L'Épinard - Actualisation - Guide gourmand

L’épinard a été nommé ainsi par Carl von Linné, naturaliste suédois, en 1753. Son surnom « herbe de Perse » vient de son origine géographique.

En France, c’est Catherine de Médicis, au XVIe siècle, qui l’a rendu populaire et davantage cultivé. Avant, au début du XVIIe siècle, les Français appréciaient cuisiner les épinards avec du sucre. C’est un légume aujourd’hui apprécié pour sa polyvalence culinaire et ses nombreux bienfaits.

Nom commun : épinard (Spinacia oleracea)

Origine : Asie centrale

Il existe de nombreuses variétés d’épinards dont :

L’Epinard Géant d’hiver, une des plus résistantes à l’hiver, semée en automne/hiver, récoltée d’octobre à décembre, feuilles grandes larges et épaisses.
L’Epinard Monstrueux de Viroflay, semée au printemps/fin d’été, résistante aux chaleurs estivales si protégée, cultivée presque toute l’année.
L’Epinard Symphonie, semée au printemps, récoltée jusque début été.
L’Epinard Lagos, variété d’été, résiste aux chaleurs estivales.
L’Epinard Lazio, très résistante à la majorité des maladies (dont mildiou), grandes récoltes du printemps au début hiver.

Le saviez-vous ?

Pendant la Première Guerre Mondiale, on pensait que la forte concentration en chlorophylle des épinards accélérait la guérison, de ce fait les soldats buvaient un mélange de jus d’épinards et de vin pour le traitement de leurs blessures. L’épinard était vu comme un remède permettant d’arrêter les saignements.

L’épinard est consommé d’avril à novembre.

Il existe deux périodes dans l’année :

Printemps, récolte d’avril jusque juin. Les feuilles sont tendres et savoureuses.
Automne, semis en septembre et récolte d’octobre à décembre/janvier. Les feuilles sont croquantes.

Bien choisir ses épinards :

Feuilles vertes, fermes, brillantes.
Pas de tâches jaunes ou brunes, et les feuilles ne sont pas ramollies.
Si consommation crue, favoriser les jeunes pousses (tendres et douces).
Si cuisson, choisir de préférence les grandes feuilles (plus de saveur).

Conservation :

Légume fragile, donc à consommer rapidement.
Ne pas le laver avant utilisation.
Au réfrigérateur, dans un sac perforé ou un linge propre.
2-3 jours.

Cuisson :

A l’eau (simple et rapide), environ 3 à 5 minutes (jusqu’à ce qu’ils soient tendres).
A la vapeur (dans un panier vapeur), environ 3 à 5 minutes (ajuster selon ses préférences).
A la poêle (rapide et pratique pour apporter d’autres saveurs), environ 2 à 3 minutes en remuant.
A l’autocuiseur (rapide et facile), environ 1-2 minutes.

Il faut les « assaisonner à cru ». Les épinards sont des feuilles très délicates, si elles sont salées pendant la cuisson, elles relâchent de l’eau et se ramollissent. De ce fait, cuis tes épinards comme il faut, retire les du feu, assaisonne. Les feuilles garderont leur texture et leur belle couleur.

Les épinards chauffés perdent forcément de l’eau, mais assaisonner après cuisson permet de gérer celle-ci et l’état des épinards pour s’assurer qu’ils soient comme souhaités. Saler avant ou pendant fait perdre encore plus d’eau aux épinards.

Tableau des valeurs nutritionnelles des épinards

Pour 100 g de partie comestible, épinards crus et cuits nature.

Valeurs nutritionnelles	Épinard cru	Épinard cuit
Eau	91,6 g	92,8 g
Protéines	2,62 g	3,2 g
Glucides	2,25 g	0,3 g
Dont sucres	0,32 g	Traces
Lipides	0,5 g	0,1 g
Dont acides gras saturés	0,064 g	0,054 g
Fibres alimentaires	2,7 g	2,7 g
Sel	0,17 g*	0,07 g

Source : Ciqual

Bienfaits :

Pour le fonctionnement musculaire et nerveux : les épinards apportent du potassium et du magnésium, qui contribuent au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Pour le système immunitaire : ils contiennent de la vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Attention, sa teneur diminue avec certaines cuissons.
Pour le transit intestinal : leurs fibres alimentaires contribuent au bon fonctionnement du transit.
Pour la vision : les épinards contiennent des caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, étudiés pour leur rôle dans la santé oculaire.
Pour la protection des cellules : ils apportent différents composés antioxydants, dont les caroténoïdes et les polyphénols.
Pour la coagulation sanguine : ils sont particulièrement riches en vitamine K1, indispensable au fonctionnement normal de la coagulation.

Risques :

L'épinard est riche en calcium et oxalates, et le type de calcul rénal le plus courant est celui des calculs de calciums constitués d’oxalate de calcium chez les personnes prédisposées.
La vitamine K1 a un rôle dans la coagulation sanguine, ainsi celle-ci fortement présente dans les épinards, pourrait interférer avec des traitements anticoagulants mais aussi avec les anti vitamines K (warfarine).
Comme pour les autres légumes, des résidus de pesticides peuvent être présents selon les conditions de culture. Il n’est pas rigoureux d’affirmer que les épinards sont systématiquement parmi les légumes les plus contaminés sans citer une étude précise et récente. Lavez soigneusement les feuilles à l’eau potable avant consommation.
Les épinards peuvent accumuler naturellement des nitrates. Leur présence ne signifie pas automatiquement qu’ils sont dangereux : les teneurs sont encadrées par la réglementation. Les nitrates peuvent être transformés en nitrites dans l’organisme, mais il est inexact d’affirmer que les épinards consommés normalement entraînent systématiquement la formation de substances cancérigènes.

L'épinard présente des notes aromatiques vertes, herbacées et terreuses.

Voici quelques associations culinaires qui marchent, avec l'épinard :

Epices, herbes et condiments (ail, ciboulette, cumin, curry, gingembre, graine de sésame, huile d’olive, huile de noisette, menthe, moutarde, muscade, pâte de sésame, poivre noir, vinaigre, curcuma, cannelle, coriandre, basilic, persil, aneth)
Chou, tomate
Citron, pamplemousse, poire
Raisin sec
Foie de veau, foie de volaille, lard fumé
Anchois, barbue, coquille Saint-Jacques, haddock, huître, saumon, saumon fumé, turbot, sole
Beurre, crème, fromage bleu très affiné, fromage frais, parmesan, ricotta
Pignons de pin
Noix, noisettes, amandes...

Quiche épinards saumon

Facile. Temps de préparation 15 minutes. Temps de cuisson 45 minutes.

Ingrédients pour 6 personnes :

1 pâte brisée
200g de pousses d’épinards
200g de pavé de saumon sans peau
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
2 œufs
2 jaunes d’œufs
20cl de crème liquide
2 cuillères à soupe de farine
15g de beurre
1 branche de basilic
Sel
Poivre

Préparation :

Beurrez avec 5 g de beurre et farinez un moule à tarte. Déposez-y votre pâte brisée et égaliser les bords si nécessaire. Piquez votre pâte à la fourchette. Recouvrez-la d’une feuille de papier sulfurisée. Garnissez de légumes secs et enfournez à 200 °C pendant 20 minutes.
Lavez et essorez vos pousses d’épinard.
Poêlez vos épinards dans 10 g de beurre et avec un peu de sel sur feu moyen/fort pendant 3 minutes.
Dans un saladier, mélangez au fouet 2 œufs entiers et 2 jaunes avec la crème liquide entière, du sel ainsi que du poivre.
Coupez le pavé de saumon en cubes.
Tartinez votre fond de tarte de moutarde de Dijon puis garnissez-le d’épinards et de saumon.
Versez sur cette base votre mélange d’œufs et de crème.
Enfournez à 180 ° C (th 6) pendant 25 min.

Quiche épinards saumon facile : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

Dumplings végétariens aux épinards

Moyen. Temps de préparation 40 minutes. Temps de cuisson 10 minutes. Bon marché.

Ingrédients pour 4 personnes :

220g de farine
115ml d’eau chaude
1 pincée de sel
300g de ricotta
200g de pousses d’épinards
1 gousse d’ail
30g de beurre
1 oignon banc
8 brins de ciboulette
2 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre

Préparation :

Dans un saladier, mélangez la faine avec l’eau chaude et le sel. Pétrissez pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la pâte ne colle plus.
Filmez le saladier et laissez reposer 1 heure à température ambiante.
Passez votre gousse d’ail au presse-ail pour en récupérer la pulpe.
Lavez et essorez les pousses d’épinard. Faites-les tomber rapidement à la poêle dans 10 g de beurre sur feu moyen/fort. Hachez-les. Éliminez le maximum d’humidité.
Dans un bol, mélangez à la fourchette la ricotta avec les épinards et la pulpe d’ail. Salez et poivrez.
Divisez votre pâte en 4 pâtons. Sur un plan de travail fariné, roulez les pâtons afin d’obtenir 4 boudins d’environ 24 cm de long. Découpez chaque boudin en 12 morceaux.
Étalez chaque morceau pour former un carré le plus fin possible.
Déposez un peu de farce. Mouillez les bords puis repliez. Scellez les bords afin qu’ils soient parfaitement hermétiques.
Poêlez vos dumplings dans 10 g de beurre pendant 2 minutes. Ajoutez une louche d’eau bouillante, couvrez et laissez ainsi pocher pendant 5 minutes.
Ôtez la première peau de votre oignon blanc puis émincez-le. Poêlez votre oignon dans 10 g de beurre avec un peu de sel sur feu moyen/fort pendant 5 minutes en prenant soin de mélanger régulièrement.
Émincez la ciboulette.
Servez vos dumplings en les agrémentant d’oignon poêlé et de ciboulette émincée.
Arrosez l’ensemble d’un filet d’huile d’olive. Poivrez.

Dumplings végétariens aux épinards : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

Apéritifs :

Arancini aux épinards et scarmoza

Arancini aux épinards et scarmoza : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

Guacamole d’épinards

Guacamole d'épinards facile et rapide : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

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Rouleaux de crêpe aux épinards et au jambon facile : découvrez les recettes de Cuisine Actuelle

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Recette Boulettes de fromage et épinards

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Gâteau roulé salé saumon épinards - Recettes de cuisine Ôdélices

Entrées :

Empanadas faciles aux épinards et au poireau

La recette facile pour faire des empanadas aux épinards et au poireau à la maison - Cuisineactuelle.fr

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Gaufres aux épinards et chèvre - Recettes de cuisine Ôdélices

Chausson épinards, jambon et comté

Recette Chausson épinards, jambon et comté

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Tartines avocat radis pesto d’épinards - Recettes de cuisine Ôdélices

Muffins épinards, tomates séchées et feta

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Plats :

Tagliatelles à la crème d’épinards

Tagliatelles à la crème d'épinards : Recette de Tagliatelles à la crème d'épinards

Saumon aux épinards et crème fraîche

Saumon aux épinards et crème fraîche : Recette de Saumon aux épinards et crème fraîche

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Gratin d'épinards : Recette de Gratin d'épinards

Soupe aux épinards

Soupe aux épinards : Recette de Soupe aux épinards

Lasagnes de saumon aux épinards

Lasagnes de saumon aux épinards : Recette de Lasagnes de saumon aux épinards

Dessert :

Gâteau sucré aux épinards et à la vanille

Gâteau sucré aux épinards et à la vanille - Recettes de cuisine Ôdélices

Rubriques/ Profils

Nutritionnelle / équilibrée :
- Recettes équilibre (Healthy Food Creation)
- Salade d’épinards pamplemousse aux graines
Budget : Gratin de riz épinards-fromage
Facile : Pâtes au pesto crémeux d’épinards (18 min)
Gastronomique / festif : Tian d’épinards à la morue (Vaison-Ventoux)
Enfants : Brownies aux légumes cachés (Le bonheur se cuisine)

Par saison

🌷 Printemps : Salade d’épinards et de fraises
☀️ Été : Smoothie épinards-banane-ananas-cacahuète
🍂 Automne : Salade d’épinards, feta, grenade et noix de pécan
❄️ Hiver : Pesto d’hiver, huile d’olive, parmesan, amandes (24matins)

Repas

Apéro / Entrées / Plats / Desserts : Présent dans la liste (Début composeur de menus)
Petit-déjeuner : Smoothie épinards, banane, ananas, cacahuète (Cookidoo)