La courgette est un légume-fruit appartenant à la famille des Cucurbitacées, originaire d’Amérique centrale. Introduite en Europe au XVIᵉ siècle, elle est aujourd’hui un incontournable de la cuisine méditerranéenne.Sa chair tendre, légèrement sucrée et sa texture fondante en font un ingrédient polyvalent : elle se consomme crue ou cuite, en gratin, poêlée, en soupe, en salade ou même en dessert.
On distingue plusieurs variétés :
La courgette verte longue, la plus commune, douce et fondante.
La courgette jaune, plus sucrée et décorative.
La courgette ronde, idéale à farcir.
La courgette blanche, à la chair fine, très tendre, au goût doux et délicat, souvent appréciée pour sa texture légère et sa cuisson rapide.
La fleur de courgette, très prisée en cuisine italienne et provençale, souvent farcie ou en beignet.
La courgette est un légume d’été, disponible de juin à septembre.Les premières arrivent parfois dès mai, et les dernières peuvent se récolter jusqu’en octobre dans le sud de la France.En hiver, on en trouve parfois d’importation (Espagne, Maroc), mais leur goût est plus fade.
Astuce : privilégiez les courgettes petites et fermes, elles sont plus savoureuses, moins aqueuses et sans pépins.
Conservation :
Au réfrigérateur : dans le bac à légumes, entière et non lavée, pendant 4 à 5 jours.
Évitez le plastique : préférez un sac en papier ou un torchon pour limiter l’humidité.
Congélation : coupez en rondelles, blanchissez 2-3 minutes, puis congelez à plat avant de mettre en sachet.
Cuisson :
À la poêle : 5 à 10 min à feu vif pour garder un peu de croquant.
À la vapeur : 5 à 7 min pour préserver les vitamines.
Au four : en gratin, farcie ou rôtie (25 à 30 min à 180°C).
En soupe ou velouté : elle donne une texture onctueuse naturellement.
Astuce anti-eau : salez les courgettes coupées et laissez-les dégorger 15 minutes avant cuisson pour éviter l’excès d’eau.
Choisissez des courgettes petites, à la peau lisse et brillante.
Ne les épluchez pas : la peau contient la majorité des nutriments et conserve la tenue à la cuisson.
Pour sublimer leur goût, ajoutez des herbes fraîches (basilic, menthe, origan) ou un peu de citron râpé en fin de cuisson.
En version sucrée, la courgette râpée peut remplacer partiellement le beurre dans les gâteaux : elle apporte moelleux et légèreté.
Pour une touche méditerranéenne : poêlez-les avec un peu d’ail, d’huile d’olive et de tomates séchées.
Légère, hydratante et riche en fibres, la courgette est un aliment de choix dans une alimentation équilibrée.Elle est composée à plus de 90 % d’eau, ce qui en fait un excellent légume pour la réhydratation en été.
Valeurs (pour 100 g crue)
17 kcal
1,2 g de protéines
1,5 g de fibres
Riche en vitamine C, B9, potassium et manganèse
Bienfaits :
Favorise la digestion et le transit
Hydrate l’organisme
Faible en calories, idéale pour les régimes minceur
Apporte des antioxydants protecteurs des cellules
Risques :
Certaines courgettes amères (issues de croisements sauvages) peuvent contenir de la cucurbitacine, une substance toxique : ne jamais consommer si le goût est amer.
Herbes & aromates : Basilic, menthe, thym, origan, romarin
Fromage : Féta, ricotta, chèvre frais, parmesan
Viandes & poissons : Agneau, poulet, thon, saumon
Légumes : Aubergine, tomate, poivron, oignon
Autres : Citron, miel, noix, amande
Facile : Gratin de courgette
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 courgettes
- 3 oignons
- 100g de gruyère rapé
- 2 càs de crème fraîche
- 1 noix de beurre
- sel
- poivre
- 2 oeufs
Recette :
- Emincer les oignons.
- Les faire fondre dans le beurre.
- Râper 4 courgettes avec leur peau.
- Les ajouter aux oignons.
- Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).
- Mélanger le gruyère râpé, les oeufs, la crème fraîche, puis saler et poivrer.
- Mettre les courgettes dans un plat et verser par dessus la sauce et mettre dans le four chaud pendant 15 min.
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