L'avocat

Les avocats sont les fruits de l’avocatier (Persea americana), originaires d’Amérique centrale et cultivés dans le monde entier. Crémeux et doux, ils sont riches en bons gras, fibres, vitamines et minéraux, offrant satiété et énergie. Idéals crus ou légèrement cuits, ils subliment salades, sandwichs, smoothies, sauces et desserts, et figurent dans les plats emblématiques d’Amérique latine, mais aussi dans certaines préparations japonaises.

Originaire d’Amérique centrale, l’avocat est aujourd’hui cultivé dans de nombreuses régions tropicales et méditerranéennes, notamment au Mexique, Pérou, Kenya, Espagne, ou encore dans le sud de la France. Il est disponible toute l’année grâce à la diversité des zones de production. En Europe, la meilleure période pour les avocats méditerranéens est de novembre à mai, le reste de l’année étant fourni par l’Amérique latine.

Parmi les variétés :

Hass : peau granuleuse, chair riche et crémeuse.
Fuerte : peau lisse, chair douce et moins grasse.
Ettinger, Pinkerton, Bacon : plus légères, disponibles hors saison.

À noter : les avocats du Brésil sont souvent très gros (jusqu’à 600 g ou plus), à peau lisse et chair douce et aqueuse, parfaits pour jus, smoothies et salades, moins pour les préparations très crémeuses.

Pour bien choisir un avocat, il doit être souple au toucher, sans être mou. Sa peau doit être lisse et sans taches noires.
S’il est trop ferme, le laisser mûrir à température ambiante quelques jours (on peut accélérer le processus en le plaçant dans un sachet en papier avec une pomme ou une banane).

Une fois mûr, le conserver au réfrigérateur 2 à 3 jours maximum, de préférence entier. Une fois ouvert, arroser la chair de jus de citron et filmer au contact pour éviter l’oxydation et le noircissement.

Astuce anti gaspi : Lorsque l’avocat est trop mûr, il peut être incorporé dans la pâte à tortillas, apportant moelleux et saveur aux galettes tout en évitant le gaspillage.

Pour le découper facilement :

Couper l’avocat en deux dans le sens de la longueur, jusqu’au noyau.
Faire tourner les deux moitiés en sens inverse pour les séparer.
Retirer le noyau délicatement (avec une cuillère ou la lame d’un couteau).
Prélever la chair à la cuillère ou la découper directement dans la peau en tranches ou dés.

Côté cuisson, l’avocat se consomme surtout cru, mais il peut être légèrement grillé, rôti ou poêlé quelques secondes pour révéler sa saveur douce et beurrée, sans le faire cuire trop longtemps pour ne pas le rendre amer.

L’avocat est un ingrédient aussi gourmand que polyvalent.
Sa texture onctueuse en fait une excellente alternative à la crème ou au beurre dans de nombreuses préparations : mousses, sauces, smoothies ou desserts.
Mixé, il apporte liant, douceur et légèreté, sans alourdir les recettes.

L’huile d’avocat, douce et fruitée, supporte bien la cuisson et s’utilise aussi à cru pour sublimer une salade, un poisson ou un plat de légumes.
Riche en bons gras et en vitamine E, elle apporte une note délicate et veloutée tout en restant légère.

Petit secret : l’avocat s’associe à merveille avec une touche de miel, ce mariage sucré-doux met en valeur son goût subtil et sa texture crémeuse, que ce soit dans une tartine, un smoothie ou une sauce sucrée-salée.

Riche et équilibré, l’avocat est un aliment santé par excellence. Il contient de nombreux acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour le cœur, aidant à réguler le cholestérol et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
C’est aussi une excellente source de fibres, de vitamines (E, B, C, K), de magnésium, de potassium et d’antioxydants.

Grâce à sa teneur naturelle en protéines végétales, il est particulièrement intéressant dans une alimentation végétarienne ou vegan, où il contribue à combler les besoins en nutriments essentiels.
Sa densité énergétique en fait également un allié pour les personnes souhaitant prendre de la masse, tout en restant bénéfique dans un régime minceur, car il favorise la satiété et aide à contrôler les fringales.

Son autre atout majeur réside dans sa texture crémeuse naturelle : elle permet de remplacer la matière grasse ou la crème dans de nombreuses recettes, sucrées comme salées (sauces, smoothies, desserts, etc.), pour une alternative plus saine.

À consommer toutefois avec modération en cas de pathologies rénales ou de traitements anticoagulants.

L’avocat s’intègre facilement dans une multitude de préparations grâce à sa texture onctueuse et son goût doux et neutre.Il est idéal dans toutes les compositions de salades, de sandwichs ou de tartines, où il apporte fraîcheur et crémeux.

Il s’accorde parfaitement avec les tomates, les oignons rouges, le concombre et les poivrons, mais aussi avec les œufs, le saumon, le thon, les sardines, les crevettes ou la dorade.
Du côté des saveurs sucrées, il se marie à merveille avec la mangue et le citron vert, pour des associations à la fois douces et acidulées.

Côté assaisonnement, l’avocat s’épanouit avec un filet d’huile d’olive, un peu de coriandre, de ciboulette ou de jus de citron. Il accompagne aussi très bien le riz ainsi que le fromage frais, pour des plats complets et équilibrés.

La salsa mangue avocat

Cette recette est aussi bien une entrée qu’un accompagnement idéal pour vos plats. Elle accompagne très bien un pavé de saumon cuit au four et du riz ou directement en tacos à la mexicaine.

Temps de préparation: 15 min ~ Difficulté: Débutant

Ingrédients

1 avocat bien mûr
½ mangue bien mûre
6 tomates cerises
½ oignon rouge
Crevettes cuites décortiquées
Coriandre (optionnelle)

Vinaigrette :

1 fruit de la passion
½ citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Préparation

Dans un premier temps, découper en dés la mangue, l’avocat et les crevettes. Puis découper en deux les tomates cerises et l’oignon rouge en fines lamelles. Mettre tous les ingrédients dans un saladier.
Dans un bol, verser le jus d’un demi citron,le fruit de la passion et le filet d’huile d’olive. Saler et poivrer à votre convenance. Si les grains de passion vous dérangent, tamisez le mélange.
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger. C’est prêt à être dégusté.

La salade Green Goddess

Recette de salade fraîche idéale pour les repas d’été. Accompagnée de chips de maïs, de pain pita grillé ou d’un poisson grillé au four.

Temps de préparation: 15 min ~ Difficulté: Débutant

Ingrédients

Pour la salade:

½ chou vert
4 petits concombres
25 g d’oignon vert émincé
1 cuillère à soupe de ciboulette hachée (optionnelle)

Pour la sauce :

30 g de coriandre fraîche
1 à 2 avocats bien mûrs
1 à 2 jalapenos
2 gousses d’ails
Jus d’un citron vert
1 cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’eau (pour améliorer la texture)

Préparation

Préparer les légumes : émincer finement le chou, couper les concombres en petits dés, puis hacher la ciboule et la ciboulette.
Déposer le tout dans un grand saladier.
A l’aide d’un blender, mixer la coriandre, les piments, l’ail et la chair des avocats.
Ajouter le jus de citron vert, le sel, le poivre et l’huile d’olive, puis mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Ajouter un peu d’eau si nécessaire pour détendre la texture.
Verser la sauce sur la salade et mélanger soigneusement. Goûter et ajuster l’assaisonnement si besoin.