux les patates douces
2. Les faire cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 15 minutes
3. Ajouter le poisson en fin de cuisson et laisser cuire pendant 4 minutes
4. Retirer le poisson et le conserver dans un plat à part recouvert d’un film alimentaire.
5. Réduire les patates en purée, ajouter le lait et le beurre puis assaisonner.
6. Emietter le poisson puis l’ajouter à la préparation
7. Déposer le tout dans un plat à gratin et recouvrez de chapelure ou de fromage râpé
8. Enfourner à 180°C pendant 8 minutes

Gâteau à la patate douce pour 6 personnes

Ingrédients : 

• 1.5 kg de patate douce (orange ou blanche)
• 3 œufs
• 1 gousse de vanille
• Si vous aimez : 1 c. à café de cannelle
• 100 g de sucre
• 20 cl de lait
• 100 g de beurre
• 1 c. à soupe de rhum

Préparation : 

1. Epluchez les patates douces, coupez les en cubes et faites les cuire dans l'eau bouillante 45 minutes. Egouttez puis réservez les
2. Battez les oeufs, le sucre, la vanille et la cannelle si vous en mettez
3. Ajoutez le lait (cela peut être du lait de vache ou du lait végétal)
4. Dans un grand mixeur, mixez la chair de patate douce, puis ajoutez le mélange liquide
5. Enfin, ajoutez le beurre mou et mixez encore un peu, la préparation doit être onctueuse
6. Versez dans un moule beurré et enfournez 45 min à 1 heure à 175°C
7. Laissez refroidir, badigeonnez avec un petit sirop de sucre vanillé, et réservez au frigo au moins 4 heures

Recette de Poêlée de patates douces sautées aux oignons, à l'ail et au thym 

Gâteau fondant de patate douce à la noix de coco

Galettes de patate douce

Hachis de patate douce à la sauge 

Salade d'hiver à la patate douce

Courge butternut et patate douce rôties au thym

Recette de Brioche à la la patate douce 

Recette de Velouté de Potiron à la Pomme et Patate Douce au Sirop d’Érable 

Falafels de patates douces 

Gratin de patates douces parfumé au lait de coco et curry 

Parmentier de Canard Confit et Patates Douces 

La patate douce se trouve très facilement toute l’année. Vous pouvez vous en procurer chez les producteurs locaux, dans les grandes et moyennes surfaces, sur les marchés et dans des fermes.

Originaire d’Italie, le brocoli est un lointain descendant du chou sauvage et du chou fleur. Il est rès vite apprécié des Italiens, le légume vert a été popularisé par Catherine de Médicis, qui s’en régale sous la Renaissance. Mais si le brocoli est cultivé depuis le XVIIe siècle en Europe, il n’a été introduit que très tardivement en France. Le légume n’a commencé à être exploité en Bretagne que dans les années 1980. Aujourd’hui, le brocoli est surtout apprécié pour ses bienfaits sur la santé et son rôle dans une alimentation équilibrée, en plus d'être délicieux et croquant !

Profil culinaire du brocoli :

Palette aromatique douce, légèrement végétale et fraîche. 

Notes légèrement terreuses, parfois un peu amères à cru, mais qui deviennent plus douces et légèrement sucrées à la cuisson.

Texture croquante à cru, tendre et fondante après cuisson, avec un léger côté végétal caractéristique. 

Mariage parfait avec : huile d’olive, ail, citron, graines de sésame, gingembre, fromage de chèvre ou parmesan, lardons ou bacon, légumes rôtis / sautés, riz, pâtes, purée, céréales, herbes fraîches, sauces citronnées ou crémées.

Plein saison : Juin-novembre

Il existe 3 variétés

• Brocoli à jets verts : C’est le plus courant, cultivé presque toute l’année. Sa couleur peut évoluer entre le jaune et le vert. Les ramifications sont assez longues, et les pousses florales sont charnues.
• Brocoli à pomme : Il ressemble au chou-fleur, mais il est vert. Il existe aussi une variété violette. Cultivé en Italie, ainsi qu’en France, dans le Val de Loire et dans le Sud, sa saison se déroule de mars à juin.
• Romanesco : Il présente des bouquets verts bien serrés, sur des tiges courtes, dessinés comme une sculpture. Il est cultivé en Italie, et on le trouve sur quelques marchés du sud de la France.

Conservation

Enveloppez le brocoli dans un film plastique dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.

Cuisson

• À la vapeur : 4 à 5 minutes maximum pour garder le croquant et la couleur des brocolis. Pour aller plus loin dans votre dressage, ajoutez une pincée de bicarbonate dans l’eau pour intensifier le vert, puis refroidir les brocolis dans de l’eau glacée pour fixer la couleur.
• Au Wok ou à la poêle : à feu fort 5 à 7 minutes, ajoutez un petit fond d’eau pour éviter qu’ils brûlent et accélérer la cuisson. 
  Astuce chef : ajouter un petit filet d’eau en milieu de cuisson pour une combinaison saute-vapeur appelée glacé.
• Au four : 200 à 210°C pendant 15 à 20 min. Vous pouvez ajouter du parmesan 5 minutes avant la fin pour avoir un croustillant très aromatique.

• En soupe ou purée : faire revenir de l'oignon et de l'ail, puis ajouter les brocolis et bouillon de légumes. Mixez avec un peu de fromage frais pour une texture plus lisse.
• Au four : 15 à 20 minutes à 200°C avec un peu d’huile, ça les rend plus savoureux.

Coupez vos brocolis en fleurettes de taille égale pour une cuisson homogène, et surtout ne jettez pas la tige ! Épluchez simplement la peau fibreuse, le cœur est tendre et sucré.

Trempez 5 à 10 minutes dans de l’eau froide, avec un peu de vinaigre pour enlever les petites impuretés.

La tige cuit plus lentement que la tête, il faut donc en tenir compte dans le temps de cuisson si le brocoli est cuit entier.

 Le brocoli a un très bon profil nutritionnel. Faible en calories (36 kcal pour 100 g) c’est un allié intéressant en cas de surpoids. Le brocoli est très riche en fibres. Il allie fibres insolubles, qui sont efficaces pour contrôler le transit intestinal et fibres solubles (pectines), qui augmentent la sensation de satiété, contribuent à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol et l’index glycémique des repas. 

Il est également une source de manganèse, de potassium, et est riche en vitamines B (B9, essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire et participant à la diminution de la fatigue), vitamine C, E et K  

Attention :  Le brocoli compte parmi les légumes pouvant être mal tolérés par les personnes souffrant d’intestin irritable. Une fois cuit, le brocoli est moins irritant, car ses fibres sont attendries par la cuisson. 

Les épices et aromates qui s'accordent avec le brocoli sont : 

• Ail : renforce naturellement son goût.
• Paprika fumé : donne du caractère tout en restant équilibré.
• Gingembre : fraîcheur épicée qui dynamise le brocoli.
• Cumin : note chaude qui structure les poêlées et plats rôtis.

Les sauces les plus intéressantes pour accompagner le brocoli sont celles qui ajoutent du sel ou de l’umami.

• Sauce soja : salinité nette qui relève instantanément.
• Sauce sésame-soja : richesse légère et goût torréfié très harmonieux.
• Vinaigrette citronnée : fraîcheur qui éclaire les plats vapeur ou grillés.

Certains légumes fonctionnent particulièrement bien grâce à leur douceur ou leur texture complémentaire.

• Carottes : douceur qui équilibre l’amertume.
• Champignons : moelleux qui adoucit l’ensemble.
• Courgettes : neutralité qui se fond avec le brocoli dans les poêlées.

Les fromages à pâte dure sont les plus intéressants, car ils apportent du sel et un goût rond qui équilibrent le côté vert du brocoli.

• Parmesan : sel naturel et fondant léger parfait au four ou en pâtes.
• Pecorino : goût plus marqué pour les plats plus riches.

Pour les noix, elles sauront apporter du croquant.

• Amandes : croquant fin qui rehausse la texture.
• Noix de cajou : douceur grillée idéale en wok.
• Graines de sésame : petite touche torréfiée simple et efficace.

Le brocoli s’accommode surtout de vins blancs frais, capables de soutenir ses notes végétales sans les rendre plus amères.

• Sauvignon Blanc : fraîcheur nette parfaite avec vapeur et grillé.
• Muscadet : minéralité qui équilibre très bien les plats légers.
• Chardonnay non boisé : rondeur douce adaptée aux plats plus crémeux.

 Recette de base : purée de brocoli

Recette de base  : Purée de brocolis

Pour 4 personnes

 Ingrédients : 

• 1 brocoli

Préparation : 

1. Laver le brocoli, et prélever les fleurettes.
2. Les cuire à la vapeur pendant 10 à 12 minutes environ jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3. Mixer en ajoutant progressivement l’eau de cuisson jusqu’à obtention d’une purée bien lisse et homogène.

Recette quotidienne : Gratin de brocoli

Pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 1 kg de brocoli en fleurette surgelés
• 1/2 l de lait
• 150 cl de crème fraîche
• 150 g d'emmental râpé
• muscade
• 2 c.à.s de farine
• poivre
• sel

Préparation : 

1. Faire cuire les brocolis surgelés à l'auto-cuiseur, pendant 6 min, dès sifflement de la soupape. 
2. Disposer les brocolis dans un plat à gratin. 
3. Mélanger le lait, la crème fraiche, la muscade, le sel et le poivre.
4. Ajouter 100 g d'emmental.
5. Saupoudrer avec les reste de fromage, et d'un peu de muscade. 
6. Faire gratiner au four (200 à 220°C) pendant 10 minutes.

Recette sophistiquée : TIMBALE DE BROCOLI AU CITRON ET AU POISSON

Pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 800 g de brocoli (soit un gros bouquet ou deux petits)
• 500 g de cabillaud en filets (ou autre poisson blanc au choix)
• 2 citrons
• 40 g de beurre
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 3 branches de persil (ou cerfeuil)

Préparation :

1. Partager le brocoli en petits bouquets et le poisson en 4 portions.
2. Déposer les bouquets de brocoli sur le panier vapeur de l’autocuiseur et les cuire à la vapeur 5 min à compter de la rotation de la soupape (ou 10 min à l’eau bouillante salée).
3. Les répartir dans des ramequins individuels allant au four ou dans un plat à gratin. Saler, poivrer.
4. Répartir dessus les filets de poisson et les citrons finement tranchés. Couvrir d’un papier sulfurisé et passer au four environ 10 min.
5. Couper le beurre en petits cubes, le faire fondre à feu doux.
6. À la sortie du four, en napper le poisson et le brocoli. Parsemer de persil ciselé juste avant de servir.
7. En option : ajouter au beurre des zestes et du jus de citron pour donner une note acidulée et raffinée.

Gratin de pâtes au brocoli

Galettes de quinoa au brocoli

Lasagnes aux crevettes et brocoli

Crème de brocoli et poireaux, noix de saint-jacques

Salade de quinoa aux brocoli et lentilles

Macaronis à la viande hachée et au brocoli

Penne aux brocolis croquants et pétales de parmesan

Pratiquement dans tous les magasins alimentaires au rayon fruit et légume. 

L’œuf est un aliment consommé par l’être humain depuis la Préhistoire, principalement issu de la poule domestique, mais aussi d’autres animaux comme la caille, le canard, l’oie ou certains poissons. Présent dans de nombreuses cultures à travers le monde, il est apprécié pour sa facilité de production, sa polyvalence en cuisine et sa richesse nutritionnelle. Composé d’un blanc et d’un jaune protégés par une coquille, l’œuf constitue une source naturelle de protéines de haute qualité, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les œufs ne sont pas strictement saisonniers, car leur production a lieu toute l’année. Toutefois, la ponte est naturellement plus abondante au printemps et en été, lorsque les journées sont plus longues et que les conditions sont plus favorables pour les poules. En hiver, la production peut diminuer en raison du manque de lumière et des températures plus basses, même si les élevages modernes permettent aujourd’hui de maintenir une production régulière tout au long de l’année.

En général, un œuf frais peut être conservé pendant environ 3 à 4 semaines à température ambiante et jusqu’à 5 semaines au réfrigérateur. 

La durée de conservation d’un oeuf dépend de plusieurs facteurs : 

• la propreté des œufs : un œuf propre se conserve plus longtemps, car les salissures présentes sur la coquille peuvent favoriser le développement de micro-organismes. Il est toutefois déconseillé de laver les œufs avant le stockage afin de préserver leur protection naturelle. 
• La température de stockage : un environnement frais et stable permet une meilleure conservation, tandis que les variations de température fragilisent la barrière protectrice de l’œuf. 
• l’humidité et l’aération : un lieu de stockage sec et bien aéré est recommandé, car une humidité excessive peut favoriser la prolifération de bactéries et de moisissures.

Astuce de conservation : pour savoir si votre œuf est frais et mangeable, plongez votre œuf dans un verre d’eau et observez : 

• S’il coule :  l’œuf est frais 
• S’il remonte à la surface : l’œuf est daté. 

Si votre œuf flotte totalement à la surface : ne le mangez surtout pas et jetez-le ! 

Les œufs se cuisinent de nombreuses façons, chacune offrant une texture et un goût différents :

• Œuf à la coque : cuire dans l’eau bouillante pendant 3 minutes. Le blanc est pris et le jaune reste coulant. Servir dans un coquetier avec des mouillettes.
  
• Œuf mollet : cuire dans de l’eau frémissante pendant 6 minutes. Le jaune reste tendre. Plonger dans l’eau froide pour stopper la cuisson avant d’écaler.
  
• Œuf dur : cuire dans l’eau bouillante pendant 9 à 10 minutes. Le blanc et le jaune sont complètement fermes. Laisser refroidir avant d’écaler.
  
• Œuf poché : casser l’œuf dans un ramequin et le verser dans l’eau bouillante en formant un tourbillon. Cuire 3 à 4 minutes, puis plonger dans l’eau froide pour stopper la cuisson.
• Autres préparations : omelette, œufs brouillés, œufs au plat…

Réussir ses blancs en neige :
Pour monter facilement vos blancs en neige, utilisez du bicarbonate de soude à la place du sel. Il n’altère pas le goût, permet de les monter plus rapidement et rend les blancs plus fermes et stables.

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

                                                   œuf cru 

Energie                                      140kcal 

Eau                                             76,3g         

Protéines                                    12,8g

Glucides                                      0,06g

Dont sucres                                 0,06g

Lipides                                         9,83g

Matières grasses                         7,915g   

Dont acides gras saturés             2,64g

Sel                                                0,31g

Source : Ciqual

Les œufs sont des aliments peu caloriques mais hautement nutritifs, contenant presque tous les nutriments nécessaires à un organisme. Leur composition en fait une source de protéines complètes, très digestibles, et ils apportent de nombreux lipides, vitamines et minéraux.

Bienfaits : 

• Riches en acides aminés essentiels : lysine, méthionine, arginine, phénylalanine, cystine
• Apportent des graisses digestes et des acides gras insaturés
• Contiennent des phospholipides riches en choline, essentiels pour le cerveau et le foie
• Riches en vitamines : A, D, E, K et vitamines B
• Fournissent de nombreux minéraux : potassium, phosphore, iode, fer, zinc
• Contiennent des antioxydants comme le sélénium, contribuant à la protection des cellules

Inconvénients : 

• Contient du cholestérol, à limiter pour certaines personnes.
• Sont un des principaux allergènes alimentaires, surtout chez l’enfant.
• Consommés crus, ils présentent un risque de contamination par Salmonella.

Épices & Herbes : ciboulette, persil, estragon, thym, romarin, basilic, coriandre, menthe, curcuma, paprika, piment doux, cumin

Fruits : avocat, tomate cerise, citron, poire, pomme, figue, mangue, framboise (pour omelettes sucrées ou brunch)

Noix & Graines : amandes, noisettes, pistaches, pignons, noix de cajou (parfait pour œufs brouillés gourmands ou salades)

Produits laitiers : beurre, crème, mascarpone, fromage blanc, burrata, fromage râpé (gruyère, emmental, parmesan), yaourt nature

Viandes : jambon, bacon, poulet, canard, dinde, chorizo, lardons

Poissons & Fruits de mer : saumon fumé, thon, crevettes, cabillaud, lotte, noix de Saint-Jacques, truite fumée

Légumes : épinards, poivrons, courgettes, carottes, fenouil, tomates, poireaux, champignons, betteraves

Tortilla aux pommes de terres et féta : 

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

• 150 g de Salakis nature
• 500 g de pomme de terre à chair ferme
• 75 g d'allumettes de jambon
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 8 oeufs 
• 3 brins d'aneth
• 2 cuillères à soupe de graines de cumin
• 2 cuillères à soupe d'huile neutre
• 30 g de beurre
• Sel et poivre du moulin

Préparation : 

1) Pelez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en cubes. Séchez-les dans un torchon.

2) Hachez l’oignon avec l’ail. Faites-les revenir dans une grande sauteuse avec l’huile et le beurre fondu. Ajoutez les pommes de terre, mélangez bien et couvrez. Laissez cuire environ 20 minutes.

3) Ôtez le couvercle et poursuivez la cuisson le temps de battre les œufs avec l’aneth ciselée et les graines d’anis. Coupez le Salakis nature en tranches fines et ajoutez-les dans les œufs avec les allumettes de jambon. Salez et poivrez.

4) Versez les oeufs dans la sauteuse et laissez cuire l’omelette 5 minutes sans la remuer à feu doux. Retournez-la sur une assiette et remettez à cuire l’autre côté environ 3 minutes.

5) Servez l’omelette coupée en cubes ou coupez-la en parts comme un gâteau.

Tortilla aux pommes de terres et féta

Tartines avocat et oeuf mollet : 

Ingrédients (pour 2 personnes) : 

• 4 belles tranches de pain de campagne
• 2 avocat
• 2 c-à-s de jus de citron vert
• 2 pincée de piment concassé
• 4 c-à-s de ciboulette hachées
• sel, poivre
• 4 œufs
• quelques pincées de graines de tournesol

Préparation : 

1) Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes.

2) Retirez les œufs de la casserole et les plonger dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson.

3) Mettre l’avocat dans un bol, avec le citron, le piment, la ciboulette, le sel et le poivre. Faire une purée (plus ou moins lisse suivant vos goûts).

4) Faites griller les tranches de pain au grille-pain ou dans le four (en mode grill).

5) Disposer la purée d’avocat sur les tartines. Éplucher les œufs, mettez-les sur les tartines et les couper en deux (si vous le faites dans l’autre sens, tout le jaune va s’échapper).

6) Saupoudrer de graines de tournesol et d’un peu de ciboulette.

7) Déguster immédiatement !

Tartines avocat et oeuf mollet

Petits-déjeuners : 

Bagels de petit déjeuner aux œufs brouillés, bacon et Vache qui rit

Burrito matin au guacamole aux oeufs et au bacon

Apéritifs : 

Roulés de lard aux oeufs et curry

Brochettes apéritives à l’oeuf de caille

Entrées : 

Oeufs farcis au saumon fumé

Oeuf cocotte au four

Plats : 

Chakchouka

Sandwichs aux oeufs japonais

Brouillade d’oeufs

Omelette au chèvre et saucisson

Croques-madame

Crêpes farcies aux épinards et aux oeufs brouillés au fromage

La mangue est un fruit tropical charnu et parfumé, issu du manguier (Mangifera indica). Appréciée pour sa chair juteuse, douce et légèrement acidulée, elle est consommée aussi bien crue que cuite, en version sucrée ou salée.

Riche en vitamines, en antioxydants et en fibres, la mangue est un fruit à la fois gourmand et nutritionnellement intéressant, très présent dans les cuisines d’Asie, d’Afrique, d’Amérique latine et désormais en Europe. 

La mangue est disponible toute l’année grâce aux importations, mais sa pleine saison varie selon les zones de production :

• Afrique de l’Ouest (Côte d’Ivoire, Sénégal, Mali) : avril à juillet
• Amérique latine (Brésil, Pérou) : octobre à mars
• Inde & Asie du Sud : mars à juin

Principaux pays producteurs : Inde, Chine, Thaïlande, Mexique, Brésil, Pérou, Côte d’Ivoire

Il existe de nombreuses variétés, parmi les plus connues :

• Kent : chair fondante, peu fibreuse
• Tommy Atkins : ferme, bonne conservation
• Keitt : gros calibre, saveur douce
• Amélie : variété africaine parfumée

• Mangue verte (non mûre) : 5 à 7 jours à température ambiante
• Mangue mûre : 2 à 3 jours au réfrigérateur (bac à fruits)
• Mangue découpée : 24 à 48 h au réfrigérateur, dans un récipient hermétique

Astuce : La mangue peut être congelée en morceaux jusqu’à 6 mois, idéale pour les smoothies et desserts. 

Préparation & Utilisation

La mangue se consomme de multiples façons :

• Crue : en quartiers, cubes, carpaccio
• Mixée : smoothies, coulis, sorbets
• Cuite : poêlée, rôtie, compotée
• Salée : salades, chutneys, plats épicés
• Séchée : en encas ou topping

Astuce découpe : Couper la mangue de chaque côté du noyau, quadriller la chair au couteau puis retourner la peau pour détacher facilement les cubes.

• Le saviez-vous ?

Ajouter quelques gouttes de citron vert et une pincée de sel pour révéler pleinement la douceur et les arômes de la mangue.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

• Énergie : 60 kcal → faible apport calorique
• Glucides : 14 g → énergie rapide et naturelle
• Fibres : 1,6 g → favorisent le transit intestinal
• Protéines : 0,8 g
• Lipides : 0,4 g

Vitamines :

• Vitamine C : 36 mg → renforce l’immunité
• Vitamine A (bêta-carotène) : élevée → santé de la peau et de la vision
• Vitamine B9 (folates) : contribue au renouvellement cellulaire

Minéraux :

• Potassium → équilibre hydrique et fonction musculaire

• Magnésium → lutte contre la fatigue

Bienfaits

• Riche en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols)
• Soutient le système immunitaire grâce à la vitamine C
• Favorise une bonne digestion (fibres + enzymes naturelles)
• Contribue à la santé de la peau et des yeux

• Fruit hydratant, idéal en période de chaleur

À modérer / Points de vigilance

• Fruit relativement sucré → à consommer avec modération chez les personnes diabétiques
• Mangue très mûre : index glycémique plus élevé

• Mangue séchée : beaucoup plus concentrée en sucres et calories

La mangue possède une palette aromatique douce, fruitée et exotique.

Épices & herbes : gingembre, piment, curry, coriandre, vanille, cannelle

Produits salés : crevettes, poulet, porc, poisson, avocat, fromage frais

Saveurs sucrées : citron vert, coco, passion, ananas, miel

Boissons : eau de coco, thé glacé, rhum, vin blanc moelleux

Astuce sucré-salé : Associer la mangue à une touche d’acidité (citron, vinaigre balsamique) pour équilibrer sa douceur.

Smoothie Mangue - Coco

Ingrédients pour 4 personnes :

• Mangue(s) : 450 g
• Lait de coco : 25 cl
• Jus d’ananas : 50 cl
• Yaourt(s) velouté(s) : 1
• Noix de coco râpée : un peu (pour la déco)
• Zeste de citron vert : ½ citron

Recette

• Versez tous les ingrédients dans un blender.
• Mixez pendant 1 minute.`
• Servez immédiatement dans des verres.

• Décorez avec la noix de coco râpée et les zestes de citron vert

• Préparation : 10 minutes

Source : Cuisineaz

1. Tartare de crevettes mangue avocat
2. Riz sauté mangue et crevettes
3. Crevettes sauce mangue et lait de coco
4. Salade de poulet rôti, mangue et avocat
5. Verrine avocat, mangue et crevettes
6. Curry de poulet à la mangue

BIBLIOGRAPHIE

1. Les caractéristiques de la mangue

2. Mangue : calories et bienfaits santé

3. Recettes avec mangue

4. Recette mangue 2

La tomate, originaire d’Amérique du Sud (formes sauvages), a été cultivée pour la première fois au Mexique. Elle n'a été connue en Europe qu'au XVIe siècle. A l’époque, la France avait peur qu’elle soit toxique et ne l’utilisait que de façon ornementale, ainsi, ce n’est qu’à partir du XVIIIe siècle que la tomate a commencé à être consommée. Par ailleurs, en France, ce sont les marseillais qui ont fait découvrir la tomate aux parisiens lors de la Révolution.

Nom commun : tomate (Lycopersicon esculentum)

Origine : Amérique du Sud

La tomate appartient à la famille des Solanacées.

La tomate peut être de différentes couleurs (rouge, jaune, orange, verte, noire…), et aussi de différentes formes (oblongue, ronde, allongée, en forme de cœur…).

Il existe de très nombreuses variétés (plus de 650) de tomates dont :

• La tomate « Rose de Berne », gros fruits rouge-rosé, précoce et durable, ferme, saveur douce, peu acide, peu de pépins, bonne résistance au mildiou.
• La tomate « Fandango », fruits de belle taille, charnus, rouge uni, saveur fruitée, chair fine, résistance aux maladies.
• La tomate cocktail « Pépé », grappes de fruits rouges, production rapide et abondante, fruits juteux, saveur douce sucrée.
• La tomate « Noire de Crimée », fruits de belle taille, rouge foncé, forme côtelée, chair sombre, saveur douce, sans acidité, légère sensibilité au mildiou.
• La tomate "Cuor di Bue", la véritable “cœur de bœuf", gros fruits rouges en forme de cœur, peu de graines.

Le saviez-vous ? La tomate est le plus souvent cuisinée comme un légume, mais il s’agit en réalité d’un fruit. On parle alors d’un légume-fruit à cause de sa consommation salée.

On peut trouver de belles tomates rouges en supermarchés tout au long de l’année, comme si celle-ci n’avait pas de saison. En réalité, comme tous les fruits et les légumes, la tomate possède bel et bien une saison :

• La saison de la tomate en France se situe généralement de mai à octobre (selon la région et la variété), car celle-ci a besoin de soleil et de chaleur pour sa croissance.
• Les tomates françaises en décembre au supermarchés sont obtenues grâce à une culture sous serres chauffées jour et nuit (dépense énergétique importante), mais celles-ci contiennent moins de vitamines et moins de goût.

Bien choisir ses tomates :

• Peau tendue, lisse, sans tâches suspectes.
• Bonne odeur, parfum végétal légèrement sucré (si aucune odeur alors risque de tomate fade).
• Souple au toucher mais pas molle.

Conservation :

• Ne jamais mettre ses tomates au frigo (cela altère la texture et détruit la saveur) !
• Conserver à température ambiante, à l’abri du soleil.
• Astuce, mettre les tiges vers le bas pour éviter qu’elles ne se dessèchent trop vite.

Cuisson :

• A la casserole avec un peu d’eau, après ébullition mettre à feu moyen-doux, environ 15 minutes.
• Au four, les tomates en quartiers assaisonnées, environ 25 minutes à 180°C.
• A la poêle, les tranches épaisses de tomates assaisonnées, environ 8 minutes à feu moyen, retourner régulièrement.
• A la vapeur, les tomates en quartiers dans un panier-vapeur, environ 5 minutes.
• Au air fryer, les tomates en quartiers environ 10 minutes à 180°C.

Quand tu coupes tes tomates pour une salade par exemple, ne jette surtout pas le cœur avec les graines !

Mets cette pulpe dans une passoire fine au-dessus d’un bol, sale légèrement et laisse égoutter 10-15 minutes. Tu obtiens ainsi un jus clair, presque translucide, avec un fort goût de tomate. Tu peux l’utiliser en vinaigrette à la place du vinaigre (huile, sel, poivre), en finition d’un plat, ou dans la réalisation d’un cocktail. C’est ce qu’on appelle l’eau de tomate.

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

                                                                                            Tomate, crue                   

Energie                                                                               19,3kcal             

Eau                                                                                     94,1g                                                                              

Protéines                                                                              0,86g                               

Glucides                                                                               2,49g                               

Dont sucres                                                                          2,48g                               

Lipides                                                                                 0,26g                               

Matières grasses                                                                 0,4g                               

Dont acides gras saturés                                                    0,056g                 

Sel                                                                                      0,0081g              

Source Ciqual

Bienfaits :

• Riche en lycopène, qui prévient l’apparition de certains cancers (cancer du sein, de la prostate, de l’estomac, du côlon…).
• Riche en vitamine E, en vitamine C, en bêta-carotène, en lycopène, qui possèdent un fort pouvoir antioxydant.
• Riche en fibres, qui facilitent le transit intestinal.
• Riche en bêta-carotène qui favorise la création de mélanine qui permet d’avoir un beau teint hâlé.
• Contient 95% d’eau, très hydratant.
• Riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine E, calcium, potassium, et lycopène, qui permettent de réduire le mauvais cholestérol en l’empêchant de s’attacher aux parois des vaisseaux sanguins.
• Riche en lycopène et en chrome, qui améliorent le contrôle de la glycémie et préviennent l’apparition du diabète de type 2.

Risques :

• Les tomates sont naturellement acides, les consommer en excès peut provoquer des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des reflux acides.
• Risque d’allergies alimentaires.
• Elles sont riches en potassium, les consommer en excès peut entrainer une hyperkaliémie très problématique pour les personnes atteintes de maladies rénales ou cardiaques.
• Elles contiennent de l’acide oxalique pouvant favoriser la formation de calculs rénaux.

Le profil aromatique de la tomate est complexe et riche. Ses notes aromatiques principales sont des notes herbacées, fruitées et acidulées.

De bonnes associations culinaires avec la tomate :

• Herbes et aromates (basilic, ail, oignon, persil, coriandre, thym, romarin, échalote)
• Légumes (carotte, céleri, courgette, épinard, mâche, poivron)
• Fromages (mozzarella, feta, parmesan, chèvre)
• Fruits (avocat, melon, pastèque, citron vert)
• Vinaigre balsamique, huile d’olive, poivre noir, piment, champignon
• Poulet, bœuf, agneau, poissons, œufs

• Tarte à la tomate et à la tapenade

Facile. Temps de préparation 5 minutes. Temps de cuisson 30 minutes. Bon marché.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 pâte feuilletée
• 4 tomates
• 5g de beurre
• 2 cuillère à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe de tapenade
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel
• Poivre

Préparation :

1. Beurrez et farinez un moule à tarte. Déposez-y votre pâte feuilletée et piquez-la à la fourchette. Recouvrez-la d’une feuille de papier sulfurisé, agrémentez-la de haricots secs ou de lentilles et enfournez à 200°C pendant 15 minutes.
2. Retirez les haricots secs et poursuivez la cuisson 5 minutes supplémentaires.
3. Lavez les tomates puis coupez-les en tranches.
4. Tartinez votre fond de tarte de tomates. Répartissez sur cette base vos rondelles de tomates. Arrosez l’ensemble d’un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez.
5. Enfournez à 200 °C pendant 10 minutes.

Tarte à la tomate et à la tapenade facile : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

• Tarte sucrée aux tomates et au miel

Facile. Temps de préparation 15 minutes. Temps de cuisson 30 minutes. Bon marché.

Ingrédients pour 6 personnes :

• 1 rouleau de pâte sablée
• 1 dizaine de tomates moyennes
• 50g de poudre d’amandes
• 50g de sucre
• 50g d’amandes effilées
• 4 cuillères à soupe de miel d’oranger

Préparation :

1. Préchauffez le four à th 6 (180°). Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 secondes (procédez en deux fois), puis égouttez-les et pelez-les.
2. Coupez-les en deux, pressez-les légèrement pour éliminer le maximum de pépins, et posez-les face coupée sur du papier absorbant pour qu’elles s’égouttent.
3. Déroulez la pâte sablée dans un moule à tarte (en conservant le papier de cuisson qui facilite le démoulage). Répartissez la poudre d’amandes sur le fond de pâte, puis posez par-dessus les demi-tomates, côté bombé vers le haut. Saupoudrez de sucre, parsemez d’amandes effilées et nappez de miel en filet.
4. Enfournez le moule pour 30 min environ, jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Sortez du four, démoulez la tarte sur une grille et laissez refroidir. Servez ce dessert (la tomate est un fruit, ne l’oubliez pas !) à température ambiante.

Recette de la tarte sucrée aux tomates et au miel - Marie Claire

Apéritifs :

• Roulés de tomates cerise au fromage
• Recette Bouchées de tomates-cerise au chèvre
• Crostini de tomates cerise à l’avocat et mozzarella
• Tapenade à la tomate : Recette de Tapenade à la tomate
• Recette Muffin au saumon et tomates cerise surprise (facile, rapide)

Entrées :

• Tarte thon et tomate : Recette de Tarte thon et tomate
• Mini cakes chèvre - courgettes - tomates : Recette de Mini cakes chèvre - courgettes - tomates
• Soupe froide courgette et tomate : Recette de Soupe froide courgette et tomate
• Recette de Tomates farcie a l'oeuf
• Muffins aux tomates séchées et olives noires : Recette de Muffins aux tomates séchées et olives noires

Plats :

• Recette Tomates farcies au bœuf haché facile | Mes recettes faciles
• Gratin d'été courgette, tomate, aubergine et feta : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle
• Gratin de pâtes au thon ultra facile : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle
• Recette Tarte à la tomate et moutarde facile | Mes recettes faciles
• Tian tomate, courgette et poisson facile : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

Desserts :

• Recette tomates farcies aux fraises - Marie Claire
• Recette smoothie de tomate aux zestes d’orange - Marie Claire
• Recette gaspacho de fraises et tomates - Marie Claire
• Recette tomates au miel et à la fleur d'oranger - Marie Claire
• Recette de salade fraises, tomates et sirop de basilic
• Recette de tarte à la confiture de tomates vertes

BIBLIOGRAPHIE :

Origine et histoire de la tomate !

Tableau Complet des Variétés de Tomates 2025

Les 10 meilleures variétés de tomates à cultiver - Gamm vert

La tomate est-elle un fruit ou un légume ? Jardiner Malin

Quelle est la saison de la Tomate en France ? Calendrier et Explications

Comment bien choisir ses tomates ? - Côté Frais

Comment cuire - Tomate 🍅

Ciqual

10 bienfaits (insoupçonnés) de la tomate sur la santé

Manger trop de tomates : conséquences alimentaires et nutritionnelles

Les meilleures alliances culinaires de la tomate – Tomaté!

Les meilleures associations culinaires avec les tomates pour sublimer vos plats | Carrée | Recettes du Monde | Cuisine Facile & Diversifiée

Introduction

L'agneau est depuis l'antiquité un symbole de pureté, d'innocence et de raffinement culinaire. Cette viande tendre et délicate, issue d'un jeune ovin abattu entre trois et dix mois, occupe une place de choix dans les grandes traditions gastronomiques européennes. Riche, fine et légèrement sucrée, la viande d'agneau se distingue par sa couleur rosée et sa texture moelleuse qui ravissent les palais les plus exigeants.

Bien plus qu'un simple aliment, l'agneau est une source nutritionnelle exceptionnelle. Ses protéines de très haute qualité (20-22g/100g), son fer remarquablement assimilable (forme héminique), sa vitamine B12 généreuse et ses minéraux essentiels (zinc, sélénium, phosphore) en font un aliment de choix pour les sportifs, les enfants et les femmes enceintes. Chaque bouchée concentre puissance nutritive et délice gustatif.

Présent dans les cuisines du monde entier, l'agneau accompagne les moments festifs les plus mémorables, notamment la fête de Pâques en France. Qu'il soit rôti simplement aux herbes, longuement mijoté en tajine, ou préparé à la mode méditerranéenne, l'agneau transforme chaque repas en célébration.

L'agneau bénéficie d'une disponibilité quasi-annuelle en France, avec des variations selon les périodes de naissance des agneaux.

Calendrier de disponibilité :

Pics de saveur :

• Printemps (mars-mai) : Agneau pascal très prisé, viande tendre de qualité supérieure, prix premium

• Début été (juin-juillet) : Agneau fermier, chair mature, saveur marquée, excellente qualité

• Toute l'année : Agneau de lait (Pays Basque, novembre-juin), permettant une disponibilité régulière

Variétés et labels principaux :

Labels de qualité français :

• Agneau du Bourbonnais (Label Rouge + IGP depuis 1990/1996) : Élevé sous la mère minimum 60 jours, viande tendre et savoureuse, provenant de l'Auvergne-Limousin

• Agneau de lait des Pyrénées (IGP) : Élevé 45 jours minimum à l'herbe et au lait, tradition basque ancestrale, saveur douce et délicate

• Agneau gallois (IGP) : Élevé en plein air, race Welsh Mountain robuste, herbes aromatiques sauvages donnent saveur unique

• Agneau de Pauillac : Référence bordelaise, agneau fermier d'excellente réputation gastronomique

Races principales :

• Île-de-France : Race française de sélection, agneaux précoces (100-120 jours), viande blanche

• Charmoise : Race française rustique, agneau plus âgé (180+ jours), viande plus colorée

• Suffolk : Race anglaise, conformation bouchère, tête noire caractéristique

• Welsh Mountain : Race galloise robuste, élevage en plein air

Origine : Production forte en France notamment dans le Bourbonnais, le Pays Basque et les régions d'élevage traditionnel. Importations régulières de Nouvelle-Zélande et d'Irlande complètent l'offre en fin de saison.

Conservation de l'Agneau Frais

Au réfrigérateur :

• Entreposez dans la partie la plus froide (0-4°C), dans son emballage d'origine ou le papier du boucher

• Durée : 2 à 4 jours maximum selon la coupe (côtes 4 jours, rôti 3 jours, viande hachée 1-2 jours)

• Conservation optimale entre 0 et 2°C

Au congélateur :

• Bien protégé dans un sac hermétique ou conteneur adapté

• Durée : jusqu'à 9 mois

• Décongélation lente au réfrigérateur : 4-6 heures pour un petit morceau, une nuit pour un rôti entier

• Ne jamais recongeler après décongélation

Cuisson de l'Agneau

Rôti d'agneau (gigot, épaule, carré) :

• Température : 220°C initial, puis 180°C

• Temps : 30 minutes par kg pour cuisson rosée

• Saignant : 12-15 minutes par 500g

• À point : 15-18 minutes par 500g

• Bien cuit : 20-25 minutes par 500g

• Conseil : Retourner tous les 20 minutes pour cuisson uniforme

Gigot de 7 heures (cocotte basse température) :

• Température : 120°C

• Durée : 7 heures

• Résultat : Chair confite, fondante, à la cuillère

• Idéal pour repas festif ou préparation la veille

Côtes d'agneau :

• Gril ou poêle : 3-5 minutes par face (rosé)

• Barbecue : 3-4 minutes par face (rosé), 6-8 minutes (bien cuit)

• Température à cœur : 60-65°C (rosé), 70°C (bien cuit)

Agneau haché / Brochettes :

• Poêle : 8-10 minutes à feu moyen

• Gril/Barbecue : 8-12 minutes retournement régulier

• Température interne : 70°C minimum

Proportions et Dosage

Par personne :

• Rôti (avec os) : 300-350g

• Rôti (sans os) : 200-250g

• Côtes : 200-300g selon épaisseur

• Viande hachée : 150-180g

Techniques de Préparation

Avant cuisson :

• Sortez l'agneau du réfrigérateur 45 minutes avant cuisson

• Tapotez avec du papier absorbant pour éliminer l'humidité

• Cela garantit croûte dorée et cœur tendre

Marinade (recommandée) :

• Temps minimum : 2-4 heures

• Durée idéale : 8-12 heures au réfrigérateur

• Composition classique : Ail, thym, romarin, laurier, huile d'olive, vin blanc ou rouge

Rôtissage :

• Saisissez d'abord à feu vif pour sceller les jus (3-5 minutes)

• Baissez le feu pour finition douce

• Arrosez régulièrement le rôti du jus de cuisson

• Laissez reposer 10-15 minutes après cuisson avant de découper

Conseils d'Or

Avant la cuisson :

• Choisissez viande bien colorée, brillante, sans taches grisâtres

• L'odeur doit être légèrement animale, jamais désagréable

• Préférez os rose pâle (frais) au gris (ancien)

Pendant la cuisson :

• Utilisez un thermomètre pour cuisson cœur si possible

• N'oubliez pas les repos de la viande (critiques pour tendreté)

• Arrosez régulièrement pour préserver humidité

Après la cuisson :

• Repos minimum 5-10 minutes avant découpage (stabilise les sucs)

• Découpe contre les fibres pour plus de tendreté

• Servez jus de cuisson réduit à part

L'agneau demande une approche délicate et respectueuse. Voici les secrets des grands cuisiners pour sublimer cette viande noble :

Le secret de la croûte savoureuse :
Saisissez toujours à très haute température et surface sèche. Cette réaction de Maillard crée la croûte caramélisée qui contraste magnifiquement avec l'intérieur tendre. Cela scelle aussi les sucs naturels.

Pour une viande rosée parfaite :
Privilégiez toujours une cuisson à cœur entre 60-65°C. C'est à ce stade que l'agneau exprime toute sa tendreté naturelle. Au-delà de 70°C, la viande commence à perdre sa délicate juteté.

L'association herbes-agneau est incontournable :
Thym, romarin, laurier et ail sont les partenaires naturels de l'agneau. Ces herbes robustes, plantées dans la viande ou en bouquet garni, créent une symphonie aromatique inégalée. Elles masquent aussi légèrement les notes "animales" si vous ne les préférez pas.

Le gigot de 7 heures : l'art de la lenteur :
Cette cuisson basse température révolutionne la texture. À 120°C pendant 7 heures, les collagènes se transforment en gélatine naturelle, rendant la chair si fondante qu'elle se coupe à la cuillère. C'est la cuisson ultime pour l'agneau.

Les fruits secs et l'agneau :
Pruneaux, abricots, raisins secs créent un contraste sucré-salé irrésistible. Cette association remonte aux traditions du Moyen-Orient et confère une dimension gastronomique supérieure.

Le repos de la viande est non-négociable :
10-15 minutes au repos (couvert pour garder chaud) transforment l'agneau. Les protéines se réorganisent, les jus se redistribuent, la texture devient impeccable.

Valeurs Nutritionnelles (pour 100 g d'agneau cuit)

Minéraux - Trésor de Micros-Nutriments

Fer héminique (le meilleur) :

• Agneau : 2-2.6 mg/100g

• Couvre 13-18% des besoins quotidiens

• 46% sous forme héminique (2-5x mieux absorbé que fer non-héminique)

• Transport d'oxygène, prévention anémie

• Essentiel pour sportifs, femmes enceintes

Zinc :

• Agneau : 3.4-4.2 mg/100g

• Couvre 17-32% des apports recommandés

• Immunité, cicatrisation, reproduction

• Cofacteur enzymatique crucial

Sélénium :

• Antioxydant puissant

• Protection cellulaire contre stress oxydatif

Phosphore :

• Deuxième minéral le plus abondant après calcium

• Santé osseuse, régénérescence tissulaire

Potassium :

• Régulation tension artérielle

• Fonction cardiaque, contraction musculaire

Magnésium :

• Relax musculaire, métabolisme énergétique

Profil Lipidique

Distribution des graisses :

• Acide oléique (Oméga-9) : Principal gras insaturé, cardio-protecteur

• Acide linoléique (Oméga-6) : Essentiel

• Acide alpha-linolénique (Oméga-3) : Surtout chez agneaux à l'herbe (2x plus que en bergerie)

Pour les portions maigres :

• Gigot : viande très maigre

• Épaule : viande maigre

• Côtes : plus de gras (à consommer modérément)

✨ Bienfaits

• Source exceptionnelle de protéines complètes : 20-22g/100g d'acides aminés essentiels en proportions parfaites, idéales pour reconstruction musculaire et saturation prolongée

• Fer héminique supérieurement absorbable : Mieux assimilé que sources végétales, essentiel prévention anémie particulièrement chez femmes enceintes et sportifs

• Vitamine B12 généreuse : Couvre 30% AJR, critique pour végétariens et santé nerveuse

• Zinc abondant : Soutient immunité robuste, cicatrisation, fertilité

• Sélénium antioxydant : Protège cellules du stress oxydatif, ralentit vieillissement

• Énergie durable : Protéines et fer conjugués fournissent énergie stable, idéal pour sportifs

• Santé osseuse : Phosphore et minéraux supportent croissance enfants, densité osseuse adultes

• Fonction cardiaque : Potassium, oméga-3, acide oléique protègent système cardiovasculaire

• Bien-être émotionnel : B12, magnésium soutiennent système nerveux, réduisent fatigue

• Croissance et développement : Protéines, zinc, fer essentiels enfants, adolescents, femmes enceintes

• Récupération sportive : Protéines, zinc, fer optimisent performance et réparation musculaire

⚠️ Limites / À Modérer

• Teneur en acides gras saturés : Certaines coupes (côtes, épaule) contiennent 5-7g gras saturés/100g ; préférer gigot plus maigre et limiter portions

• Cholestérol présent : 75-90mg/100g modéré pour viande rouge ; personnes avec hypercholestérolémie doivent consulter

• Prix élevé : Agneau premium (labels) coûteux, moins accessible pour budgets limités

• Rendement après cuisson : Perte eau significative en cuisson, rendement 60-70% (prévoir portions généreux)

• Cuisson délicate : Surcoiture rend viande sèche, demande vigilance et thermomètre

• Digestion : Viande riche, certaines personnes (âgées, problèmes digestifs) trouvent digestion lente

• Consommation excessive : Viande rouge en général recommandée 1-2x/semaine, pas tous les jours

• Agneau importé : Traçabilité moins garantie que labels français ; préférer labels ou producteur local

• Lien santé controversé : Comme toutes viandes rouges, consommation élevée associée certains risques santé à long terme

Saveurs et Palette Aromatique

L'agneau offre une saveur douce, légèrement sucrée, finement animale. Sa chair tendre absorbe délicatement les saveurs environnantes tout en conservant sa personnalité. C'est une viande qui brille aussi bien seule (rôtie simplement) qu'aux côtés d'accompagnements sophistiqués.

Associations Classiques par Type de Plat

Herbes de prédilection :

• Thym, romarin, laurier, sauge, menthe : classiques indispensables

• Estragon, cerfeuil pour touches délicates

• Origan, marjolaine pour notes méditerranéennes

Légumes :

• Pommes de terre (rôties, purées, gratins)

• Haricots verts, flageolets, pois

• Navets, carottes, petits oignons glaçés

• Aubergines, tomates, courges rôties

• Champignons de Paris, cèpes

Sauces de référence :

• Jus d'agneau réduit (classique)

• Sauce au vin rouge (Bordeaux, Bourgogne)

• Sauce à la menthe (tradition anglaise)

• Moutarde de Dijon douce

• Sauce aux fruits (miel, pruneaux, abricots)

• Sauce à la crème avec herbes

Fruits secs et frais :

• Pruneaux, abricots, raisins secs (accompagnements sucrés-salés)

• Olives noires

• Citron, orange (acidité équilibrante)

• Agrumes en général

Épices (pour cuisines du monde) :

• Cumin, coriandre, cannelle (tajines marocaines)

• Gingembre, curcuma (currys indiens)

• Poivre noir, muscade (classiques français)

Féculents :

• Riz blanc, pilaf, risotto

• Pâtes fraîches

• Polenta

• Couscous

Cuisines régionales :

Française :

• Rôti aux herbes classiques

• Gigot aux flageolets

• Epaule braisée

• Navarin d'agneau

Méditerranéenne :

• Tajine marocain (pruneaux, abricots)

• Agneau grillé herbes

• Pâtes à l'agneau

• Brochettes marinade méditerranéenne

Anglaise :

• Roast lamb (rôti)

• Sauce menthe fraîche

• Légumes bouillis traditionnels

Moyen-orientale :

• Brochettes (kébabs)

• Spice lamb

• Pita garni

1. Gigot d'Agneau Rôti aux Herbes de Provence

Recette festive classique - Pour 6-8 personnes

Ingrédients :

• 1 gigot d'agneau de 1,5-1,8 kg avec os (ou 1,2 kg désossé)

• 4 gousses d'ail

• 3 branches de thym frais

• 2 branches de romarin frais

• 2 feuilles de laurier

• 3 c.à.s. d'huile d'olive

• 250 ml de vin blanc sec ou rouge léger

• Sel et poivre moulu

• Beurre 20 g (optionnel)

Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 1h30 environ pour rosé

Préparation :

1. Sortez le gigot du réfrigérateur 45 minutes avant cuisson

2. Préchauffez le four à 220°C

3. Épluchez l'ail, laissez gousses entières

4. Piquez le gigot avec un couteau pointu et enfoncez les gousses d'ail à l'intérieur

5. Versez l'huile d'olive dans un plat allant au four

6. Placez le gigot dans le plat, saisissez à feu vif sur tous les côtés (5 minutes)

7. Disposez thym, romarin, laurier autour du gigot

8. Versez le vin blanc dans le plat (côté, pas sur la viande)

9. Saler et poivrer généreusement

10. Enfournez 10 minutes à 220°C, puis baissez à 180°C

11. Cuisson : 20 minutes par 500g pour rosé (soit 60-70 minutes pour 1,5 kg)

12. Retournez à mi-cuisson, arrosez régulièrement du jus

13. Gigot est cuit quand thermomètre indique 62-65°C à cœur

14. Sortez du four, couvrez de papier alu, laissez reposer 15 minutes

15. Versez jus de cuisson dans une casserole, faites réduire 5 minutes, déglaçez avec vin blanc si nécessaire

Service : Découpez contre les fibres, servez avec jus réduit, accompagnements légumes

Source : Cuisine-journaldesfemmes.fr - Recette gigot classique

2. Côtes d'Agneau Grillées à l'Ail et au Thym

Recette simple et élégante - Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 8 côtes d'agneau épaisses (200-250g chacune, épaisseur 3-4 cm)

• 6 gousses d'ail

• 4 branches de thym frais

• 2 c.à.s. d'huile d'olive

• 30 g de beurre demi-sel

• 1 citron frais

• Sel fleur et poivre noir moulu

Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 8 minutes

Préparation :

1. Sortez côtes du réfrigérateur 30 minutes avant cuisson

2. Épluchez ail, écrasez légèrement au plat du couteau

3. Préchauffez gril ou barbecue à feu moyen-élevé (ou poêle grill très chaude)

4. Tapotez côtes avec papier absorbant pour enlever humidité

5. Versez huile d'olive dans petite assiette

6. Brossez côtes légèrement avec huile d'un côté

7. Placez sur gril chaud, ne bougez pas 4 minutes

8. Retournez une seule fois, cuisez 3-4 minutes second côté

9. Pour vérifier cuisson : thermomètre 62-65°C (rosé) ou presser viande (ressort = cuit)

10. Placez ail écrasé et thym sur côtes dernière minute cuisson

11. Retirez du feu, posez noix de beurre sur chaque côte

12. Assaisonnez sel fleur et poivre noir moulu

13. Laissez reposer 2 minutes avant service

14. Versez jus citron frais au moment de servir

Accompagnement : Pommes de terre rôties, légumes verts, salade

Découvrez d'autres recettes délicieuses pour cuisiner l'agneau toute l'année :

• Gigot de 7 heures - Meilleur du Chef

• Épaule d'agneau entière rôtie au four - Cuisine AZ

• Rôti d'agneau aux herbes - Elle et Vire

• Tranches de gigot rôtie à l'ail, thym et miel - J'Adore l'Agneau

• Filet d'agneau en croûte d'herbes - Atelier des Chefs

• Tranche de gigot d'agneau barbecue - Chez André

• Agneau en tajine marocain - Recettes variées

• Navarin d'agneau - Recette classique française

• Brochettes d'agneau marinées - Cuisine du monde

• Côtelettes d'agneau panées - Saveurs simples

📚 Bibliographie

• IDELE - La viande d'agneau, un atout santé

• Table de composition CIQUAL - Agneau

• ANSES - Viandes et protéines animales

• Liebherr - Agneau valeurs nutritives

• Temps-de-cuisson.fr - Rôti d'agneau

• Maison Massé - Agneau du Bourbonnais

• Cuisine Journal des Femmes - Gigot cuisson

• Le Moderato - Vin et agneau accords

• Wine Spector - Accords vin agneau

• Dufour Mané - Diététique nutrition agneau

Introduction

Les herbes aromatiques sont depuis la nuit des temps les joyaux du jardin culinaire. Composées de feuilles, tiges et parfois fleurs richement pourvues en huiles essentielles, ces petites plantes transforment les plats ordinaires en créations gastronomiques. Basilic méditerranéen, thym provençal, persil français, menthe fraîche, romarin ensoleillé ou encore estragon délicatement anisé : chaque herbe apporte sa signature aromatique unique.

Bien au-delà de la cuisine, les herbes aromatiques sont des vecteurs majeurs de santé et de bien-être. Richement dotées en vitamines C, K et B9, en minéraux essentiels (calcium, potassium, magnésium, fer) et en composés antioxydants, elles constituent des super-aliments au potentiel nutritionnel remarquable. Quelques feuilles suffisent pour transformer un plat et ajouter une véritable dimension sensorielle à vos préparations.

Présentes dans pratiquement toutes les cuisines du monde (française, italienne, asiatique, orientale), les herbes aromatiques témoignent de l'universalité de la recherche de saveur et de santé. Qu'elles soient fraîches, séchées ou confites, elles restent des incontournables de la cuisine d'excellence.

Les herbes aromatiques présentent une grande variation saisonnière. Découvrez quand les déguster en version fraîche pour un maximum de saveur.

Calendrier de disponibilité (version fraîche) :

 Pics de saveur :

• Printemps (avril-mai) : ciboulette, estragon, cerfeuil, aneth

• Été (juin-août) : basilic, menthe, coriandre, origan, tous les classiques

• Automne (septembre-octobre) : fin de saison pour basilic et menthe, apogée de la coriandre

• Hiver (décembre-janvier) : persil, thym, laurier, romarin en abondance

Variétés principales :

• Persil : frisé ou plat (italien), doux toute l'année

• Thym : classique, vulgaire, citronné, serpolet

• Basilic : romain (sucré), thai (épicé), pourpre

• Ciboulette : fine, avec saveur d'oignon délicat

• Menthe : menthe douce, menthe verte, menthe poivrée

• Romarin : robuste et boisé

• Estragon : français (doux et fin) ou russe (plus vigoureux)

• Laurier : feuilles épaisses, longue durée de conservation

Origine : Les herbes aromatiques sont cultivées dans tout le sud de la France (Provence, Languedoc-Roussillon, Drôme), ainsi qu'en Île-de-France et région parisienne. Production locale en jardins privés, marchés fermiers et producteurs régionaux garantissant fraîcheur optimale.

Conservation des Herbes Fraîches

Au réfrigérateur :

• Enveloppez dans un torchon humide ou du papier absorbant

• Placez dans le bac à légumes (zone la moins froide)

• Durée : 3 à 7 jours selon l'herbe (basilic 3 jours, thym 7 jours)

• Alternative : verre d'eau à température ambiante, couvrir d'un film plastique

Au congélateur :

• Entières : enrobez dans un sac hermétique, durée 6 à 12 mois

• Cisaillées : versez dans un bac à glaçons avec un peu d'eau, congélez en cubes

• En huile : mélangez herbes cisaillées avec de l'huile d'olive, versez en bac à glaçons

• ✓ Idéal pour les herbes fraîches excédentaires

Conservation par Séchage

Méthode artisanale à l'air libre :

• Formez de petits bouquets, attachez-les avec une ficelle

• Suspendez la tête en bas dans un endroit sec, ventilé et à l'abri de la lumière

• Durée : 2 à 3 semaines

• Idéal pour : thym, romarin, laurier, origan, sauge, marjolaine

• Rangez dans des bocaux hermétiques, à l'abri de la lumière

Séchage au four :

• Étalez finement les herbes sur une grille

• Four ouvert : 30-40°C pendant 2-4 heures (température très basse)

• Ou four fermé à 50°C pendant 1 heure

• Conservez les arômes naturels sans les brûler

Durée de conservation des herbes séchées : jusqu'à 1 à 2 ans en bocal hermétique

Cuisson des Herbes Aromatiques

Le timing est crucial : ajouter une herbe au bon moment libère ses arômes optimalement.

Herbes robustes (à ajouter en début de cuisson) :

• Thym, romarin, laurier, marjolaine, origan, sauge, sarriette

• Résistance : jusqu'à 1-2 heures de cuisson

• Libèrent progressivement leurs arômes boisés

• Idéales pour : ragoûts, soupes, braisés, marinades

Herbes délicates (à ajouter en fin de cuisson) :

• Basilic, ciboulette, persil, cerfeuil, estragon

• Résistance : 5 minutes maximum

• Ajoutez 2-3 minutes avant la fin ou même après cuisson

• Conservent fraîcheur et finesse

• Idéales pour : plats froids, garnitures, finitions

Herbes mi-robustes (dernières 5-10 minutes) :

• Origan, menthe, coriandre

• Équilibre entre saveur et fraîcheur

• Idéales pour : plats mi-cuits, sauces

Proportions et Dosage

Règle universelle :

• Utilisez 3 fois plus d'herbes fraîches que d'herbes séchées

• Herbes séchées : 1 cuillerée à café pour 4 personnes

• Herbes fraîches : 1 cuillerée à soupe pour 4 personnes

Techniques de Préparation

Herbes fraîches :

• Prélevez les feuilles délicatement

• Cisaillez au couteau juste avant utilisation (évite l'oxydation)

• Ne mélangez pas un couteau à lame mouche (utilise le dos du couteau)

• Pour les pesto : écrasez ou déchirez légèrement à la main

Herbes séchées :

• Écrasez légèrement dans la paume de la main pour réveiller les arômes

• Réhydratez une minute dans un peu d'eau tiède avant ajout

• Ne réduisez pas en poudre fine (perd les huiles essentielles)

Conseils d'Or

Avant la cuisson :

• Rincez les herbes à l'eau froide et séchez soigneusement sur du papier absorbant

• Ne commencez à émincer que juste avant utilisation

• Ôtez les tiges ligneuses pour les herbes fragiles (basilic, persil)

Pendant la cuisson :

• Goutez régulièrement pour ajuster les saveurs

• Rappelez-vous : il est facile d'ajouter, impossible de retirer

• Commencez par une petite quantité, augmentez progressivement

Après la cuisson :

• Finissez vos plats avec une pluie d'herbes fraîches cisaillées pour l'éclat

• Un bouquet garni ôté en fin de service évite les résidus indésirables

Les plus grands cuisiners le savent : les herbes aromatiques sont les baguettes magiques de la cuisine. Voici les secrets d'experts pour les utiliser comme un chef :

La construction en couches aromatiques :
Imaginez un plat comme une symphonie d'arômes. Les herbes robustes (thym, romarin) forment la base orchestrale, stable et profonde. Les herbes mi-robustes (origan) apportent la richesse mélodique au milieu. Enfin, les herbes délicates (persil, basilic) offrent l'éclat final, l'apothéose sensorielle.

Le bouquet garni, c'est l'art du dosage :
Un bouquet garni (thym + laurier + persil) ficelé permet une extraction progressive des arômes et facilite le retrait du plat. C'est la garantie d'une infusion maîtrisée, sans résidus indésirables.

La pluche, c'est le coup de pinceau final :
Ôter les feuilles des tiges (pluche ou effeuillag) et les ajouter crues juste avant service crée un contraste sensoriel : la fraîcheur des huiles volatiles percute la profondeur des arômes cuits. C'est ce qui sépare un bon plat d'un grand plat.

Le secret des pestos :

• Écrasez l'ail et le sel d'abord, puis les herbes (ne pas mélanger)

• Écraser au mortier plutôt que mixer : préserve les huiles essentielles

• Ajouter l'huile en dernier, lentement, pour créer l'émulsion

• Servir à température ambiante pour tout l'arôme

Pour raviver des herbes fatiguées :
Plongez-les 2 minutes dans l'eau très froide avec un peu de jus de citron. Les feuilles retrouvent vitalité et brillance.

 Valeurs Nutritionnelles (pour 100 g d'herbes fraîches)

Minéraux - Trésor Nutritionnel

Calcium :

• Thym séché : 10 g apportent 20% des besoins journaliers

• ✓ Santé osseuse et dentaire

Fer :

• Estragon : 32,3 mg/100g (★★★★★ extraordinaire)

• Thym : 17,5 mg/100g

• Menthe : 8,48 mg/100g

• ✓ Transport d'oxygène, globules rouges

Potassium :

• Aneth : 647 mg/100g

• Menthe, ciboulette : sources importantes

• ✓ Tension artérielle, contraction musculaire

Magnésium :

• Basilic : 64 mg/100g

• ✓ Relax musculaire, métabolisme

Phosphore :

• Ciboulette : 46,3 mg/100g

• ✓ Santé osseuse, énergie

Composés Bioactifs - Les Super-Pouvoirs

Thymol et Carvacrol (Thym, origan) :

• Propriétés antifongiques, antiseptiques, antibactériennes

• ✓ Santé respiratoire, digestion

Cinéole (Thym, menthe) :

• Effets expectorants et relaxants

• ✓ Voies respiratoires

Limonène (Basilic, coriandre, menthe) :

• Antioxydant, anti-inflammatoire

• ✓ Protection cellulaire

✨ Bienfaits

• Fortement antioxydantes : riches en vitamine C et caroténoïdes, combattent les radicaux libres et le stress oxydatif

• Soutien immunitaire : vitamine C importante, propriétés antimicrobiennes du thymol et carvacrol

• Santé osseuse et coagulation : vitamine K exceptionnelle (1276% AJR), calcium et minéraux essentiels

• Protection cardiovasculaire : composés anti-inflammatoires, potassium pour l'équilibre tensionnel

• Amélioration digestive : fibres alimentaires, propriétés carminatives (diminuent ballonnements), stimulent appétit et digestion

• Fonction cérébrale : antioxydants, acide folique, magnésium pour la neuroplasticité et la mémoire

• Anémie et oxygénation : fer assimilable (thym, estragon, menthe) et facteurs de transport

• Beauté et peau : vitamines A, C et E, chlorophylle pour éclat naturel et cicatrisation

• Alcalinisation corporelle : contribuent à l'équilibre acido-basique du corps

• Propriétés anti-inflammatoires : composés volatils réduisent inflammations locales et systémiques

• Poids santé : très peu caloriques (40 kcal/100g) tout en étant ultra-nutritifs

• Absence de risques métaboliques : excellent profil nutritionnel, zéro acides gras problématiques

⚠️ Limites / À Modérer

• Vitamine K excessive : les personnes sous anticoagulants (warfarine, Coumadine) doivent limiter les herbes très riches en K1 (basilic, coriandre, roquette); consulter un professionnel pour les quantités acceptables

• Allergies possibles : certaines personnes sont sensibles aux huiles essentielles (dermatite de contact possible); tester d'abord

• Herbes fraîches périssables : courte durée de conservation (3-7 jours maximum); planifier les achats

• Coût variable : herbes fraîches en hiver importées peuvent être coûteuses; préférer versions séchées

• Ciboulette pour certains régimes : éviter en cas de problèmes digestifs légers (gaz)

• Interactions médicamenteuses : le thym et le romarin peuvent amplifier certains traitements; consulter en cas de traitement chronique

• Contrôle des quantités : bien que saines, les herbes ne remplacent pas une alimentation équilibrée variée

• Herbes séchées industrielles : contiennent parfois des additifs; vérifier l'étiquette et préférer herbes bio ou artisanales

Saveurs et Palette Aromatique

Les herbes aromatiques offrent une symphonie gustative : notes fraîches légères du persil et la ciboulette, arômes boisés profonds du thym et du romarin, nuances sucrées du basilic, fraîcheur vivifiante de la menthe. Leur capacité à transformer les plats les plus simples en créations raffinées en fait des incontournables de la cuisine de tous les niveaux.

Associations Classiques par Type de Plat

Viandes :

• Thym + romarin + laurier : agneau, gibier, viandes rouges

• Persil + ciboulette : volaille, veau, viandes blanches

• Estragon + persil : porc, veau (fines herbes françaises)

• Sauge : porc, canard

Poissons et crustacés :

• Aneth : saumon, trout, poissons blancs

• Persil + ciboulette : fruits de mer, moules

• Basilic : poissons méditerranéens

• Estragon : sauce beurre blanc, crustacés

Légumes :

• Basilic + tomate : association emblématique (salade, pâtes)

• Thym + romarin : courges, légumes racines rôtis

• Menthe : pois, carottes, aubergines

• Persil : légumes verts, brocoli, artichauts

• Coriandre : courges, légumes asiatiques

Sauces et préparations :

• Persil + ciboulette + estragon + cerfeuil : sauce verte française (fines herbes)

• Basilic + ail + pignons + huile + parmesan : pesto classique

• Thym + laurier + persil : sauce mirepoix, court-bouillon

• Menthe + yaourt + ail : sauce tzatziki

Riz et pâtes :

• Basilic + tomate : risotto tomate, pâtes fraîches

• Persil + citron : pilaf, pâtes burro e salvia

• Menthe + concombre : riz asiatique

• Thym + ail : riz complet

Soupes :

• Persil frais (finition) : minimestrone, potage

• Thym + laurier (début) : minestrone, soupe à l'oignon

• Menthe fraîche : gazpacho, soupe froide

• Basilic : soupe de tomates, pistou

Marinades et sauces :

• Thym + romarin + ail : marinades viande

• Estragon : vinaigrettes fines

• Coriandre + menthe : sauce asiatique

• Romarin + citron : huiles aromatisées

1. Pesto Classique aux Herbes Fraîches

Recette intemporelle méditerranéenne - Pour 1 pot

Ingrédients :

• 1 gros bouquet de basilic frais (environ 100 g, feuilles seulement)

• 1 gousse d'ail pelée

• 50 g de pignons de pin torréfiés

• 30 g de parmesan fraîchement râpé

• 100 ml d'huile d'olive vierge extra

• ½ jus de citron frais

• Sel et poivre moulu

Temps de préparation : 15 minutes

Préparation :

1. Lavez et séchez soigneusement le basilic sur du papier absorbant

2. Versez les feuilles de basilic dans un mortier

3. Écrasez avec le pilon en effectuant des mouvements circulaires réguliers (ne pas mélanger au robot : altère les huiles essentielles)

4. Ajoutez l'ail pelé et une pincée de sel, continuez l'écrasage 2-3 minutes jusqu'à pâte homogène

5. Incorporez les pignons, écrasez délicatement 1 minute

6. Versez le parmesan râpé, mélangez délicatement

7. En versant l'huile d'olive très lentement, créez une émulsion légère (comme une mayonnaise verte)

8. Terminez avec le jus de citron, goûtez et rectifiez l'assaisonnement

9. Conservez dans un bocal hermétique, au réfrigérateur, jusqu'à 1 semaine (ou congélez en cubes)

Utilisation : Sur pâtes fraîches, pain grillé, poisson blanc, oeufs, salades

Source : Émile Henry - Pesto d'herbes aromatiques

2. Sauce Verte Française (Fines Herbes)

Classique French - Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 1 grosse botte de persil plat frais (50 g)

• 1 botte de ciboulette fraîche (20 g)

• 6 brins d'estragon frais (10 g)

• 4 brins de cerfeuil frais (5 g, ou persil supplémentaire si indisponible)

• 2 c.à.s. de vinaigre blanc ou jus de citron

• 150 ml d'huile d'olive légère

• 1 c.à.c. de moutarde de Dijon

• 1 échalote très finement hachée

• Sel et poivre

Temps de préparation : 10 minutes

Préparation :

1. Lavez et séchez toutes les herbes fraîches sur papier absorbant

2. Cisailles finement persil, ciboulette, estragon et cerfeuil (séparez les tiges des feuilles pour une découpe nette)

3. Whisk ensemble le vinaigre blanc (ou citron), la moutarde de Dijon et l'échalote hachée dans un bol

4. Émulsionnez en versant l'huile d'olive très lentement, en fouettant constamment (comme une vinaigrette)

5. Incorporez toutes les herbes cisaillées délicatement avec une spatule (évitez de les écraser)

6. Goûtez, rectifiez sel, poivre et acidité selon préférence

7. Utilisez immédiatement ou gardez au réfrigérateur maximum 24 heures

Utilisation : Accompagne poisson blanc grillé, œufs pochés, viandes blanches, légumes vapeur

Source : Tradition culinaire française

Découvrez d'autres façons délicieuses d'utiliser les herbes aromatiques dans vos recettes :

• Pesto d'herbes aromatiques mixtes - Émile Henry

• Sauce verte aux herbes - Petits Plats Entre Amis

• Marinade à l'huile d'olive et herbes de Provence - Moulin Arrizzi

• 10 recettes de pesto originales - Bio à la Une

• Pesto aux mille herbes - Plantes et Santé

• Sauce verte du Bas-Rhin aux 7 herbes - Mes Épices

• Sauce verte aux herbes - Isabelle Côté Nutritionniste

• Pesto de basilic et herbes fraîches - Noovo Moi

• Secrets de marinade aux herbes en cuisine française - La Ferme des Prés

• Top 10 des herbes aromatiques pour cuisiner - Quitoque

📚 Bibliographie

• Sciences et Avenir - Herbes et plantes aromatiques vitaminées

• Table de composition CIQUAL - Herbes aromatiques

• ANSES - Minéraux et oligo-éléments

• Greenweez - Conservation herbes aromatiques

• Arcadie - Épices et herbes en cuisine

• Émile Henry - Pesto d'herbes aromatiques

• Marechal Fraîcheur - Utiliser les herbes aromatiques

• Bio à la une - 10 recettes pesto originaux

• Plantes et Santé - Pesto aux mille herbes

• Herbodirect - Associer les herbes aromatiques aux plats

Introduction

Le veau est la viande d'un jeune bovin, abattu entre trois et six mois, dont la tendreté et la saveur délicate font l'une des grandes richesses de la gastronomie française. Issu de races allaitantes traditionnelles (Limousine, Charolaise, Blonde d'Aquitaine), le veau est caractérisé par sa couleur rosée lorsqu'il est élevé sous la mère, alimenté principalement au lait maternel. Cette viande maigre, finement infiltrée de gras, offre une texture moelleuse et une flaveur subtile.

Le ris de veau est la glande thymus du jeune animal. Considéré comme un abat raffiné et un mets délicat de la haute cuisine, le ris de veau se distingue par sa texture fondante et son goût délicat. Blanc ou légèrement rosé, cet organe noble demande une préparation minutieuse mais offre une expérience gastronomique incomparable.

Présent dans de nombreuses traditions culinaires européennes depuis des siècles, le veau accompagne les tables festives et les repas d'exception, tandis que le ris de veau reste un incontournable des menus gastronomiques français.

Le veau est disponible toute l'année sur les marchés français.

Meilleures périodes :

• Printemps (avril-mai) : veaux fermiers « broutards » de qualité supérieure

• Automne (septembre-novembre) : veau rosé de belle qualité

• Hiver (décembre-janvier) : période festive, forte demande

Variétés principales :

• Veau de lait (pâle, 3 à 4 mois)

• Veau rosé (couleur rose clair, allaité)

• Veau broutard (6 à 8 mois, viande plus colorée)

• Veaux IGP : Veau du Limousin, Veau d'Aveyron et du Ségala (labels d'excellence)

Origine : Production locale forte en France, notamment en Limousin, Auvergne-Rhône-Alpes et Sud-Ouest. La tradition artisanale française garantit une traçabilité et une qualité remarquables.

Conservation

Au réfrigérateur :

• Entreposez le veau dans la partie la plus froide (0-4°C), dans son emballage d'origine ou le papier du boucher

• Durée : 2 à 3 jours maximum

Au congélateur :

• Bien protégé dans un sac hermétique ou conteneur adapté

• Durée : jusqu'à 9 mois

• Décongélation lente au réfrigérateur : 4 à 6 heures pour un petit morceau, une nuit pour un rôti entier

Cuisson du Veau

Méthodes principales :

• Sauté à la poêle : 5 à 8 minutes par face (rosé à peine rosé)

• Rôti au four : 160-180°C, compter 15 à 20 minutes par 500 g

• Blanquette/Cocotte : mijotage à feu doux pendant 1 à 2 heures

• Gril à feu vif : 3 à 5 minutes par face selon l'épaisseur

Temps et températures indicatives :

• Médaillon de veau : 5-7 minutes à 180°C

• Escalope fine : 3-5 minutes à la poêle

• Rôti de veau : 15-20 minutes/500 g à 160°C

• Sauté : 1-2 heures à feu doux

Conseils d'Or

Avant la cuisson :

• Sortez la viande du réfrigérateur 30 à 45 minutes avant la cuisson pour qu'elle retrouve sa température naturelle

• Cela préserve le moelleux et évite les chocs thermiques

Pendant la cuisson :

• Ne piquez jamais la viande avec une fourchette ; utilisez une pince

• Retournez délicatement pour préserver les jus

• Préférez une cuisson rosée pour révéler toute la tendreté

Après la cuisson :

• Laissez reposer 5 minutes avant de découper

• Cela stabilise les jus et maintient la moelleux

Le veau demande une cuisson délicate et rapide pour conserver toute sa tendreté. Voici les secrets des maîtres cuistots français :

Pour un veau parfait :

• Saisissez la viande à feu vif pour sceller les sucs, puis baissez le feu pour finir la cuisson en douceur

• Privilégiez toujours une cuisson rosée : c'est à ce stade que le veau exprime toute sa saveur naturelle

• N'oubliez jamais le repos de la viande hors du feu (5-10 minutes minimum)

Pour les ris de veau :

• Faites tremper 1 à 2 heures dans de l'eau fraîche vinaigrée (renouveler l'eau plusieurs fois) pour les « dégorger »

• Blanchissez 8 à 15 minutes dans un court-bouillon (eau, vinaigre blanc, sel, thym, laurier)

• Laissez refroidir, épluchez délicatement la fine peau transparente qui les recouvre

• Mettez sous presse avec un poids pour obtenir une belle texture compacte (2-3 heures)

• Saisissez à la poêle 2-3 minutes de chaque côté, puis finissez à la sauce en 5-10 minutes

Astuce de cuisson : Farinez légèrement les ris avant de les saisir pour obtenir une croûte dorée croustillante tout en conservant un intérieur fondant.

Valeurs Nutritionnelles (pour 100 g de veau cuit)

Vitamines et Minéraux

Vitamines du groupe B :

• Vitamine B12 (cobalamines) : 1,4 µg (56% AJR) - métabolisme énergétique

• Vitamine B3 (niacine) : 6,3 mg (39% AJR) - conversion énergétique

• Vitamine B2 (riboflavine) : 0,27 mg (19% AJR)

• Vitamine B1 (thiamine) : 0,18 mg (16% AJR)

Minéraux essentiels :

• Fer : 2,9 mg (21% AJR) - apport important pour l'oxygénation

• Phosphore : 206 mg (29% AJR) - santé osseuse

• Potassium : 320 mg (16% AJR) - régulation cardiaque

• Magnésium : 15 mg (4% AJR)

• Sélénium : présent - antioxydant puissant

Profil Lipidique Intéressant

Le veau se distingue par sa composition en acides gras très favorable :

• Acides gras saturés : très faibles (~30% du total)

• Acide oléique (Oméga-9) : monoinsaturé, cardio-protecteur

• Rapport lipidique équilibré : propice à la santé cardiovasculaire

✨ Bienfaits

• Excellente source de protéines maigres : idéale pour l'entretien et la reconstruction musculaire, particulièrement appréciée des sportifs

• Très faible en matières grasses : pauvre en lipides et en acides gras saturés, recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée

• Richesse en vitamines B : soutient le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse

• Sélénium antioxydant : protège les artères du stress oxydatif, réduit le taux d'homocystéine (facteur de risque cardiovasculaire)

• Fer bien assimilable : favorise l'oxygénation et prévient l'anémie

• Acide oléique cardio-protecteur : favorise une meilleure gestion des facteurs de risque cardiovasculaires

• Satiétogène : sa richesse en protéines procure une sensation de satiété durable

• Favorise la réduction du cholestérol : contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol

⚠️ Limites / À Modérer

• Les abats (dont le ris) peuvent être riches en cholestérol : le cerveau de veau contient 2-3 g/100g de cholestérol, les rognons et le foie environ 500 mg/100g. À consommer avec modération par les personnes surveillant leur taux de cholestérol

• Une consommation excessive peut favoriser une prise de poids : bien que maigre, la viande reste calorique

• Sensibilité digestive : certains trouvent les abats plus difficiles à digérer ; il est recommandé de bien les préparer et cuire

• Prix élevé : particulièrement pour les labels d'excellence (IGP, Label Rouge)

Saveurs et Palette Aromatique

Le veau offre une saveur délicate et légèrement sucrée, facilement rehaussée par des accompagnements raffinés. Le ris de veau, plus fondant, absorbe les saveurs des sauces et se sublime avec les champignons d'exception.

Accompagnements Salés

Légumes :

• Carottes braisées ou à la crème

• Épinards en feuilles

• Navets glaçés

• Petits pois

• Asperges blanches ou vertes

• Champignons de Paris, morilles, cèpes

• Aubergines et tomates provençales

Sauces de référence :

• Sauce blanche (béchamel, crème)

• Sauce aux morilles et crème (pour ris de veau)

• Sauce au vin blanc

• Sauce à la moutarde de Dijon

• Sauce poivrade

• Jus de veau réduit

Féculents et féculents :

• Pommes de terre (vapeur, purée, gratin)

• Riz blanc ou pilaf

• Pâtes fraîches

• Nouilles

Accompagnements Sucrés-Salés

• Fruits : abricots, raisins secs (notamment pour les poulettes de veau)

• Olives noires

• Écorces d'orange

Boissons d'Accompagnement

Vins blancs frais :

• Vin blanc sec léger (Sauvignon, Alsace)

• Chardonnay non boisé

• Vin blanc du Jura ou Savoie (spécifique pour ris de veau aux morilles)

Vins rouges légers :

• Pinot Noir (Alsace, Bourgogne)

• Gamay (Beaujolais)

• Cabernet Franc de Loire

Autres :

• Bière blonde légère

• Cidre fermier (Normandie)

• Eau plate ou gazeuse

1. Ris de Veau aux Morilles et Champagne

Recette raffinée et gastronomique - 4 personnes

Ingrédients :

• 800 g de ris de veau fermier

• 50 g de morilles sèches (ou 200 g frais)

• 50 cl de crème fraîche épaisse

• 100 g d'échalotes

• 40 g de beurre

• 2 c.à.s. de vinaigre blanc

• 2 c.à.s. de farine

• 1 pincée de gingembre frais râpé

• Sel, poivre, persil plat frais

• 1 verre de Champagne ou vin blanc sec

Temps de préparation : 30 minutes | Temps de cuisson : 40 minutes

Préparation :

1. Préparation des ris (la veille) : Faire tremper les ris 6 heures dans de l'eau froide vinaigrée (renouveler l'eau plusieurs fois)

2. Blanchiment : Couvrir les ris d'eau froide, porter à ébullition, laisser frémis 10-15 minutes en écumant régulièrement. Rafraîchir à l'eau froide, égoutter, laisser refroidir.

3. Parage : Éplucher délicatement les ris en retirant la fine peau transparente et les filaments indésirables. Éponger avec du papier absorbant.

4. Mise sous presse : Placer les ris entre deux torchons avec un poids pendant 2-3 heures

5. Préparation des morilles : Tremper 7 heures dans l'eau tiède, égoutter, réserver le jus de trempage

6. Cuisson des échalotes : Éplucher, émincer finement. Fondre 20 g de beurre à feu doux, faire sauter les échalotes 3-4 minutes

7. Cuisson des morilles : Ajouter les morilles, laisser cuire 10 minutes, égoutter et réserver

8. Sauce : Faire réduire le jus de cuisson des morilles de moitié, ajouter la crème, gingembre, sel, poivre. Laisser mijoter 5 minutes

9. Cuisson des ris : Couper en portions de taille homogène, fariner légèrement. Saisir 2-3 minutes de chaque côté dans 20 g de beurre à feu moyen-vif jusqu'à belle coloration dorée

10. Finition : Remettre les ris dans la sauce, ajouter les morilles, déglacer avec le Champagne, laisser réduire 5 minutes, finir avec un peu de persil frais

Accompagnement : Servir avec des pommes de terre vapeur et un Champagne blanc de blancs

Source : Champagne Devaux - Ris de veau aux morilles

2. Sauté de Veau aux Carottes et Vin Blanc

Recette traditionnelle française - 4 personnes

Ingrédients :

• 1 kg de veau (collier, épaule ou sauté)

• 1 kg de carottes

• 2 oignons doux

• 3 gousses d'ail

• 2 branches de céleri

• 20 cl de vin blanc sec

• 50 g de beurre

• 2 c.à.s. d'huile d'olive

• 1 bouquet garni (laurier, thym, sauge)

• 1-2 c.à.c. de fécule de maïs

• Sel, poivre

Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 1h30 à 2 heures

Préparation :

1. Couper le veau en dés de 2-3 cm réguliers

2. Émincer finement les oignons, hacher l'ail, couper les carottes en rondelles/demi-rondelles, émincer le céleri

3. Chauffer 2 c.à.s. d'huile dans une grande cocotte, saisir la viande sur toutes les faces à feu vif (8-10 minutes)

4. Retirer la viande, réserver au chaud

5. Dans la même cocotte, ajouter 1 c.à.s. d'huile et le beurre, faire revenir oignons, céleri et ail jusqu'à ce que l'oignon soit translucide (5 minutes)

6. Remettre la viande, mouiller avec le vin blanc et un verre d'eau, porter à ébullition 2-3 minutes

7. Ajouter carottes, bouquet garni, saler et poivrer

8. Couvrir et laisser mijoter à feu très doux 1h30 à 2 heures minimum

9. Découvrir 30 minutes avant la fin pour réduire la sauce légèrement

10. Lier la sauce en fin de cuisson avec 1-2 c.à.c. de fécule de maïs diluée dans un peu de jus froid

Accompagnement : Servir chaud avec des pommes de terre vapeur ou du riz. Excellent le lendemain (faire reposer une nuit améliore les saveurs)

Source : Au fil du thym - Sauté de veau carottes vin blanc

3. Ris de Veau à la Crème

Recette classique et raffinée - 2 personnes

Ingrédients :

• 2 beaux ris de veau

• 20 cl de crème fraîche liquide

• 2 échalotes

• 1 carotte

• 1 tasse de vin blanc sec

• 2 c.à.s. d'huile d'olive

• 20 g de beurre

• 2 c.à.s. de vinaigre blanc

• Bouillon (volaille ou légume)

• Sel, poivre

Temps de préparation : 20 minutes | Temps de trempage : 1 heure | Temps de cuisson : 45 minutes

Préparation :

1. Trempage (la veille si possible) : Faire tremper les ris 1 heure dans l'eau fraîche vinaigrée (renouveler l'eau 2-3 fois)

2. Blanchiment : Égoutter, couvrir d'eau froide, ajouter sel et jus de citron. Porter à petite ébullition à feu doux pendant 20 minutes. Égoutter et laisser tiédir.

3. Parage : Éplucher les ris en enlevant la fine peau et les filaments indésirables. Couper en gros morceaux.

4. Base de sauce : Émincer les échalotes, tailler la carotte en petits dés. Faire fondre 10 g de beurre, faire revenir échalotes et carotte 5 minutes à feu doux.

5. Cuisson des ris : Chauffer 1 c.à.s. d'huile dans une poêle, saisir les ris, les laisser colorer un peu, bien remuer (éviter qu'ils n'attachent). Compter environ 10 minutes.

6. Déglaçage : Déglacer avec le vin blanc, laisser réduire de moitié. Ajouter du bouillon presque à hauteur.

7. Mijorage : Faire mijoter 20 minutes. Ajouter la crème fraîche (environ 20 cl), saler, poivrer.

8. Finition : Laisser mijoter 20 minutes supplémentaires à feu moyen-doux. Les ris doivent être fondants et la sauce onctueuse.

Service : Chaud, accompagné de pommes de terre vapeur ou d'une purée légère

Source : La Petite Cuisine de Nat - Ris de veau à la crème

📚 Bibliographie

• Table de composition nutritionnelle des aliments (CIQUAL)

• Programme National Nutrition Santé (PNNS) – Viandes et produits carnés

• ANSES - Protéines et acides aminés

• INRAE - Veau fermier et qualité nutritionnelle

• Traditions Arthoise - Viande de veau : conseils de cuisine

• Viandes Limousines - Le Veau fermier du Limousin (IGP)

• Champagne Devaux - Ris de veau aux morilles

• Au fil du thym - Sauté de veau carottes vin blanc

• La Petite Cuisine de Nat - Ris de veau à la crème

 Le pain est un aliment de base de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Issu de la transformation de céréales (principalement le blé), il est composé de farine, d’eau, de levure ou de levain, et de sel.Selon le type de farine, le mode de fermentation et la cuisson, le pain peut être plus ou moins nutritif, digeste et rassasiant.

Présent dans de nombreuses cultures (Europe, Moyen-Orient, Afrique du Nord), le pain accompagne aussi bien les repas salés que sucrés et constitue une source majeure d’énergie.

 Disponibilité & origine

Le pain est disponible toute l’année et se décline en de nombreuses variétés.

Principales céréales utilisées :Blé, seigle, épeautre, orge, maïs.

Types de pains courants :Pain blanc, pain complet, pain semi-complet, pain au levain, pain de seigle, pain aux céréales.

Origine :La production du pain est locale dans la majorité des pays, avec une forte tradition artisanale en France.

Conservation

• Pain frais : 2 à 3 jours à température ambiante, dans un torchon ou un sac en papier.• Pain tranché industriel : jusqu’à 5 jours selon l’emballage.• Congélation : possible jusqu’à 3 mois (tranché de préférence).

Astuce : éviter le réfrigérateur, qui accélère le rassissement du pain.

Cuisson

• Au four traditionnel : méthode la plus courante, permettant une cuisson homogène et une croûte croustillante.• Four à sole / four de boulanger : cuisson optimale, forte montée en température favorisant le développement de la croûte et de la mie.• Cuisson avec vapeur : l’ajout de vapeur en début de cuisson améliore le volume du pain et la formation d’une croûte dorée.

Temps et températures indicatives :• Pain blanc : 20 à 30 minutes à 220–240 °C• Pain complet ou au levain : 30 à 40 minutes à 210–230 °C

Conseil : le pain est cuit lorsque la croûte est bien dorée et que la base sonne creux lorsqu’on tape dessous.

Pour un pain plus savoureux et plus digeste, il est recommandé de le laisser refroidir complètement après cuisson, sans le couper immédiatement. Ce repos permet à la mie de se stabiliser et d’éviter une texture collante. Les pains au levain gagnent encore en goût après quelques heures, voire le lendemain.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de pain)

Énergie : 230 – 270 kcal → source d’énergie rapide et durable selon le type de pain.

Glucides : 45 – 55 g → principal carburant de l’organisme.

Protéines : 7 – 9 g → contribuent à l’entretien musculaire.

Lipides : 1 – 3 g → faible teneur en matières grasses.

Fibres :• Pain blanc : 2 – 3 g• Pain complet : 6 – 8 g → favorisent la satiété et le transit intestinal.

Vitamines B (B1, B3) : présentes → soutiennent le métabolisme énergétique.

Minéraux (magnésium, phosphore, fer) : apports variables selon le raffinage de la farine.

Bienfaits

Source essentielle de glucides complexes, apportant de l’énergie au cerveau et aux muscles.

Les pains complets et au levain sont riches en fibres, favorisant la digestion et la satiété.

Apport intéressant en vitamines du groupe B, utiles au métabolisme.

Aliment pratique, économique et facilement intégrable à une alimentation équilibrée.

À modérer / Limites

Les pains blancs raffinés ont un index glycémique élevé, pouvant provoquer des pics de glycémie.

Une consommation excessive peut favoriser une prise de poids, surtout en cas de sédentarité.

Certains pains industriels sont riches en sel et pauvres en fibres.

Les personnes sensibles au gluten doivent adapter leur consommation.

Le pain offre une palette aromatique variable selon la farine et la fermentation : notes céréalières, légèrement sucrées, parfois acidulées pour le levain.

Accompagnements salés :Fromages, œufs, légumes, houmous, viandes, poissons.

Accompagnements sucrés :Miel, confiture, fruits, chocolat, beurre.

Boissons :Café, thé, lait, soupe, vins selon le repas.

Astuce du chef : griller légèrement le pain permet d’exalter les arômes et d’améliorer la texture

Tartines complètes avocat–œuf

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 tranches de pain complet• 2 avocats mûrs• 4 œufs• 1 cuillère à soupe de jus de citron• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive• Sel• Poivre

Recette :

• Temps de préparation : 15 minutes & temps de cuisson : 5 minutes.

• Faites griller légèrement les tranches de pain complet jusqu’à ce qu’elles soient dorées.• Écrasez les avocats à la fourchette avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.• Faites cuire les œufs (pochés ou au plat, selon préférence).• Tartinez le pain grillé avec la purée d’avocat.• Déposez un œuf sur chaque tartine.• Assaisonnez et ajoutez, si souhaité, des graines ou des herbes fraîches.

Source : Tartines complètes avocat–œuf

Garlic Bread (pain à l’ail)

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 baguette ou pain blanc• 100 g de beurre doux (ramolli)• 2 à 3 gousses d’ail• 1 cuillère à soupe de persil frais haché• Sel• Poivre

Recette :

• Temps de préparation : 10 minutes & temps de cuisson : 10–12 minutes.

• Préchauffez le four à 180 °C.• Écrasez l’ail et mélangez-le avec le beurre ramolli, le persil, le sel et le poivre.• Coupez le pain en deux dans la longueur (ou en tranches épaisses).• Tartinez généreusement le mélange au beurre à l’ail sur le pain.• Enfournez 10 à 12 minutes jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant.• Servez chaud, en accompagnement ou à l’apéritif.

Source :Garlic bread(pain à l'ail)

Bruschetta tomate–basilic

Pain perdu

Sandwich jambon-fromage

Pain pita garni (falafels ou poulet)

 BIBLIOGRAPHIE 

Table de composition nutritionnelle des aliments (CIQUAL)

Programme National Nutrition Santé (PNNS) – Produits céréaliers

ANSES

INRAE

Larousse du pain et de la boulangerie

Les lentilles sont des légumineuses riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Consommées depuis des millénaires, elles constituent un aliment de base dans de nombreuses cultures, notamment au Moyen-Orient, en Inde, en Méditerranée et en Europe.Selon la variété (lentilles vertes, blondes, corail ou noires), leur texture varie de ferme à fondante et leur goût est généralement doux, légèrement terreux et noisetté.

Économiques, rassasiantes et nutritives, les lentilles sont un pilier d’une alimentation équilibrée, durable et végétale, tout en pouvant accompagner des plats omnivores.

 Disponibilité & origine

Les lentilles sont disponibles toute l’année, car elles sont principalement consommées sous forme sèche.La récolte a lieu en été, puis les graines sont séchées, ce qui permet une longue conservation sans altération nutritionnelle.

Principaux pays producteurs :Canada, Inde, Turquie, France, Australie.

Labels et variétés reconnues :Lentilles vertes du Puy (AOP), lentilles blondes, lentilles corail (décortiquées), lentilles noires (Beluga).

Conservation

• Lentilles sèches : plusieurs mois à 1 an dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.• Lentilles cuites : 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.• Congélation : possible jusqu’à 6 mois après cuisson.

Astuce : conserver les lentilles sèches dans un bocal hermétique pour éviter l’humidité et les insectes.

Cuisson

• À l’eau / casserole : méthode la plus courante.• Mijotées : idéales pour les plats en sauce (dhal, curry, ragoût).• Salades : lentilles vertes ou blondes, à la texture ferme.• Soupes et purées : lentilles corail, plus fondantes.

Temps de cuisson (sans trempage) :• Lentilles vertes : 25 à 30 minutes• Lentilles blondes : 20 à 25 minutes• Lentilles corail : 10 à 15 minutes

Conseil : saler en fin de cuisson afin de préserver la tendreté des lentilles.

Pour des lentilles savoureuses et bien digestes, il est conseillé de les laisser reposer quelques minutes après cuisson, à couvert et hors du feu. Ce temps de repos permet aux grains de finir d’absorber le liquide, d’harmoniser les textures et de développer les arômes.De plus, bien rincer les lentilles avant cuisson et ajouter des épices digestives (cumin, coriandre, laurier, gingembre) limite les inconforts digestifs tout en préservant leurs qualités nutritionnelles.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de lentilles cuites)

Énergie : 100 – 120 kcal → apporte une énergie progressive et favorise la satiété.

Protéines : 8 – 10 g → participent à l’entretien musculaire et à la réparation des tissus.

Glucides : 16 – 20 g → source d’énergie durable à index glycémique bas.

Lipides : < 1 g → très faible teneur en matières grasses.

Vitamines B (B1, B6, B9) : bonnes teneurs → soutiennent le métabolisme énergétique et le système nerveux.

Minéraux (fer, magnésium, potassium, phosphore) : apports intéressants → contribuent à l’oxygénation du sang, à la santé musculaire et à l’équilibre électrolytique.

Bienfaits

Riches en fer non héminique, contribuant à la prévention des carences, surtout lorsqu’elles sont associées à une source de vitamine C.

Source importante de protéines végétales, adaptée aux régimes végétariens ou à la réduction de la consommation de viande.

Très riches en fibres, favorisant la satiété, le transit intestinal et la régulation de la glycémie.

Faibles en matières grasses et sans cholestérol, les lentilles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

À modérer / Limites

Le fer des lentilles est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

Une consommation excessive ou une cuisson insuffisante peut entraîner des ballonnements ou inconforts digestifs.

Les lentilles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale : il est recommandé de les associer à des céréales (riz, blé, quinoa) pour un apport protéique complet.

Les lentilles possèdent une palette aromatique douce et subtile, qui varie selon la variété et le mode de cuisson. Leur goût légèrement terreux absorbe facilement les arômes des ingrédients associés.

Épices & herbes : cumin, coriandre, curcuma, curry, paprika, gingembre, thym, laurier, persil.

Fruits & saveurs sucrées : tomate, citron, lait de coco, oignons confits, dattes, raisins secs.

Légumes : carottes, oignons, ail, poivrons, épinards, courgettes, patates douces.

Boissons : vins blancs secs, vins rouges légers, ou boissons végétales selon la préparation.

Astuce du chef : ajouter une touche d’acidité (citron, vinaigre) ou de douceur (lait de coco, fruits secs) en fin de cuisson pour équilibrer la saveur terreuse des lentilles.

Mujadara libanais

Ingrédients pour 6 personnes :

• 300 g de lentilles vertes ou brunes• 200 g de riz (riz rond ou basmati)• 4 gros oignons• 6 cuillères à soupe d’huile d’olive• 1 cuillère à café de cumin• Sel• Poivre

Recette :

• Temps de préparation : 20 minutes & temps de cuisson : 40 minutes.

• Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée pendant 20 minutes.• Ajoutez le riz rincé, salez et poursuivez la cuisson jusqu’à absorption de l’eau.• Émincez les oignons et faites-les revenir lentement dans l’huile d’olive jusqu’à caramélisation.• Incorporez le cumin, poivrez et mélangez la moitié des oignons aux lentilles et au riz.• Servez chaud ou tiède, surmonté du reste d’oignons caramélisés.

Source : mujadara

Curry de lentilles au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes :

• 250 g de lentilles corail• 1 oignon• 1 gousse d’ail• 1 cuillère à soupe de curry• 1 cuillère à café de curcuma• 20 cl de lait de coco• 1 cuillère à soupe d’huile• Sel• Poivre

Recette :• Temps de préparation : 15 minutes & temps de cuisson : 25 minutes.

• Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.• Ajoutez les épices, puis les lentilles rincées.• Couvrez d’eau et laissez cuire 15 minutes.• Ajoutez le lait de coco, salez, poivrez et laissez mijoter 5 minutes.• Servez chaud avec du riz.

Source :curry lentille

Dahl de lentilles corail

Salade de lentille

Lentille à la saucisse

Soupe aux lentilles

 BIBLIOGRAPHIE 

Table de composition nutritionnelle des aliments (CIQUAL)

Programme National Nutrition Santé – Lentilles

ANSES – Légumineuses et santé

INRAE – Les légumineuses alimentaires

Larousse des légumineuses

Le champignon (notamment le champignon de Paris, Agaricus bisporus) est un organisme fongique comestible très répandu. Il est composé principalement d’eau et sa texture est charnue, avec un chapeau et un pied. Malgré son usage culinaire, biologiquement parlant, ce n’est pas un légume : il s’agit d’un champignon.

Répertoriant plus de 200 types, il existe une grande variété de champignon comestible : de Paris (blanc et brun), portobello, morille, pleurote, cèpe, shiitake, truffe noire, etc…

Le champignon de Paris est commercialisé toute l’année cependant sa pleine saison s’étend de septembre à juin, où le climat reste plutôt humide et tiède.

De plus, les champignons sauvages suivent leur propre saison, selon la région et la pluviométrie, mais la culture des champignons de Paris permet un approvisionnement stable, par exemple : 

• Les cèpes : de juin à octobre.
• Les girolles : de juin à novembre.
• Les morilles : d'avril à juin.
• Les bolets jaunes : de juillet à octobre.
• Les mousserons : d'avril à juin.
• Les trompettes de la mort : de septembre à décembre.
• Les pieds de moutons : d'août à décembre.

Conservation 

• Réfrigérateur : conserver dans un sac papier dans le bac à légumes ; ainsi, ils restent fermes et ne noircissent pas trop vite.
• Congélation : il est préférable de les blanchir ou de les poêler avant de congeler, car ils perdent beaucoup d’eau.

• Pour éviter que les champignons crus ne noircissent, arrosez-les d’un peu de jus de citron.
• Ne les trempe pas dans l’eau : essuie-les ou brossez-les légèrement pour enlever la terre, afin qu’ils gardent leur texture.

Cuisson

• A la poêle pendant 5 à 8 minutes, commencer à sec, attendre leur eau, puis ajouter matière grasse.
• A la vapeur pendant 6 minutes environ (prévient la perte de nutriments).
• Au four, pendant 15 à 20 minutes à 180 à 200°C (idéal pour les champignons entiers ou farcis).
• En gratin pendant 20 à 25 minutes (avec de la crème, du fromage, des herbes, etc.).

• Déglacer la poêle des champignons avec un peu de vinaigre balsamique ou de bouillon à la fin de la cuisson pour obtenir un jus savoureux très parfumé.
• Ajouter une pincée de sel en fin de cuisson : les champignons concentrent leur goût quand l’eau est évaporée, donc saler trop tôt peut empêcher l’évaporation optimale.

Composants

• Apport énergétique : 22–25 kcal pour 100 g de champignons crus
• Eau : 93–94 g / 100 g
• Protéines : 2,6 g / 100 g pour le champignon de Paris
• Glucides : 1,3-3,1 g / 100 g selon les sources
• Lipides : 0,3-0,4 g / 100 g
• Fibres : 2,4 g / 100 g 

Minéraux et oligo-éléments

• Calcium : 7 mg-19 mg 
• Cuivre : 15 mg-0,30 mg
• Fer : 0,79 mg
• Magnésium : 6,65 mg-11 mg
• Phosphore : 66 mg-85 mg
• Potassium : 130 mg- 340 mg
• Sodium : 4 mg

Attention : dans certaines régions, les champignons sauvages peuvent accumuler de l’iode radioactif.

Source  : Klorane Botanical Foundation

Le champignon se marie très bien avec :

• Viandes : bœuf, volaille, foie gras, canard
• Fromages : parmesan, comté, feta, fromage de chèvre
• Légumes / herbes : ail, échalote, thym, persil, basilic, estragon
• Épices / condiments : poivre, muscade, paprika, sauce soja
• Autres garnitures : œufs, riz (risotto aux champignons), pâtes, polenta
• Fruits à coque : noisette, noix (par exemple dans des farces ou tartines)

Risotto aux champignons

Temps : 20min de préparation

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 oignon
• ½ verre de riz arborio
• 150 g de champignon de Paris
• Parmesan
• Persil
• Beurre
• Huile d’olive
• Noix de muscade moulue
• Sel et poivre

Préparation : 

1. Faire revenir des oignons dans un peu d’huile, ajouter le riz arborio lavé et égoutté
2. Ajouter des champignons émincés, puis mouiller progressivement avec du bouillon chaud jusqu’à cuisson du riz.
3. En fin de cuisson : ajouter du parmesan râpé, une noisette de beurre, et du persil.

Velouté de champignons

Temps : 50 minutes de préparation

Ingrédients (pour 3 personnes)

• 1 Oignon
• Beurre
• 300g Champignon
• Sel
• Poivre
• Persil
• 2 cuillères à soupe de farine
• ¼ L de bouillon de poulet
• 2 cuillère à soupe de crème fraîche
• ½ L de lait
• Jus d’un citron

Préparation : 

1. Faire revenir des oignons hachés dans du beurre
2. Ajouter des champignons émincés
3. Saler, poivrer et ajouter du persil haché
4. Couvrir et laisser cuire à feu doux 15 min
5. Ajouter 2 cuillères à soupe de farine en remuant sans cesse puis ajouter petit à petit ¼ L de bouillon de poulet et ½ L de lait
6. Faire cuire à feu doux en remuant de temps en temps
7. A ébullition, baisser le feu et laisser cuir à découvert une quinzaine de minutes
8. Avant de servir, ajouter le jus d’un citron et 2 cuillères à soupe de crème fraîche

• Sauce aux champignons

• Koulibiac de saumon aux champignons

• Tagliatelles aux épinards et aux champignons

• Risotto aux cèpes

• Velouté de champignon

• Toasts aux champignons et au chèvre

• Poêlée de pommes de terre et champignons à l’ail et persil

• Wok de riz aux champignons, maïs et poivrons

• Cocotte de volaille rôtie aux champignons et marrons, sauce vin jaune

• Pommes de terre farcies au canard, cheddar et champignons

• Rôti de veau en cocotte aux champignons

• Fricassée de bolets et pommes de terre à l'ail

• Boulettes végétariennes aux champignons de Paris

• Champignons farcis au fromage, crème et romarin

• Rôti de biche sauce forestière

• Poulet à la crème et aux champignons

• Risotto aux champignons

• Gratin de pâtes au poulet et champignons forestiers

• Soupe de champignons, coco et curry

• Velouté de champignons aux noisettes

• La tourte aux champignons

• Tarte aux champignons et comté

• Rôti de magret farci aux champignons et patates douces

• Pizza aux courgettes et champignons

• Lasagnes forestières aux cuisses de canard

• Poulet en cocotte aux champignons et aux pommes de terre

• Ballotins de volaille, duxelles de champignons

• Pâtes aux champignons de Paris

La clémentine et l’orange appartiennent toutes deux à la famille des Rutacées, qui regroupe la majorité des agrumes.

L’orange, fruit ancien originaire d’Asie du Sud-Est, est issue d’un croisement naturel entre la mandarine et le pamplemousse. Elle s’est ensuite diffusée progressivement vers le Moyen-Orient puis l’Europe, où elle est devenue un fruit emblématique de l’hiver.

 La clémentine, quant à elle, est un agrume beaucoup plus récent : elle apparaît vers 1890 en Algérie, créée par hybridation entre la mandarine et l’orange douce, probablement dans les vergers du père Clément, auquel elle doit son nom.

 Aujourd’hui, ces deux fruits sont très appréciés et consommé pour leur goût sucré, leur parfum frais et leur richesse en vitamine C.

La saison de la clémentine s’étend de novembre à janvier tandis que celle de l’orange s’étend de décembre à avril dont la pleine saison est en février. Cependant, maintenant grâce aux importations, nous pouvons en trouver toute l’année. Les clémentines sont toujours récoltées avec les feuilles afin de garantir leur fraîcheur. Les oranges quant à elles peuvent être récoltées avec une partie de la tige pour permettre également de préserver leur fraîcheur sur une plus longue durée.

 L’orange et la clémentine se conservent environ une semaine à la température de la pièce, dans un panier ou un récipient ouvert. Évitez de les placer directement au soleil, car elles se gâteront plus rapidement. Il est possible de les mettre au réfrigérateur afin de les conserver quelques jours supplémentaires. Dans ce cas, il est préférable de les sortir quelque temps avant de les consommer, puisqu’elles sont plus juteuses à la température de la pièce.

La cuisson de l’orange et de la clémentine permet de concentrer leurs arômes et d’adoucir leur acidité. Elles peuvent être pochées, confites, caramélisées ou utilisées pour parfumer des plats sucrés comme des gâteaux, des confitures, ou même des préparations salées comme les sauces pour volailles et poissons. Elles peuvent être utilisées crues ou cuites, elles passent très bien au four, au gril ou à la poêle.

Petite astuce :  Ne jetez pas les épluchures de vos clémentines et  vos oranges !  En effet, ces épluchures sont un moyen naturel et efficace de désodoriser vos placards ou vos chaussures. Placez quelques épluchures propres et sèches dans un petit sac en tissu dans vos placards ou vos chaussures, et leur parfum agréable aidera à neutraliser les mauvaises odeurs. Vous pouvez remplacer les épluchures régulièrement pour maintenir la fraîcheur. C’est une méthode simple et naturelle pour garder vos espaces frais et agréables.

Pour préparer facilement une orange, posez le fruit sur une planche à découper. À l’aide d’un couteau bien aiguisé et souple, commencez par couper les deux extrémités. Ensuite, glissez la lame sous la peau et suivez la courbe naturelle du fruit pour retirer la pelure lamelle par lamelle, jusqu’à ce qu’elle soit complètement enlevée. L’orange est ainsi prête à être dégustée.

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

                                                  Orange crue           Clémentine crue

Energie                                      42kcal                     45,4kcal

Eau                                             87,3g                      87g

Protéines                                    0,75g                      0,81g

Glucides                                     8,03g                      9,17g

Dont sucres                                7,6g                        8,6g

Lipides                                        <0,5g                      <0,5g

Matières grasses                        <0,17g                    <0,17g

Dont acides gras saturés            <0,01g                   <0,01g

Sel                                                0,013g                   0,013g

Source : Ciqual

Les clémentines et les oranges sont des fruits riches en glucides, vitamines et minéraux, qui apportent énergie et vitalité. Elles contiennent notamment :

• Calcium, magnésium, potassium et zinc : renforcent les os, soutiennent l’activité musculaire et aident à gérer le stress.
  
  
• Vitamine C : antioxydante et anti-inflammatoire, elle contribue à la prévention de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, du diabète et de la cataracte, tout en stimulant le système immunitaire.
  
  
• Acide folique, flavonoïdes et caroténoïdes : participent aux propriétés antioxydantes et ont un effet anti-âge.
  
  
• Fibres solubles : améliorent la digestion et aident à réguler le cholestérol sanguin, limitant les risques d’athérosclérose.   

Attention, il convient toutefois de rester vigilant : ces fruits peuvent provoquer des brûlures d’estomac en cas de reflux gastro-œsophagien et peuvent interagir avec certains médicaments.

Épices & Herbes : cannelle, gingembre, cardamome, vanille, thym, romarin, menthe, coriandre, curcuma 

Fruits : citron, pamplemousse, fraise, framboise, myrtille, pomme, poire, figue, mangue 

Noix & Graines : amandes, noisettes, pistaches, pignons

Produits laitiers : beurre, mascarpone, fromage blanc, yaourt nature, burrata

Chocolat : noir, au lait, blanc

Viandes : poulet, canard, dinde, porc

Poissons & Fruits de mer : saumon, sole, cabillaud, lotte, crevettes, noix de Saint-Jacques

Boissons : vin blanc, cocktails légers, sirops d’agrumes

Légumes : carottes, fenouil, betterave, poireaux, courgette, poivron, tomate

Osso bucco à l’orange et aux tomates : 

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

• 4 tranches de jarret de veau (200g)
• 2 branches de romarin 
• 4 oranges 
• 1 boîte de 800g de concassé de tomates 
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive 
• Sel
• Poivre

Préparation : 

1. Râpez le zeste des oranges et pressez leur jus. 
2. Faites colorer dans une cocotte avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive les osso-buco des 2 côtés, soit les 4 tranches de jarret de veau. 
3. Ajoutez le jus des oranges, les zestes, le romarin et le concassé de tomates. 
4. Salez, poivrez et laissez mijoter 1 heure 30 à feu très doux et à couvert.
5. Dégustez avec l’accompagnement de votre choix.

Osso bucco à l'orange et aux tomates

Cake aux clémentines et au chocolat : 

Ingrédients (pour 8 personnes) : 

• 4 clémentines
• 200g de compotes de pommes sans sucre ajouté
• 3 oeufs 
• 150g de farine
• 50g de chocolat noir
• 50g de sucre glace 
• 20g de cacao en poudre non sucré 
• 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire 
• ½ sachet de levure chimique  

Préparation : 

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans un saladier, mélangez la farine avec le sucre, le bicarbonate, la levure et le cacao, et mélangez.
3. Mélangez dans un autre récipient les œufs et la compote de pommes. Faites fondre le chocolat au bain-marie et mélangez-le à la préparation liquide
4. Versez le mélange liquide au mélange sec, et mélangez.
5. Épluchez les 4 clémentines, retirez les membranes et découpez-les en petits dés puis ajoutez-les à la préparation. Mélangez.
6. Versez la préparation dans un moule à cake en silicone. Enfournez pendant 40 minutes. A la fin de la cuisson, démoulez le cake et laissez refroidir.

Cake aux clémentines et au chocolat

Avec la clémentine : 

Boissons : 

Smoothie pomme miel clémentine, parfum de fleur d’oranger

Kombucha à la clémentine

Entrées : 

Salade aux avocats, clémentines et pommes acidulées

Clémentines farcies aux crevettes

Plats : 

Aiguillettes de canard aux suprêmes de clémentines

Noix de Saint-Jacques poêlées aux clémentines

Desserts : 

Sabayon aux clémentines et à la liqueur d’orange

Soufflé aux clémentines et à la mangue

Avec l'orange : 

Boissons : 

Jus d’orange basilic et curcuma

Smoothie orange pomme et citron

Entrées : 

Salade à l’avocat, à l’orange et au fenouil cru

Endives à l’orange et à la burrata

Plats : 

Filet de porc sucré salé à l’orange et au vin blanc

Gratin de soles à l’orange

Desserts : 

Financier à l’orange

Oranges givrées (sorbet à l’orange et au miel)

Originaire d’Amérique centrale, la patate douce est un tubercule ancien que Christophe Colomb ramène en Europe au XVe siècle. Longtemps cultivée sous les climats tropicaux, en Amérique tropicale et en Polynésie, elle a voyagé au fil des siècles pour trouver sa place dans de nombreuses cuisines, des plus traditionnelles aux plus contemporraines. Elle est aujourd'hui, ’une des principales cultures vivrières mondiales, particulièrement en Asie et en Afrique. Derrière sa chair fondante et sa saveur légèrement sucrée, elle raconte une histoire riche de migrations, de cultures et de savoir-faire, et séduit autant pour sa simplicité que pour la diversité des plats qu’elle inspire ; du plus réconfortant au plus créatif.

Profil culinaire de la patate douce :

Palette aromatique douce, chaleureuse et légèrement sucrée.

Notes subtilement caramélisées à la cuisson, avec une touche terreuse et parfois noisettée selon la variété et le mode de préparation.

Texture ferme à crue, puis fondante, veloutée et presque crémeuse après cuisson, avec une belle densité.

Mariage parfait avec : paprika (doux ou fumé), cumin, cannelle, thym, lait de coco, tahini, citron, ail, oignon, poulet, saumon, pois chiches, épinards, chou-fleur, feta ou fromage de chèvre, sauces yaourt citronnées, herbes fraîches, cuissons rôties ou en purée.

La patate douce est disponible toute l’année, avec une période de consommation optimale généralement en automne et hiver, soit d'octobre à mars. La récolte a lieu dès la fin de l’été jusqu’au début de l’automne.

Il en existe environ 400 variétés. La peau peut varier du blanc au jaune ou au rouge violacé. La chair quant à elle peut être blanche, orangée ou jaune.

Conservation

Pour préserver leur texture et leur saveur, conservez les patates douces dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Vous pouvez les placer dans un panier ou une boîte ouverte pour favoriser l’aération et limiter l’humidité.

Évitez le réfrigérateur lorsqu’elles sont crues car le froid durcit la chair et altère leur goût. Quand elles sont cuites, placez au réfrigérateur dans un contenant hermétique, et consommez-les dans les 3 à 4 jours.

Privilégiez la congélation après cuisson : en cubes ou en purée, elles se conservent très bien jusqu’à trois mois ! 

Cuisson 

Pour une chair fondante et légèrement caramélisée, faites cuire la patate douce entière au four à 200°C pendant 45 à 60 minutes.

Pour des cubes ou des frites au four, comptez 25 à 30 minutes à 200°C et pensez à les retourner à mi-cuisson. Si vous êtes pressés par le temps, utilisez l’airfryer : 15 à 20 minutes à 180°C suffisent pour obtenir une texture tendre et légèrement croustillante.

Vous pouvez également les cuire à la vapeur pendant 15 à 20 minutes selon la taille des morceaux, pour une cuisson légère.

Pour une purée ou une préparation rapide, faites cuire les cubes dans l’eau bouillante en démarrant à froid et laissez cuire 12 à 15 minutes. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre dressage avec un résultat doré en surface avec une texture moelleuse, faites revenir les cubes à la poêle une dizaine de minutes en couvrant en début de cuisson.

Attention : oxydation rapide pensez donc à l’éplucher au dernier moment !

Choisissez des patates douces de petite à moyenne taille : leur chair est plus sucrée et cuit plus uniformément.

Lissez la peau sous l’eau froide plutôt que de l’éplucher systématiquement ; elle protège la chair et aide à obtenir une caramélisation plus régulière au four.

Séchez parfaitement les morceaux avant de les cuire : l’humidité empêche la coloration.

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

                                    Patate douce cuite

Energie                                      79,1kcal 

Eau                                              78g         

Protéines                                     1,69g

Glucides                                      16,3g

Dont sucres                                 6,11g

Lipides                                         0,15g

AG saturés                                 0,042g   

Sel                                               0,079g

Source : Ciqual

Bienfaits

La patate douce fournit des glucides complexes et des fibres, qui participent à la satiété et à une digestion plus régulière. Et sa faible teneur en matières grasses en fait un aliment nutritif sans excès lipidique.

Elle est naturellement riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui joue un rôle essentiel dans la vision. Elle apporte également du potassium, des vitamines du groupe B et divers composés antioxydants présents dans les légumes colorés.

Risques

La patate douce augmente la charge glucidique du repas, ce qui requiert une attention particulière pour les personnes devant gérer leur apport en sucres. Sa valeur énergétique est entre 80 et 90 kcal pour 100g de patate douce. En comparaison avec un brocoli qui apporte seulement 45 calories. 

Elle contient aussi des oxalates, ce qui peut nécessiter une limite de consommation pour les personnes atteintes de calculs rénaux.

Une mauvaise conservation peut entraîner moisissures, toxines alimentaires ou altérations du goût, de la texture etc...

Enfin, une cuisson très prolongée dans l’eau peut modifier la texture et concentrer les sucres en surface.

Plat de base : Frites de patate douce

Pour 2 personnes

Ingrédients : 

• 2 patates douces
• 2 càs d’huile d’olive
• sel,poivre

Préparation : 

1. Préchauffer le four à 180°C et recouvrir d’une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Laver, éplucher et détailler en bâtonnets les patates douces.
3. Les disposer bien espacées sur la plaque de cuisson
4. Huiler les frites de patate douce uniformément avec un pinceau
5. Enfourner pour 30-40 min
6. Sortir du four et saupoudrer de sel et de poivre (ou autres épices de votre choix).

Plat de base : Purée de patate douce

Pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 800 g de patate douce 
• 20 cl de crème fraîche
• 10 ml d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Persil

Préparation : 

1. Laver, éplucher, couper les patates douces en morceaux
2. Les faire bouillir dans une casserole d’eau pendant environ 15 minutes.
3. Les sortir de l’eau
4. Les mixer avec la crème et l’huile d’olive
5. Saler, poivrer, parfumer selon vos goûts
6. Décorer avec le persil et servir 

Plat sophistique : Brandade de poisson à la patate douce

Pour 4 personnes

Ingrédients : 

• 3 patates douces
• 400g de poisson blanc sans peau et sans arrêtes
• 30cl de lait
• 1 càs de coriandre ciselée
• 30g de beurre
• 1 jus de citron
• Chapelure ou fromage râpé

Préparation : 

1. Laver, éplucher et couper en morceaux les patates douces
2. Les faire cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 15 minutes
3. Ajouter le poisson en fin de cuisson et laisser cuire pendant 4 minutes
4. Retirer le poisson et le conserver dans un plat à part recouvert d’un film alimentaire.
5. Réduire les patates en purée, ajouter le lait et le beurre puis assaisonner.
6. Emietter le poisson puis l’ajouter à la préparation
7. Déposer le tout dans un plat à gratin et recouvrez de chapelure ou de fromage râpé
8. Enfourner à 180°C pendant 8 minutes

Plat original : Gâteau patate (à la patate douce)

Pour 6 personnes

Ingrédients : 

• 1.5 kg de patate douce
• 3 œufs
• 1 gousse de vanille
• Si vous aimez : 1 c. à café de cannelle
• 100 g de sucre
• 20 cl de lait
• 100 g de beurre
• 1 c. à soupe de rhum

Préparation : 

1. Epluchez les patates douces, coupez les en cubes et faites les cuire dans l'eau bouillante 45 minutes. Egouttez puis réservez les
2. Battez les oeufs, le sucre, la vanille et la cannelle si vous en mettez
3. Ajoutez le lait (cela peut être du lait de vache ou du lait végétal)
4. Dans un grand mixeur, mixez la chair de patate douce, puis ajoutez le mélange liquide
5. Enfin, ajoutez le beurre mou et mixez encore un peu, la préparation doit être onctueuse
6. Versez dans un moule beurré et enfournez 45 min à 1 heure à 175°C
7. Laissez refroidir, badigeonnez avec un petit sirop de sucre vanillé, et réservez au frigo au moins 4 heures

La patate douce s’accorde particulièrement bien avec des protéines qui apportent soit du contraste, soit du gras pour équilibrer sa douceur.

• Poulet rôti ou grillé : équilibre simple et efficace.

• Saumon : sa richesse met en valeur la douceur de la patate douce.

• Bœuf mijoté : la texture fondante de la patate douce complète parfaitement les cuissons longues.

Les épices chaudes et les herbes aromatiques sobres révèlent très bien son goût naturel.

• Paprika doux ou fumé : l’accord le plus polyvalent au four.

• Cumin : apporte profondeur et chaleur sans dominer.

• Thym : renforce la saveur rôtie avec discrétion.

Les meilleures sauces sont celles qui apportent fraîcheur ou onctuosité pour équilibrer son côté sucré.

• Yaourt citronné : contraste frais et léger.

• Tahini : note torréfiée qui donne du caractère.

• Lait de coco : douceur complémentaire idéale en curry ou purée.

Certains légumes créent un duo très harmonieux grâce à leur texture ou leur intensité aromatique.

• Pois chiches : apport protéique et texture supplémentaire.

• Épinards : légère amertume qui équilibre la douceur.

• Chou-fleur : même type de cuisson et association très cohérente.

Les fromages frais et salés sont les plus intéressants, car ils compensent efficacement la douceur naturelle de la patate douce.

• Feta : équilibre salé-acidulé immédiat.

• Chèvre frais : fraîcheur et crémeux qui structurent le plat.

La patate douce s’accorde surtout avec des vins frais ou légers, capables d’équilibrer sa douceur sans la masquer.

• Sauvignon Blanc : fraîcheur idéale pour trancher le sucré naturel.

• Riesling sec : tension parfaite pour les plats rôtis ou épicés.

• Chardonnay non boisé : douceur maîtrisée qui accompagne bien les purées.

• Pinot Noir : rouge léger adapté aux patates douces rôties.

• Gamay (Beaujolais) : fruité doux qui reste harmonieux avec la texture fondante.

Recette de Poêlée de patates douces sautées aux oignons, à l'ail et au thym 

Gâteau fondant de patate douce à la noix de coco

Tian de patate douce et courgette au zaatar

Galettes de patate douce

Hachis de patate douce à la sauge 

Salade d'hiver à la patate douce

Courge butternut et patate douce rôties au thym

Recette de Brioche à la la patate douce 

Recette de Velouté de Potiron à la Pomme et Patate Douce au Sirop d’Érable 

Falafels de patates douces 

Gratin de patates douces parfumé au lait de coco et curry 

Parmentier de Canard Confit et Patates Douces 

La patate douce se trouve très facilement toute l’année. Vous pouvez vous en procurer chez les producteurs locaux, dans les grandes et moyennes surfaces, sur les marchés et dans des fermes.

Voici quelques bonnes adresses pour acheter la patate douce fraîche dans le Nord : 

• Ferme Cimetière, 35 rue des Champs 59390 Toufflers
• Ferme Beun, 150 Chemin de Terdeghem,59670 Sainte-Marie-Cappel

Le chocolat, friandise emblématique des repas de fête, est issu d’un processus long et complexe à partir de la fève de cacao. Il trouve son origine au Mexique, où il était d’abord consommé en tant que boisson, et arrive au XVIe siècle en Europe, où il sera consommé sous sa forme solide. Il peut être plus ou moins sucré ou gras en fonction des mélanges (proportion de pâte de cacao, de beurre de cacao et de sucre). Aujourd’hui, on le consomme en confiserie, pâtisserie, viennoiserie, chocolat chaud…

En Europe, on peut trouver du chocolat tout au long de l’année, avec des temps forts lors des fêtes de fin d’année et à Pâques. Cependant il faut savoir que la récolte des cabosses se fait dans les pays producteurs de novembre à mars ou de mai à juillet. Un cacaoyer produit environ 80 cabosses par an qui arrivent à maturité en 4 à 7 mois. 

Devant la quantité de chocolats disponibles dans le commerce, il peut être difficile d'évaluer leur qualité. Pour faire un bon choix, optez de préférence pour des chocolats sans additifs (tels que la lécithine ou le soja).

De plus, privilégiez le chocolat noir à 70% de cacao minimum si vous voulez limiter votre consommation de sucre. Le chocolat se conserve jusqu’à un an à condition qu’il soit conservé dans un endroit sec, à l’abri de la lumière directe du soleil et avec une température ambiante maximale de 25°C. Le réfrigérateur est à éviter car il blanchit le chocolat (solidification du beurre de cacao qui le fait sortir du chocolat) et lui fait perdre ses arômes. 

Pour faire fondre son chocolat en évitant tout risque de chocolat brûlé, évitez le contact direct avec la casserole. Privilégiez le bain-marie (sans faire bouillir l’eau) ou le micro-ondes par tranche de 30 secondes en remuant bien.

Pour rendre ses coques en chocolat bien brillantes à la maison sans tempérer son chocolat comme un vrai professionnel, faites fondre votre chocolat au bain-marie avec une cuillère d’huile de coco.

Si vous souhaitez préparer une pâtisserie avec du chocolat, il n’y a pas de secret, il faut choisir un chocolat de la meilleure qualité possible. La raison est simple : un chocolat bas de gamme sera plus difficile à travailler et il sera de moins bon goût.

Pour choisir un chocolat de qualité, regardez les ingrédients. Il faut que le chocolat contient peu de sucre, peu de matières grasses (sauf du beurre de cacao), et que l’on connaisse son origine. Si possible, choisissez un chocolat équitable et respectueux de l’environnement. 

Vous pouvez utiliser : 

• un chocolat amer si vous ajoutez du sucre dans votre recette 
• un chocolat noir, privilégiez le chocolat noir à 70% minimum, il est simple d’en trouver en grande surface et il est très facile à travailler.
• un chocolat au lait, il est facile à fondre et apprécié par les enfants mais est très dur à travailler à de fortes températures, nous vous conseillons donc d’avoir un thermomètre pour toutes réalisations.
• un chocolat blanc, il faudra qu’il soit sans lécithine de soja pour réaliser votre dessert.  

Les avantages pour la santé du chocolat résident principalement dans le chocolat noir, qui est moins sucré que le chocolat au lait ou le chocolat blanc.

Le pouvoir antidépresseur qu'on attribue au chocolat lors d'une longue journée de travail ou d'une rupture amoureuse n’est, en réalité, pas infondé. Étant riche en magnésium, le chocolat contribue à réduire le stress et à améliorer le sommeil.

De plus, le chocolat possède de nombreux oligoéléments qui participent à diverses fonctions de l’organisme. La vitamine E associée aux flavonoïdes, qui sont des antioxydants, limite le vieillissement prématuré des tissus, notamment de la peau, en participant à la cicatrisation.

Sa richesse en polyphénols et en antioxydants favorise également la santé cardiovasculaire.

Attention cependant : le chocolat est très calorique et une consommation excessive peut entraîner des risques d’obésité, voire de diabète, en raison de sa teneur élevée en graisses et en sucre. Il est donc préférable de privilégier le chocolat noir, en quantités raisonnables et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Le chocolat est un produit sucré, amer (pour le chocolat noir) qui peut être légèrement acide. Il peut cependant présenter de nombreuses notes aromatiques, avec quelques notes fruitées, épicées ou boisées.

Voici quelques pistes d'accord avec le chocolat. Pour contrebalancer l'amertume du chocolat noir à 70% et plus, on peut y ajouter des fruits rouges qui sont alors acides, des agrumes ou de la vanille pour plus de douceur. On peut être plus audacieux avec l'ajout de piment d'Espelette, de gingembre ou alors l'associer dans des plats salés avec des viandes fortes comme le lièvre, l'agneau ou le chevreuil.

Le chocolat au lait étant plus sucré, avec des notes lactées s'accorde bien avec des fruits sucrés et acides comme la mangue, la poire ou la banane. On peut aussi l'accorder avec du caramel au beurre salé, des noisettes ou des cacahuètes.

Le chocolat blanc étant très sucré et lacté, les fruits exotiques et les fruits acides viennent l'équilibrer. On peut alors l'associer au litchi, au fruit de la passion, au citron vert ou à la noix de coco.

Fondant au chocolat : 

Ingrédients pour 6 personnes : 

• 200 g de chocolat 
• 150 g de sucre 
• 200 g de beurre 
• 4 œufs 
• 80 g de farine 

Préparation : 

1. Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6) 
2. Faire fondre le chocolat et le beurre au bain-marie ou au micro-ondes 
3. Dans un saladier, battre les œufs avec le sucre 
4. Ajouter la farine et mélanger 
5. Ajouter le mélange de chocolat et beurre fondu et mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse 
6. Verser la préparation dans un moule beurré et fariné 
7. Faire cuire 25 minutes en surveillant la cuisson pour avoir un cœur plus ou moins fondant.

Recette intégrale-Marmiton

Boisson

Chocolat chaud traditionnel

Cocktail rhum-chocolat

Plats

Gigot de chevreuil sauce grand veneur au chocolat

Agneau sauce mole

Bagels de porc braisé au grué

Desserts

Bûche au chocolat blanc et aux framboises

Rochers au chocolat praliné

Roses des sables

Macarons au chocolat noir

Shortbread millionaire

Cake poire chocolat

Financier au chocolat et aux framboises

Entremet 3 chocolats

Mousse au chocolat

Magasins spécialisés dans des chocolats issus de cultures durables 

• Biocoop 98 rue solférino, 59800 Lille 
• Encuentro 26 Rue Félix Faure, 59350 Saint-André-lez-Lille

Chez un chocolatier 

• Benoît chocolatier 77 Rue de la Monnaie, 59800 Lille
• Guillaume Vincent chocolatier : 12 Rue du Cure Saint-Etienne, 59000 Lille

Connu depuis l'Antiquité, le poireau est un légume très consommé en Europe (en soupe, en tarte, cru ou cuit, etc.). Il appartient à la famille des plantes à fleurs herbacées vivaces et son goût se situe entre celui de l'oignon et celui de l'asperge.

Étant donné qu'il est un légume très résistant au gel et qu'il pousse dans des régions tempérées, il est possible de trouver du poireau toute l’année, en fonction de la variété. Les poireaux primeurs (ou poireaux de printemps) peuvent être récoltés entre avril et juillet ; les poireaux d’été, de juillet à octobre ; les poireaux d’automne, d'octobre à décembre ; et les poireaux d’hiver, de décembre à mars.

Pour bien conserver vos poireaux entiers, deux méthodes sont possibles : la réfrigération ou la congélation.

1. Au réfrigérateur : Maintenez-les au frais et hydratés en plaçant leurs racines dans l'eau, ou en les enfermant dans un sac perforé dans le bac à légumes (cela aide à préserver l'humidité).
2. Au congélateur : Taillez-les en tronçons avant de les congeler. Vous pouvez choisir de les congeler crus ou blanchis au préalable.

L'astuce anti-gaspi : Ne jetez pas les extrémités vertes du poireau ! Elles peuvent être utilisées pour préparer des bouillons de légumes ou des soupes.

Le poireau est un aliment très peu calorique, avec seulement 25 kcal pour 100 g. C’est donc un aliment particulièrement intéressant dans un objectif de perte de poids, à consommer à volonté.

De plus, il possède de nombreux composés qui en font un allié pour notre santé. Le poireau, et notamment le vert, sont particulièrement riches en fibres, ce qui facilite la digestion et le transit intestinal. Le poireau est également un aliment diurétique, participant ainsi à l’élimination des toxines du corps.

Enfin, il est très riche en antioxydants, notamment en vitamines A, E et C et en polyphénols. Les antioxydants participent au bon fonctionnement du système immunitaire, ralentissent le vieillissement prématuré des cellules et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, il est très riche en fer et en potassium, qui participent à la régulation de la pression artérielle.

Enfin, tout comme l’ail ou les oignons, le poireau contient de l’allicine (bien qu'en proportion plus faible que dans l’ail). Cette substance possède des propriétés antibactériennes intéressantes, car elle inhibe les enzymes nocives pour l’homme. L’allicine pourrait également participer à la réduction du mauvais cholestérol dans les artères.

Le poireau a une saveur douce et légèrement sucrée dans la partie blanche. On peut sentir quelques notes aillées ou d'oignon. La partie verte est souvent plus amère mais plus goûteuse que le blanc.

Certains aliments viennent compléter le poireau. C'est le cas des produits laitiers qui viennent ajouter de la douceur au poireau. D'autres légumes ont cette propriété, notamment le navet, la pomme de terre ou la carotte.

Étant un légume avec une saveur délicate, il s'accorde avec des poissons et fruits de mer plus forts comme le saumon, la Saint-Jacques, les crevettes.

Si on veut contraster la douceur du poireau et faire ressortir les notes aillées et végétales, on peut l'associer à certaines herbes fraîches, notamment le thym, le laurier, le persil plat. On peut également l'associer à des épices chaudes comme la noix de muscade, le paprika fumé, le curcuma ou même le mélange quatre-épices. On peut également y ajouter du citron, de la pomme verte, de l'ail.

Fondue de poireaux

Ingrédients pour 4 personnes

• 600 g de poireaux
• 20 g de beurre
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Préparation

1. Couper et laver soigneusement les poireaux, puis les tailler en tronçons (ou en fines rondelles, selon votre préférence).
2. Faire fondre le beurre dans une casserole. Y ajouter les poireaux. Couvrir et laisser cuire 25 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
3. Ajouter le jus de citron, la moutarde et la crème fraîche aux poireaux. Saler et poivrer à votre goût.
4. Couvrir et laisser cuire 10 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les poireaux soient parfaitement fondants.

Recette intégrale

Entrées

Poireaux vinaigrette

Feuilletés à la fondue de poireaux

Soupe de poireaux

Flan poireaux & fromage

Plats

Tartelettes croustillantes au chèvre et aux poireaux

Tagliatelles aux poireaux et champignons

Lasagnes poireaux et saumon

Quiche poireaux et lardons

Gratin de poireaux au parmesan

Cake salé au poireau, à la courge Butternut et à la pancetta

Purée poireaux pommes de terre

Le céleri a l’une des histoires les plus anciennes de tous les légumes cultivés. Originaire du bassin méditerranéen, il poussait à l’état sauvage dans les zones marécageuses. Déjà utilisé par les Égyptiens, les Grecs et les Romains, il n’était pas d’abord un aliment, mais une plante sacrée et médicinale. Les Grecs en tressaient des couronnes pour les athlètes victorieux ; les Romains lui attribuaient des vertus protectrices et digestives.

Botaniquement, Apium graveolens a donné naissance à deux descendances principales par sélection humaine :

• le céleri branche, avec ses tiges longues, creuses et parfumées,

• le céleri-rave, où la plante concentre son énergie dans une racine arrondie, dense et charnue.

Le céleri-rave apparaît plus tardivement dans l’histoire : les agronomes du Moyen Âge et de la Renaissance se mettent à sélectionner les variétés à racine plus volumineuse, donnant naissance au légume rustique que l’on connaît aujourd’hui.

L’un comme l’autre partagent le même parfum reconnaissable entre mille, mélange d’iode et de notes végétales intenses, qui les a rendus indispensables dans les cuisines d’Europe. Utilisé dans les bouillons, les soupes, les pot-au-feu ou en crudités, le céleri a traversé les siècles en restant fidèle à sa fonction première : parfumer, structurer et soutenir les autres saveurs.

• Céleri-rave : octobre à mars

• Céleri branche : juillet à novembre

• Rave : 1–2 semaines au frigo, dans un linge propre.

• Branche : 4–5 jours au frigo dans un sac perforé.

• Congélation : blanchi 1–2 minutes (les deux types).

Cuisson : 

Ne pas jeter les feuilles → elles parfument un bouillon comme aucun autre légume.

Valeurs nutritionnelles estimées moyennes pour 100g :

• Calories : 16 kcal
• Protéines : 0,7 g 
• Matières grasses : 0,2 g 
• Glucides : 3 g 
• Fibres : 2 g

• Excellente source de fibres, potassium, vitamine K, vitamine B9

• Céleri branche : hydratant, très faible en calories

• Céleri-rave : rassasiant, parfait en purée ou velouté

Risque : 

• Allergie au céleri → très courante, allergène réglementé (14 allergènes)

• Fibres potentiellement irritantes si consommé cru en grande quantité

• Céleri-rave : choisir un légume lourd, ferme, sans creux

• Céleri branche : feuilles bien vertes, tiges croquantes

• Marchés, primeurs, paniers locaux → souvent meilleure qualité

• Pomme verte, poire, mangue, pêche, framboise, melon

• noix, truffe, menthe, lentilles

• Poulet rôti, saumon fumé, lard fumé

Lasagnes au poulet et céleri gratinées aux pignons de pin

Galettes de pommes de terre et céleri

Bâtonnets de céleri sauce cocktail

Boulettes de poulet et céleri rave

Spaghettis bolognaise aux lentilles et céleri

Terrine de céleri rave

Soupe de céleri-rave aux lardons et crème

Gratin de céleri rave avec fromage et champignons

Gratin de céleri branche au parmesan

Recette de Flans de céleri

Ingrédients pour 4 personnes : 

• 500 g de céleri-rave 
• 3 oeufs 
• 10 cl de crème épaisse 
• 1 noix de beurre
• 1 grosse pincée de noix de muscade 
• Sel et poivre

La préparation de la recette

1. Préchauffez votre four four th 7 ( 210°C ). Pelez le céleri et coupez-le en petits morceaux. Faites-les cuire 10 min dans un récipient d'eau bouillante salée. Egouttez-les et passez-les au moulin à légumes.
2. Séparez les blancs d'oeufs des jaunes. Ajoutez les jaunes d'oeufs et la crème à la purée de céleri. Mélangez bien. Salez, poivrez et incorporez la noix de muscade. Battez les blancs en neige ferme et ajoutez-les délicatement à la préparation.
3. Répartissez cette préparation dans des petits ramequins beurrés. Déposez les ramequins dans un grand plat à four. Remplissez-le d'eau bouillante à mi-hauteur des ramequins pour une cuisson au bain-marie. Enfournez 30 min. Servez chaud.

L’endive ou le le chicon appartient à la famille des Asteraceae, tout comme la chicorée dont elle est issue. Son nom scientifique est Cichorium intybus var. foliosum. Ce légume d’hiver pousse à partir d’une racine de chicorée mise à l’abri de la lumière, ce qui permet aux jeunes pousses de se former : elles restent blanches, serrées et conservent ce croquant unique avec une légère amertume.

C’est un légume polyvalent : cru, il apporte fraîcheur et texture dans les salades ; cuit, il devient doux et fondant, idéal pour un gratin ou braisé avec un filet de miel. L’endive combine donc simplicité et caractère, et se révèle aussi bien comme ingrédient discret que comme élément central d’un plat.

De octobre à avril, c’est LA saison. On la trouve souvent d’origine française, car la filière est bien implantée dans le Nord.

L’endive a une particularité : elle n’aime pas la lumière.

• Au frigo : 4–6 jours dans le bac à légumes.

• Si elle verdit : retirer les 1–2 feuilles extérieures.

• Ne jamais la laver avant stockage → elle garderait trop d’humidité.

Cuissons : 

• Crue : en salade, avec un fruit pour équilibrer l’amertume (pomme, orange, poire).

• Braisée : longuement, avec un filet de miel → l’amertume disparaît.

• Gratin : version classique avec jambon et béchamel

Ajouter un peu de jus d’orange lors de la cuisson → parfum subtil & douceur naturelle.

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g : 

• Calories : 15 kcal
• Protéines : 1g
• Matières grasses : 0,1g
• Glucides : 2g
• Fibres : 1g

• 95 % d’eau

• Bonne source de potassium, folates

Parfaite en rééquilibrage alimentaire.

Très peu de risques, hormis :

• Légère amertume → retirer le petit cône à la base.

• Fibres potentiellement irritantes pour les intestins fragiles.

On choisit des endives aux supermarchés locaux :

• Fermes

• Blanches, pointes légèrement jaunes

• Sans taches brunes

• Feuilles bien serrées

• Orange, pomme, poire

• Roquefort, noix

• Jambon cru, poulet

• Miel, vinaigre balsamique

Salade endives, poires et gorgonzola

Salade endives, avocat et comté

Endives au jambon

Tatin d'endives & bleu

Spaghetti endives & prosciutto

Endives caramélisées au jambon

Endives braisées à la crème bridélice et au curry

Endives au jambon : 

Ingrédients pour 4 personnes : 

• 1,2 kg d'endives
• 50 g de beurre
• 50 g de farine de blé
• 500 ml de lait 
• 120 g de fromage rapé
• 8 tranches de jambons blanc

Ustensiles : Casserole, Plaques de cuisson, Four, Plat à gratin, Passoire

Recette :