Originaire d’Italie, le brocoli est un lointain descendant du chou sauvage et du chou fleur. Il est rès vite apprécié des Italiens, le légume vert a été popularisé par Catherine de Médicis, qui s’en régale sous la Renaissance. Mais si le brocoli est cultivé depuis le XVIIe siècle en Europe, il n’a été introduit que très tardivement en France. Le légume n’a commencé à être exploité en Bretagne que dans les années 1980. Aujourd’hui, le brocoli est surtout apprécié pour ses bienfaits sur la santé et son rôle dans une alimentation équilibrée, en plus d'être délicieux et croquant !
Profil culinaire du brocoli :
Palette aromatique douce, légèrement végétale et fraîche.
Notes légèrement terreuses, parfois un peu amères à cru, mais qui deviennent plus douces et légèrement sucrées à la cuisson.
Texture croquante à cru, tendre et fondante après cuisson, avec un léger côté végétal caractéristique.
Mariage parfait avec : huile d’olive, ail, citron, graines de sésame, gingembre, fromage de chèvre ou parmesan, lardons ou bacon, légumes rôtis / sautés, riz, pâtes, purée, céréales, herbes fraîches, sauces citronnées ou crémées.
Plein saison : Juin-novembre
Il existe 3 variétés
- Brocoli à jets verts : C’est le plus courant, cultivé presque toute l’année. Sa couleur peut évoluer entre le jaune et le vert. Les ramifications sont assez longues, et les pousses florales sont charnues.
- Brocoli à pomme : Il ressemble au chou-fleur, mais il est vert. Il existe aussi une variété violette. Cultivé en Italie, ainsi qu’en France, dans le Val de Loire et dans le Sud, sa saison se déroule de mars à juin.
- Romanesco : Il présente des bouquets verts bien serrés, sur des tiges courtes, dessinés comme une sculpture. Il est cultivé en Italie, et on le trouve sur quelques marchés du sud de la France.
Conservation
Enveloppez le brocoli dans un film plastique dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.
Cuisson
- À la vapeur : 4 à 5 minutes maximum pour garder le croquant et la couleur des brocolis. Pour aller plus loin dans votre dressage, ajoutez une pincée de bicarbonate dans l’eau pour intensifier le vert, puis refroidir les brocolis dans de l’eau glacée pour fixer la couleur.
- Au Wok ou à la poêle : à feu fort 5 à 7 minutes, ajoutez un petit fond d’eau pour éviter qu’ils brûlent et accélérer la cuisson.
Astuce chef : ajouter un petit filet d’eau en milieu de cuisson pour une combinaison saute-vapeur appelée glacé. - Au four : 200 à 210°C pendant 15 à 20 min. Vous pouvez ajouter du parmesan 5 minutes avant la fin pour avoir un croustillant très aromatique.
- En soupe ou purée : faire revenir de l'oignon et de l'ail, puis ajouter les brocolis et bouillon de légumes. Mixez avec un peu de fromage frais pour une texture plus lisse.
- Au four : 15 à 20 minutes à 200°C avec un peu d’huile, ça les rend plus savoureux.
Coupez vos brocolis en fleurettes de taille égale pour une cuisson homogène, et surtout ne jettez pas la tige ! Épluchez simplement la peau fibreuse, le cœur est tendre et sucré.
Trempez 5 à 10 minutes dans de l’eau froide, avec un peu de vinaigre pour enlever les petites impuretés.
La tige cuit plus lentement que la tête, il faut donc en tenir compte dans le temps de cuisson si le brocoli est cuit entier.
Le brocoli a un très bon profil nutritionnel. Faible en calories (36 kcal pour 100 g) c’est un allié intéressant en cas de surpoids. Le brocoli est très riche en fibres. Il allie fibres insolubles, qui sont efficaces pour contrôler le transit intestinal et fibres solubles (pectines), qui augmentent la sensation de satiété, contribuent à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol et l’index glycémique des repas.
Il est également une source de manganèse, de potassium, et est riche en vitamines B (B9, essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire et participant à la diminution de la fatigue), vitamine C, E et K
Attention : Le brocoli compte parmi les légumes pouvant être mal tolérés par les personnes souffrant d’intestin irritable. Une fois cuit, le brocoli est moins irritant, car ses fibres sont attendries par la cuisson.
Les épices et aromates qui s'accordent avec le brocoli sont :
- Ail : renforce naturellement son goût.
- Paprika fumé : donne du caractère tout en restant équilibré.
- Gingembre : fraîcheur épicée qui dynamise le brocoli.
- Cumin : note chaude qui structure les poêlées et plats rôtis.
Les sauces les plus intéressantes pour accompagner le brocoli sont celles qui ajoutent du sel ou de l’umami.
- Sauce soja : salinité nette qui relève instantanément.
- Sauce sésame-soja : richesse légère et goût torréfié très harmonieux.
- Vinaigrette citronnée : fraîcheur qui éclaire les plats vapeur ou grillés.
Certains légumes fonctionnent particulièrement bien grâce à leur douceur ou leur texture complémentaire.
- Carottes : douceur qui équilibre l’amertume.
- Champignons : moelleux qui adoucit l’ensemble.
- Courgettes : neutralité qui se fond avec le brocoli dans les poêlées.
Les fromages à pâte dure sont les plus intéressants, car ils apportent du sel et un goût rond qui équilibrent le côté vert du brocoli.
- Parmesan : sel naturel et fondant léger parfait au four ou en pâtes.
- Pecorino : goût plus marqué pour les plats plus riches.
Pour les noix, elles sauront apporter du croquant.
- Amandes : croquant fin qui rehausse la texture.
- Noix de cajou : douceur grillée idéale en wok.
- Graines de sésame : petite touche torréfiée simple et efficace.
Le brocoli s’accommode surtout de vins blancs frais, capables de soutenir ses notes végétales sans les rendre plus amères.
- Sauvignon Blanc : fraîcheur nette parfaite avec vapeur et grillé.
- Muscadet : minéralité qui équilibre très bien les plats légers.
- Chardonnay non boisé : rondeur douce adaptée aux plats plus crémeux.
Recette de base : purée de brocoli
Recette de base : Purée de brocolis
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 brocoli
Préparation :
- Laver le brocoli, et prélever les fleurettes.
- Les cuire à la vapeur pendant 10 à 12 minutes environ jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Mixer en ajoutant progressivement l’eau de cuisson jusqu’à obtention d’une purée bien lisse et homogène.
Recette quotidienne : Gratin de brocoli
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 kg de brocoli en fleurette surgelés
- 1/2 l de lait
- 150 cl de crème fraîche
- 150 g d'emmental râpé
- muscade
- 2 c.à.s de farine
- poivre
- sel
Préparation :
- Faire cuire les brocolis surgelés à l'auto-cuiseur, pendant 6 min, dès sifflement de la soupape.
- Disposer les brocolis dans un plat à gratin.
- Mélanger le lait, la crème fraiche, la muscade, le sel et le poivre.
- Ajouter 100 g d'emmental.
- Saupoudrer avec les reste de fromage, et d'un peu de muscade.
- Faire gratiner au four (200 à 220°C) pendant 10 minutes.
Recette sophistiquée : TIMBALE DE BROCOLI AU CITRON ET AU POISSON
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 800 g de brocoli (soit un gros bouquet ou deux petits)
- 500 g de cabillaud en filets (ou autre poisson blanc au choix)
- 2 citrons
- 40 g de beurre
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 3 branches de persil (ou cerfeuil)
Préparation :
- Partager le brocoli en petits bouquets et le poisson en 4 portions.
- Déposer les bouquets de brocoli sur le panier vapeur de l’autocuiseur et les cuire à la vapeur 5 min à compter de la rotation de la soupape (ou 10 min à l’eau bouillante salée).
- Les répartir dans des ramequins individuels allant au four ou dans un plat à gratin. Saler, poivrer.
- Répartir dessus les filets de poisson et les citrons finement tranchés. Couvrir d’un papier sulfurisé et passer au four environ 10 min.
- Couper le beurre en petits cubes, le faire fondre à feu doux.
- À la sortie du four, en napper le poisson et le brocoli. Parsemer de persil ciselé juste avant de servir.
- En option : ajouter au beurre des zestes et du jus de citron pour donner une note acidulée et raffinée.
Lasagnes aux crevettes et brocoli
Crème de brocoli et poireaux, noix de saint-jacques
Salade de quinoa aux brocoli et lentilles
Macaronis à la viande hachée et au brocoli
Penne aux brocolis croquants et pétales de parmesan
Pratiquement dans tous les magasins alimentaires au rayon fruit et légume.
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