Lentillle

Les lentilles : bienfaits et astuces nutritionnelles

Les lentilles sont des légumineuses riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Consommées depuis des millénaires, elles constituent un aliment de base dans de nombreuses cultures, notamment au Moyen-Orient, en Inde, en Méditerranée et en Europe.Selon la variété (lentilles vertes, blondes, corail ou noires), leur texture varie de ferme à fondante et leur goût est généralement doux, légèrement terreux et noisetté.

Économiques, rassasiantes et nutritives, les lentilles sont un pilier d’une alimentation équilibrée, durable et végétale, tout en pouvant accompagner des plats omnivores.

Disponibilité & origine

Les lentilles sont disponibles toute l’année, car elles sont principalement consommées sous forme sèche.La récolte a lieu en été, puis les graines sont séchées, ce qui permet une longue conservation sans altération nutritionnelle.

Principaux pays producteurs :Canada, Inde, Turquie, France, Australie.

Labels et variétés reconnues :Lentilles vertes du Puy (AOP), lentilles blondes, lentilles corail (décortiquées), lentilles noires (Beluga).

Conservation

• Lentilles sèches : plusieurs mois à 1 an dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.• Lentilles cuites : 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.• Congélation : possible jusqu’à 6 mois après cuisson.

Astuce : conserver les lentilles sèches dans un bocal hermétique pour éviter l’humidité et les insectes.

Cuisson

• À l’eau / casserole : méthode la plus courante.• Mijotées : idéales pour les plats en sauce (dhal, curry, ragoût).• Salades : lentilles vertes ou blondes, à la texture ferme.• Soupes et purées : lentilles corail, plus fondantes.

Temps de cuisson (sans trempage) :• Lentilles vertes : 25 à 30 minutes• Lentilles blondes : 20 à 25 minutes• Lentilles corail : 10 à 15 minutes

Conseil : saler en fin de cuisson afin de préserver la tendreté des lentilles.

Pour des lentilles savoureuses et bien digestes, il est conseillé de les laisser reposer quelques minutes après cuisson, à couvert et hors du feu. Ce temps de repos permet aux grains de finir d’absorber le liquide, d’harmoniser les textures et de développer les arômes.De plus, bien rincer les lentilles avant cuisson et ajouter des épices digestives (cumin, coriandre, laurier, gingembre) limite les inconforts digestifs tout en préservant leurs qualités nutritionnelles.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de lentilles cuites)

Énergie : 100 – 120 kcal → apporte une énergie progressive et favorise la satiété.

Protéines : 8 – 10 g → participent à l’entretien musculaire et à la réparation des tissus.

Glucides : 16 – 20 g → source d’énergie durable à index glycémique bas.

Lipides : < 1 g → très faible teneur en matières grasses.

Vitamines B (B1, B6, B9) : bonnes teneurs → soutiennent le métabolisme énergétique et le système nerveux.

Minéraux (fer, magnésium, potassium, phosphore) : apports intéressants → contribuent à l’oxygénation du sang, à la santé musculaire et à l’équilibre électrolytique.

Bienfaits

Riches en fer non héminique, contribuant à la prévention des carences, surtout lorsqu’elles sont associées à une source de vitamine C.

Source importante de protéines végétales, adaptée aux régimes végétariens ou à la réduction de la consommation de viande.

Très riches en fibres, favorisant la satiété, le transit intestinal et la régulation de la glycémie.

Faibles en matières grasses et sans cholestérol, les lentilles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

À modérer / Limites

Le fer des lentilles est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

Une consommation excessive ou une cuisson insuffisante peut entraîner des ballonnements ou inconforts digestifs.

Les lentilles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale : il est recommandé de les associer à des céréales (riz, blé, quinoa) pour un apport protéique complet.

Les lentilles possèdent une palette aromatique douce et subtile, qui varie selon la variété et le mode de cuisson. Leur goût légèrement terreux absorbe facilement les arômes des ingrédients associés.

Épices & herbes : cumin, coriandre, curcuma, curry, paprika, gingembre, thym, laurier, persil.

Fruits & saveurs sucrées : tomate, citron, lait de coco, oignons confits, dattes, raisins secs.

Légumes : carottes, oignons, ail, poivrons, épinards, courgettes, patates douces.

Boissons : vins blancs secs, vins rouges légers, ou boissons végétales selon la préparation.

Astuce du chef : ajouter une touche d’acidité (citron, vinaigre) ou de douceur (lait de coco, fruits secs) en fin de cuisson pour équilibrer la saveur terreuse des lentilles.

Mujadara libanais

Ingrédients pour 6 personnes :

• 300 g de lentilles vertes ou brunes• 200 g de riz (riz rond ou basmati)• 4 gros oignons• 6 cuillères à soupe d’huile d’olive• 1 cuillère à café de cumin• Sel• Poivre

Recette :

• Temps de préparation : 20 minutes & temps de cuisson : 40 minutes.

• Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée pendant 20 minutes.• Ajoutez le riz rincé, salez et poursuivez la cuisson jusqu’à absorption de l’eau.• Émincez les oignons et faites-les revenir lentement dans l’huile d’olive jusqu’à caramélisation.• Incorporez le cumin, poivrez et mélangez la moitié des oignons aux lentilles et au riz.• Servez chaud ou tiède, surmonté du reste d’oignons caramélisés.

Source : mujadara

Curry de lentilles au lait de coco

Curry de lentilles vertes au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes :

• 250 g de lentilles corail• 1 oignon• 1 gousse d’ail• 1 cuillère à soupe de curry• 1 cuillère à café de curcuma• 20 cl de lait de coco• 1 cuillère à soupe d’huile• Sel• Poivre

Recette :• Temps de préparation : 15 minutes & temps de cuisson : 25 minutes.

• Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.• Ajoutez les épices, puis les lentilles rincées.• Couvrez d’eau et laissez cuire 15 minutes.• Ajoutez le lait de coco, salez, poivrez et laissez mijoter 5 minutes.• Servez chaud avec du riz.

Source :curry lentille