Le fenouil est originaire du bassin méditerranéen, où il pousse spontanément depuis l’Antiquité. Il était déjà connu des Grecs et des Romains, qui l’utilisaient autant pour ses vertus médicinales que pour ses qualités aromatiques. Aujourd’hui, il est largement cultivé en Italie, en France (surtout en Provence et en Bretagne), ainsi qu’en Espagne. Il existe plusieurs variétés, dont le fenouil de Florence, le plus courant, reconnaissable à son bulbe blanc et charnu. En France, on produit près de 4 000 tonnes de fenouil par an. Les principales régions productrices sont la Provence-Alpes-Côte d’Azur, la Bretagne et l’Auvergne-Rhône-Alpes.

En Europe, le fenouil est récolté de mai à octobre, selon les régions. On le trouve donc surtout en été et en début d’automne, même si certaines variétés précoces ou tardives permettent une disponibilité presque toute l’année.

Le fenouil se conserve 5 à 7 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, idéalement enveloppé dans un linge humide ou dans une boîte hermétique. Il peut se consommer cru (en salade, finement émincé) pour profiter de son croquant et de ses notes anisées, ou cuit (braisé, rôti, à la vapeur, ou en soupe) pour une texture fondante et une saveur plus douce. Il supporte bien la cuisson au four ou à la poêle, mais perd un peu de son parfum s’il est trop cuit.

Astuce : Pour atténuer légèrement le goût anisé du fenouil, plongez-le quelques minutes dans de l’eau bouillante salée avant de le cuisiner.

Les tiges, mais aussi le plumet, c’est-à-dire les feuilles, peuvent être utilisés pour aromatiser les viandes et bouillons ou comme herbes aromatiques. Une fois séchés, ils conservent leurs notes anisées.

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

                                                  Fenouil cuit

Energie                                      11,8kcal 

Eau                                             95g         

Protéines                                    0,36g

Glucides                                     1,8g

Dont sucres                                1,2g

Lipides                                        <0,27g

Matières grasses                        <0,17g   

Dont acides gras saturés            <0,014g

Sel                                               0,043g

Source : Ciqual

Le fenouil est un légume aromatique très apprécié pour ses vertus nutritionnelles. Il est riche en fibres, en vitamines (notamment C et B9) et en minéraux comme le potassium, ce qui favorise la digestion, réduit les ballonnements et aide à maintenir un transit régulier. Ses composés antioxydants participent également à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au soutien du système immunitaire, faisant du fenouil un allié santé intéressant au quotidien.

Toutefois, quelques précautions s’imposent. Le fenouil peut provoquer des allergies chez certaines personnes, et ses préparations concentrées, comme les huiles essentielles ou extraits, peuvent avoir des effets hormonaux ou interagir avec certains traitements. Il est donc conseillé de le consommer cru ou cuit avec modération, en particulier pour les personnes présentant des antécédents hormonaux, rénaux ou allergiques. Par ailleurs, la tisane de fenouil contient de l’estragole, un composé montré comme potentiellement cancérigène chez l’animal ; selon des études, il est recommandé d’être prudent, surtout pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants.

Épices & Herbes : aneth, coriandre, curcuma, safran, persil, basilic, thym, romarin, laurier, ail, échalote, cumin, poivre, paprika

Fruits : orange, citron, pamplemousse, pomme, poire, figue

Noix & Graines : amandes, noisettes, pignons

Produits laitiers : crème, beurre, fromages de chèvre, fromage blanc

Viandes : poulet, dinde, porc, veau, agneau

Poissons & Fruits de mer : saumon, cabillaud, lotte, crevettes, noix de Saint-Jacques

Boissons : vin blanc, bouillon, jus d’agrumes, cocktails légers

Légumes : carottes, poireaux, céleri, courgettes, tomates, poivrons

Gratin de fenouil 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 3 bulbes de fenouil
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Pour la béchamel :
  • 30 g de beurre
  • 15 g de fécule de maïs
  • 35g de farine de blé
  • 0,5L de lait

• 25 g de parmesan râpé
• Sel
  
  

Préparation : 

Béchamel :

1. Dans une casserole, faites fondre le beurre.
2. Hors du feu ajoutez la fécule de maïs et la farine de blé 
3. Mélangez quelques secondes sur le feu jusqu'à l’obtention d’une légère coloration.
4. Hors du feu, ajoutez progressivement le lait tout en remuant.
5. Mettez de nouveau la préparation sur le feu et mélangez jusqu'à l'épaississement souhaité en fonction de l'utilisation

Préparation du gratin :

1. Préparez les bulbes de fenouil en les lavant. Puis pelez-les pour retirer les fibres extérieures les plus dures.
2. Découpez-les en tranches et faites-les revenir à la poêle dans un peu d'huile d'olive en les salant très légèrement, pendant une dizaine de minutes.
3. Prenez un plat à gratin, badigeonnez-le d'huile d'olive puis disposez les tranches de fenouil d'un bout à l'autre du plat et les faisant se chevaucher.
4. Poivrez légèrement puis mettez votre gratin au four à 180° pendant 25 minutes environ. Le fenouil doit être tendre à l'intérieur mais bien doré et croustillant sur le dessus.
5. Nappez les fenouils avec la béchamel, saupoudrez de parmesan et faites gratiner au four 5-10 min.

Gratin de fenouil

Saumon sur lit de fenouil au safran et curcuma

Ingrédients (pour 6 personnes) :

• 2 tomates
• 2 oignons 
• 1g de safran
• 1 pincée de curcuma en poudre
• 20cl de crème fraîche
• 6 morceau de saumon frais
• fenouil (suivant la taille)
• 2 fond de verre de vin blanc (ou rosé)
• Citron 

Préparation : 

1. Couper les tiges des fenouils (on peut réserver les feuilles pour la déco, si elles sont encore dessus).
2. Émincer les bulbes puis laver à l'eau.
3. Faire cuire le fenouil à la cocotte pendant 2 ou 3 min (la cuisson doit être partielle).
4. Émincer l'oignon. Le faire dorer à l'huile d'olive dans une sauteuse.
5. Émincer la tomate et l'ajouter à l'oignon. Laisser réduire quelques minutes.
6. Ajouter le fenouil précuit, bien mélanger. Saupoudrer de safran et curcuma puis couvrir.
7. Poursuivre la cuisson à feu doux pendant environ 15 min.
8. Verser le jus de citron, le vin et la crème sur la préparation. Mélanger.
9. Poursuivre la cuisson à couvert environ 10 min, jusqu'à ce que les fenouils soient cuits (goûter!).
10. Saler et poivrer.
11. Déposer les morceaux de saumon sur le fenouil, les saler et poivrer, puis remettre le couvercle.
12. Si vous avez pu conserver les feuilles de fenouil, en mettre quelques unes sur chaque morceau de poisson.
13. Poursuivre la cuisson à feu doux environ 10 min. Le saumon cuit grâce à la vapeur du mélange de fenouil.
14. Régalez-vous ! 

Saumon sur lit de fenouil au safran et curcuma

Boisson : 

Jus de fenouil orange carotte

Entrées : 

Salade Fenouil et carottes avec sa vinaigrette à l’orange

Emincé de fenouil huile d’olive et citron

Plats : 

Fenouil braisés à la cocotte

Risotto au fenouil

Desserts : 

Cake sucré au fenouil et au citron

Tatin au fenouil confit sauce chocolat