Le concombre est un légume-fruit très riche en eau, croquant et rafraîchissant, consommé surtout cru mais aussi cuit ou en pickles. Il fait partie des légumes les moins caloriques, tout en apportant des vitamines et minéraux intéressants.

Le concombre est un légume d’été : en France, sa pleine saison s’étend de juin à septembre, avec des disponibilités possibles de mai à octobre selon les régions et les serres.

• Principales origines : France (Bretagne, Centre, Sud-Est) en saison, Espagne ou Pays-Bas hors saison.
• Variétés courantes : concombre long lisse (droit ou dit « hollandais »), concombre épineux ou court, mini-concombres (snack), concombre dit « Noa » ou libanais, concombre anglais, cornichons (variété récoltée jeune).

Conservation

• À température ambiante fraîche (≈15 °C), le concombre se garde 2 à 3 jours sans se déshydrater.
• Au réfrigérateur (bac à légumes, dans un sachet perforé ou un torchon), il se conserve 5 à 7 jours mais peut perdre un peu de saveur avec le froid.
• Une fois coupé : filmer au contact ou placer dans une boîte hermétique et consommer dans les 24 à 48 h pour garder croquant et vitamines.
• Congélation possible en rondelles ou bâtonnets blanchis 30 s, pour smoothies, soupes froides ou pickles, mais pas pour la salade (perte de croquant).

Préparation / « cuisson »

Le concombre se consomme surtout cru :

• En rondelles, dés ou rubans dans les salades et sandwiches.
• Râpé pour tzatziki, raïta ou salades croquantes.
• Mixé en gaspacho, smoothies verts ou eau aromatisée.

Cuit, il peut être :

• Poêlé ou sauté rapidement comme la courgette.
• Intégré à des woks, currys doux, soupes chaudes.
• Transformé en pickles dans un vinaigre aromatisé (cornichons, pickles maison).

Astuces :

• Éplucher partiellement en bandes pour une meilleure digestibilité, surtout si la peau est épaisse.
• Faire dégorger au sel 20–30 min (puis rincer et sécher) pour des tranches plus fermes, moins aqueuses en salade.

• Pour une salade ultra-croquant, trancher le concombre très finement à la mandoline (2 mm), le faire dégorger avec un peu de sel, rincer, bien sécher puis assaisonner au dernier moment pour éviter qu’il ne rende trop d’eau.
• Associer systématiquement acide + gras + herbes : jus de citron ou vinaigre, huile d’olive ou yaourt, et herbes fraîches (aneth, menthe, coriandre, ciboulette) pour exalter sa saveur délicate.
• En boisson, l’eau infusée au concombre avec citron et menthe apporte une boisson très hydratante, légèrement aromatique, idéale en période de chaleur.

Le concombre est composé à environ 95–96% d’eau.

Vitamines et minéraux (valeurs moyennes pour 100 g) :

• Vitamine C : 4–8 mg.
• Vitamine K : ~16 µg.
• Vitamine B9 : petite quantité mais intéressante en association avec d’autres légumes.
• Potassium : ~150 mg.
• Magnésium : ~13 mg.

Ces teneurs permettent de contribuer modestement aux apports en vitamine C, K, B9 et en potassium, surtout si le concombre est consommé régulièrement.

Bienfaits

• Très hydratant : plus de 95% d’eau, idéal pour compenser les pertes hydriques en été, après un effort ou en cas de forte chaleur.
• Très faible densité calorique : environ 10 kcal/100 g, intéressant dans les régimes de perte de poids ou pour augmenter le volume du repas sans trop de calories.
• Fibres douces : favorisent un transit régulier tout en restant bien tolérées par la plupart des intestins.
• Antioxydants : apport de vitamine C, de composés phénoliques et de flavonoïdes qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif et participent à la santé de la peau.
• Effet satiétogène et aide minceur : beaucoup de volume, peu de calories, ce qui aide à remplir l’estomac et à limiter les apports énergétiques totaux.
• Soutien cardiovasculaire : le potassium contribue à l’équilibre tensionnel et au bon fonctionnement du cœur.

Limites / à modérer

• Sa haute teneur en eau peut entraîner une sensation de ballonnements ou d’inconfort digestif chez les personnes à intestin sensible, surtout s’il est consommé en grande quantité et avec la peau.
• Les fibres et les petites graines peuvent être mal tolérées chez certains (préférer alors les variétés peu grenues, ou retirer les graines au centre).
• Comme beaucoup de légumes frais, il peut contenir des résidus de pesticides : intérêt à choisir du bio ou à bien laver/éplucher.
• Très pauvre en calories et en macronutriments, il ne doit pas remplacer des sources de protéines, lipides et glucides complexes : il complète les repas, mais ne peut les constituer à lui seul.

Profil aromatique : très frais, vert, légèrement aqueux, parfois un peu amer près de la peau ; il met en valeur les assaisonnements plutôt que de dominer le plat.

Associations salées :

• Légumes : tomate, poivron, oignon rouge, radis, carotte, betterave, avocat.
• Produits laitiers : yaourt, fromage frais, feta, chèvre, labneh (tzatziki, dips).
• Protéines : saumon fumé, thon, crevettes, poulet froid, pois chiches, lentilles, œufs durs.
• Herbes & aromates : aneth, menthe, coriandre, ciboulette, persil, ail, échalote, citron, vinaigre de cidre ou balsamique blanc.

Associations sucrées / fraîches :

• Concombre + fraise, melon, pastèque : salades fruitées et gaspachos sucrés-salés.
• Concombre + citron vert + menthe : eaux aromatisées, smoothies detox.

Boissons :

• Parfait avec eaux aromatisées maison, thés glacés, limonades peu sucrées, cocktails sans alcool type virgin mojito concombre.

Astuce du chef :

• Pour une entrée ultra-simple : fines tranches de concombre, sel, poivre, huile d’olive, jus de citron, menthe fraîche ciselée, éventuellement quelques graines (sésame, tournesol) pour le croquant.

1. Salade de concombre à la japonaise

Entrée très fraîche – 4 personnes – inspirée des salades sunomono.

Ingrédients :

• 2 grands concombres
• 2 c. à s. de vinaigre de riz
• 1 c. à s. de sauce soja
• 1 c. à c. de sucre
• 1 c. à c. d’huile de sésame (facultatif)
• 1 c. à c. de graines de sésame grillées
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Laver les concombres, éplucher une bande sur deux, puis les trancher très finement (mandoline).
2. Mettre les tranches dans un saladier, saler légèrement, mélanger et laisser dégorger 15–20 min ; rincer puis bien égoutter.
3. Mélanger vinaigre de riz, sauce soja, sucre et huile de sésame.
4. Verser cette vinaigrette sur les concombres, mélanger délicatement.
5. Parsemer de graines de sésame juste avant de servir.

2. Tzatziki léger concombre–yaourt

Dip méditerranéen – 4 personnes.

Ingrédients :

• 1 gros concombre
• 300 g de yaourt grec ou yaourt nature égoutté
• 1 gousse d’ail finement hachée
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• Jus d’un demi-citron
• 2 c. à s. de menthe ou d’aneth ciselé
• Sel, poivre

Préparation :

1. Râper le concombre (gros trous), puis le presser fortement entre les mains ou dans un torchon propre pour enlever un maximum d’eau.
2. Mélanger le yaourt, l’ail, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Incorporer le concombre râpé bien égoutté et les herbes ciselées.
4. Rectifier l’assaisonnement et réserver au frais au moins 30 min.
5. Servir avec crudités, pains pita, grillades ou falafels.

Idées pour intégrer le concombre dans vos menus :

• Salade grecque : concombre, tomate, feta, olive, oignon rouge, origan.
• Bowls estivaux : céréales (riz, quinoa), pois chiches, concombre, tomate, herbes, sauce tahini-citron.
• Sandwichs & wraps : concombre, houmous, crudités, poulet ou falafels.
• Gaspacho vert : concombre, poivron vert, herbes, un peu de yaourt.
• Pickles de concombre au vinaigre pour accompagner burgers, poissons, charcuteries.

Bibliographie

• Aprifel – Fiche nutritionnelle du concombre.
• Journal des Femmes Santé – Calories et nutriments du concombre.
• Doctissimo – Concombre : bienfaits santé et apports nutritionnels.
• LaNutrition.fr – Tableau de composition du concombre cru.
• Miam-Asso – Le concombre (apports et conseils).
• Aroma-Zone – Concombre : calories et atouts nutritionnels.
• Aroma-Zone – Concombre : quels sont ses bienfaits ?
• Passeport Santé – Fiche concombre/cornichon.
• Quitoque – Conservation du concombre.
• Articles récents de nutritionnistes sur les bienfaits et usages du concombre.