La mangue est un fruit tropical charnu et parfumé, issu du manguier (Mangifera indica). Appréciée pour sa chair juteuse, douce et légèrement acidulée, elle est consommée aussi bien crue que cuite, en version sucrée ou salée.

Riche en vitamines, en antioxydants et en fibres, la mangue est un fruit à la fois gourmand et nutritionnellement intéressant, très présent dans les cuisines d’Asie, d’Afrique, d’Amérique latine et désormais en Europe. 

La mangue est disponible toute l’année grâce aux importations, mais sa pleine saison varie selon les zones de production :

• Afrique de l’Ouest (Côte d’Ivoire, Sénégal, Mali) : avril à juillet
• Amérique latine (Brésil, Pérou) : octobre à mars
• Inde & Asie du Sud : mars à juin

Principaux pays producteurs : Inde, Chine, Thaïlande, Mexique, Brésil, Pérou, Côte d’Ivoire

Il existe de nombreuses variétés, parmi les plus connues :

• Kent : chair fondante, peu fibreuse
• Tommy Atkins : ferme, bonne conservation
• Keitt : gros calibre, saveur douce
• Amélie : variété africaine parfumée

• Mangue verte (non mûre) : 5 à 7 jours à température ambiante
• Mangue mûre : 2 à 3 jours au réfrigérateur (bac à fruits)
• Mangue découpée : 24 à 48 h au réfrigérateur, dans un récipient hermétique

Astuce : La mangue peut être congelée en morceaux jusqu’à 6 mois, idéale pour les smoothies et desserts. 

Préparation & Utilisation

La mangue se consomme de multiples façons :

• Crue : en quartiers, cubes, carpaccio
• Mixée : smoothies, coulis, sorbets
• Cuite : poêlée, rôtie, compotée
• Salée : salades, chutneys, plats épicés
• Séchée : en encas ou topping

Astuce découpe : Couper la mangue de chaque côté du noyau, quadriller la chair au couteau puis retourner la peau pour détacher facilement les cubes.

• Le saviez-vous ?

Ajouter quelques gouttes de citron vert et une pincée de sel pour révéler pleinement la douceur et les arômes de la mangue.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

• Énergie : 60 kcal → faible apport calorique
• Glucides : 14 g → énergie rapide et naturelle
• Fibres : 1,6 g → favorisent le transit intestinal
• Protéines : 0,8 g
• Lipides : 0,4 g

Vitamines :

• Vitamine C : 36 mg → renforce l’immunité
• Vitamine A (bêta-carotène) : élevée → santé de la peau et de la vision
• Vitamine B9 (folates) : contribue au renouvellement cellulaire

Minéraux :

• Potassium → équilibre hydrique et fonction musculaire

• Magnésium → lutte contre la fatigue

Bienfaits

• Riche en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols)
• Soutient le système immunitaire grâce à la vitamine C
• Favorise une bonne digestion (fibres + enzymes naturelles)
• Contribue à la santé de la peau et des yeux

• Fruit hydratant, idéal en période de chaleur

À modérer / Points de vigilance

• Fruit relativement sucré → à consommer avec modération chez les personnes diabétiques
• Mangue très mûre : index glycémique plus élevé

• Mangue séchée : beaucoup plus concentrée en sucres et calories

La mangue possède une palette aromatique douce, fruitée et exotique.

Épices & herbes : gingembre, piment, curry, coriandre, vanille, cannelle

Produits salés : crevettes, poulet, porc, poisson, avocat, fromage frais

Saveurs sucrées : citron vert, coco, passion, ananas, miel

Boissons : eau de coco, thé glacé, rhum, vin blanc moelleux

Astuce sucré-salé : Associer la mangue à une touche d’acidité (citron, vinaigre balsamique) pour équilibrer sa douceur.

Smoothie Mangue - Coco

Ingrédients pour 4 personnes :

• Mangue(s) : 450 g
• Lait de coco : 25 cl
• Jus d’ananas : 50 cl
• Yaourt(s) velouté(s) : 1
• Noix de coco râpée : un peu (pour la déco)
• Zeste de citron vert : ½ citron

Recette

• Versez tous les ingrédients dans un blender.
• Mixez pendant 1 minute.`
• Servez immédiatement dans des verres.

• Décorez avec la noix de coco râpée et les zestes de citron vert

• Préparation : 10 minutes

Source : Cuisineaz

1. Tartare de crevettes mangue avocat
2. Riz sauté mangue et crevettes
3. Crevettes sauce mangue et lait de coco
4. Salade de poulet rôti, mangue et avocat
5. Verrine avocat, mangue et crevettes
6. Curry de poulet à la mangue

BIBLIOGRAPHIE

1. Les caractéristiques de la mangue

2. Mangue : calories et bienfaits santé

3. Recettes avec mangue

4. Recette mangue 2