Le pain est un aliment de base de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Issu de la transformation de céréales (principalement le blé), il est composé de farine, d’eau, de levure ou de levain, et de sel.Selon le type de farine, le mode de fermentation et la cuisson, le pain peut être plus ou moins nutritif, digeste et rassasiant.
Présent dans de nombreuses cultures (Europe, Moyen-Orient, Afrique du Nord), le pain accompagne aussi bien les repas salés que sucrés et constitue une source majeure d’énergie.
Disponibilité & origine
Le pain est disponible toute l’année et se décline en de nombreuses variétés.
Principales céréales utilisées :Blé, seigle, épeautre, orge, maïs.
Types de pains courants :Pain blanc, pain complet, pain semi-complet, pain au levain, pain de seigle, pain aux céréales.
Origine :La production du pain est locale dans la majorité des pays, avec une forte tradition artisanale en France.
Conservation
• Pain frais : 2 à 3 jours à température ambiante, dans un torchon ou un sac en papier.• Pain tranché industriel : jusqu’à 5 jours selon l’emballage.• Congélation : possible jusqu’à 3 mois (tranché de préférence).
Astuce : éviter le réfrigérateur, qui accélère le rassissement du pain.
Cuisson
• Au four traditionnel : méthode la plus courante, permettant une cuisson homogène et une croûte croustillante.• Four à sole / four de boulanger : cuisson optimale, forte montée en température favorisant le développement de la croûte et de la mie.• Cuisson avec vapeur : l’ajout de vapeur en début de cuisson améliore le volume du pain et la formation d’une croûte dorée.
Temps et températures indicatives :• Pain blanc : 20 à 30 minutes à 220–240 °C• Pain complet ou au levain : 30 à 40 minutes à 210–230 °C
Conseil : le pain est cuit lorsque la croûte est bien dorée et que la base sonne creux lorsqu’on tape dessous.
Pour un pain plus savoureux et plus digeste, il est recommandé de le laisser refroidir complètement après cuisson, sans le couper immédiatement. Ce repos permet à la mie de se stabiliser et d’éviter une texture collante. Les pains au levain gagnent encore en goût après quelques heures, voire le lendemain.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de pain)
Énergie : 230 – 270 kcal → source d’énergie rapide et durable selon le type de pain.
Glucides : 45 – 55 g → principal carburant de l’organisme.
Protéines : 7 – 9 g → contribuent à l’entretien musculaire.
Lipides : 1 – 3 g → faible teneur en matières grasses.
Fibres :• Pain blanc : 2 – 3 g• Pain complet : 6 – 8 g → favorisent la satiété et le transit intestinal.
Vitamines B (B1, B3) : présentes → soutiennent le métabolisme énergétique.
Minéraux (magnésium, phosphore, fer) : apports variables selon le raffinage de la farine.
Bienfaits
Source essentielle de glucides complexes, apportant de l’énergie au cerveau et aux muscles.
Les pains complets et au levain sont riches en fibres, favorisant la digestion et la satiété.
Apport intéressant en vitamines du groupe B, utiles au métabolisme.
Aliment pratique, économique et facilement intégrable à une alimentation équilibrée.
À modérer / Limites
Les pains blancs raffinés ont un index glycémique élevé, pouvant provoquer des pics de glycémie.
Une consommation excessive peut favoriser une prise de poids, surtout en cas de sédentarité.
Certains pains industriels sont riches en sel et pauvres en fibres.
Les personnes sensibles au gluten doivent adapter leur consommation.
Le pain offre une palette aromatique variable selon la farine et la fermentation : notes céréalières, légèrement sucrées, parfois acidulées pour le levain.
Accompagnements salés :Fromages, œufs, légumes, houmous, viandes, poissons.
Accompagnements sucrés :Miel, confiture, fruits, chocolat, beurre.
Boissons :Café, thé, lait, soupe, vins selon le repas.
Astuce du chef : griller légèrement le pain permet d’exalter les arômes et d’améliorer la texture
Tartines complètes avocat–œuf
Ingrédients pour 4 personnes :
• 4 tranches de pain complet• 2 avocats mûrs• 4 œufs• 1 cuillère à soupe de jus de citron• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive• Sel• Poivre
Recette :
• Temps de préparation : 15 minutes & temps de cuisson : 5 minutes.
• Faites griller légèrement les tranches de pain complet jusqu’à ce qu’elles soient dorées.• Écrasez les avocats à la fourchette avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.• Faites cuire les œufs (pochés ou au plat, selon préférence).• Tartinez le pain grillé avec la purée d’avocat.• Déposez un œuf sur chaque tartine.• Assaisonnez et ajoutez, si souhaité, des graines ou des herbes fraîches.
Source : Tartines complètes avocat–œuf
Garlic Bread (pain à l’ail)
Ingrédients pour 4 personnes :
• 1 baguette ou pain blanc• 100 g de beurre doux (ramolli)• 2 à 3 gousses d’ail• 1 cuillère à soupe de persil frais haché• Sel• Poivre
Recette :
• Temps de préparation : 10 minutes & temps de cuisson : 10–12 minutes.
• Préchauffez le four à 180 °C.• Écrasez l’ail et mélangez-le avec le beurre ramolli, le persil, le sel et le poivre.• Coupez le pain en deux dans la longueur (ou en tranches épaisses).• Tartinez généreusement le mélange au beurre à l’ail sur le pain.• Enfournez 10 à 12 minutes jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant.• Servez chaud, en accompagnement ou à l’apéritif.
Source :Garlic bread(pain à l'ail)
Pain pita garni (falafels ou poulet)
BIBLIOGRAPHIE
Table de composition nutritionnelle des aliments (CIQUAL)
Programme National Nutrition Santé (PNNS) – Produits céréaliers
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