Le chou-fleur

Originaire du bassin méditerranéen, le chou-fleur appartient à la grande famille des Brassicacées, comme le brocoli, le chou ou le navet.

Ce légume, qu’on consomme sous forme de « pomme » (le bouquet floral encore fermé), est apprécié pour sa texture croquante et sa saveur douce et légèrement noisettée. Très polyvalent, il se prête aussi bien aux recettes traditionnelles qu’aux plats modernes : gratins, purées, taboulés de chou-fleur cru ou encore steaks végétariens.

Le saviez-vous ? Les pommes des choux-fleurs sont habituellement blanches, mais il en existe aussi des violettes. Celles-ci deviennent vertes à la cuisson. De saveur plus douce, ces variétés se rapprochent plus du brocoli.

Il craint autant le froid que les grandes chaleurs et ce n’est qu’en climat maritime tempéré (Bretagne, Nord) ou dans le Sud-Est en hiver, que sont réunies les conditions de végétation les plus favorables.

Durée de la culture : 5 à 8 mois, pour les choux-fleurs selon époque et variétés

La saison de culture diffère selon la variété. La période de récolte sera donc aussi différente.

Récolte en juin-juillet : chou fleur Siria hybride F1 et chou-fleur Nautilus hybride F1
Récolte de septembre à novembre : chou-fleur Merveille de toutes saisons et chou-fleur Memphis hybride F1
Récolte de mars à juin : chou-fleur extra tardif d’Angers

Il est donc possible de retrouver le chou-fleur tout au long de l’année Mais le coeur de saison est de septembre à avril.

Astuces

Pour préserver sa blancheur, ajoutez quelques gouttes de citron ou un peu de vinaigre blanc dans l’eau de cuisson.

Si l’odeur du chou-fleur vous dérange à la cuisson, ajoutez un morceau de pain ou une feuille de laurier dans la casserole.

Le chou-fleur est riche en composés soufrés ce qui peuvent créer des désagrément chez certaines personnes. Pour mieux le tolérer, blanchissez le chou-fleur en le plongeant dans de l’eau bouillante quelques minutes, casserole ouverte.

Conservation

Au réfrigérateur : 4 à 5 jours dans le bac à légumes, idéalement emballé dans un sac papier pour éviter la condensation.

Au congélateur : il se congèle très bien après blanchiment (3 min dans l’eau bouillante puis refroidi dans l’eau glacée).

Cru découpé : à consommer sous 2 jours, car il s’oxyde vite et perd de sa fermeté.

Cuisson

Mode de cuisson	Temps indicatif	Conseils
Vapeur	8 à 10 min	Préserve le goût et les vitamines
Eau bouillante	10 à 15 min	Ajouter du citron ou du lait pour éviter l’odeur
Four	25 à 30 min à 200°C	Avec un filet d’huile d’olive et des épices
Micro-ondes	6 à 8 min	Dans un récipient couvert avec un peu d’eau

Le chou-fleur est un légume très peu calorique (environ 25 kcal pour 100 g) tout en étant riche en micronutriments essentiels. C’est donc un excellent allié pour une alimentation saine, légère et équilibrée.

Tableaux des valeurs nutritionnelles pour 100g de chou-fleur cuit :

Composants	Quantité
Énergie	25 kcal
Protéines	1,9 g
Lipides	0,3 g
Glucides Dont sucres	5 g 1,9 g
Fibres alimentaires	2 g
Eau	92 g

Tableaux des quantités de vitamines pour 100g de chou-fleur cuit :

Vitamines	Quantité approximative
Vitamine C	~ 48 - 52 mg
Vitamine B9 (Folate)	~ 57 µg
Vitamine B6	~ 0,22 mg
Vitamine B5 (Ac. pantothénique)	~ 0,7 mg
Vitamine K1	~ 15,5 µg
Vitamine E	~ 0,08 mg

Tableaux des quantités de minéraux et oligo-éléments pour 100g de chou-fleur cuit :

Minéraux et Oligo-éléments	Quantité approximative
Potassium	~ 300 mg
Phosphore	~ 44 mg
Magnésium	~ 15 mg
Calcium	~ 22 mg
Manganèse	~ 0,15 mg
Fer	~ 0,4 mg

Le chou-fleur est une bonne source de vitamine C. Une portion crue contient presque autant de vitamine C que la moitié d’une orange. Mais c’est aussi une source de vitamine B9, vitamine B5 et de fer.

Le chou-fleur s’associe bien avec : citron, raisin sec, pignon, jambon, lard fumé, cabillaud, caviar, coquille saint-jacques, oeufs de saumon, tarama, comté, fromage de vache, parmesan, ail, aneth, ciboulette, curcuma, curry, galanga, gingembre, huile d’argan, huile de sésame, amande, muscade et Wasabi

Basique : gratin de chou-fleur

Pour 4 personnes

Temps : 15min de préparation et 20min + 50min de cuisson

Ingrédients :

1 chou-fleur de taille moyenne
1 grosse cuillère à soupe de farine
30cl de lait
75g de beurre
Gruyère râpé (facultatif)
Noix de muscade moulue
Sel et poivre

Préparation :

Détaillez le chou-fleur en fleurettes. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 20mn environ ou à la vapeur au moins 30mn (si le chou-fleur est un peu trop cuit, ce n’est pas grave, au contraire, vous pourrez l’écraser plus facilement). Égouttez les fleurettes après la cuisson.
Préchauffez le four à 180°. Disposez les fleurettes de chou-fleur égouttées dans un plat à gratin allant au four. Écrasez-les à l’aide d’une fourchette.
Parsemez les fleurettes de farine et arrosez avec le beurre fondu puis mélangez directement dans le plat jusqu’à totale incorporation. Ajoutez ensuite le lait, puis mélangez à nouveau jusqu’à totale incorporation. Salez, poivrer et parsemez de noix de muscade avant de mélanger une dernière fois.
Vous pouvez aussi parsemer le plat d’une belle couche de fromage râpé (mais c'est facultatif et très bon sans fromage). Enfournez pour 45 à 50mn jusqu'à ce que le dessus du gratin de chou-fleur soit bien doré.
Servez le gratin de chou-fleur en parts à l'aide d’une spatule en bois. Accompagné d'un bon jambon blanc c'est juste magique!

Sophistiqué : pétoncles poêlés, purée de chou-fleur rôti

Pour 2 personnes

Temps : 25min de préparation et 30min de cuisson

Ingrédients :

Petits bouquets de chou-fleur-400 g (4 tasses)
Huile d’olive-45 ml (3 c. à soupe)
Beurre, ramolli-40 g (3 c. à soupe)
Pomme Cortland, épépinée et coupée en petits dés-½
Jus de citron-15 ml (1 c. à soupe)
Sirop d'érable-5 ml (1 c. à thé)
Pétoncles moyens (10/20) frais ou surgelés et décongelés, parés et épongés -10 ou environ 300 g (11 oz)
Radis, coupé en fines rondelles à la mandoline -1
Micropousses ou feuilles d’herbes (cresson, cerfeuil, persil) (facultatif)

Préparation :

Placez la grille au centre du four. Préchauffez le four à 230 °C (450 °F). Tapissez une plaque de cuisson d’un tapis de silicone ou de papier parchemin.
Sur la plaque, enrobez le chou-fleur de 30 ml (2 c. à soupe) de l’huile. Salez et poivrez.
Faites cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit doré en remuant à mi-cuisson. Réservez 125 ml (½ tasse) du chou-fleur au chaud.
Au robot culinaire, réduisez en purée le reste du chou-fleur et 30 ml (2 c. à soupe) de beurre. Mélangez 3 minutes. À l’aide d’une spatule, raclez la paroi à quelques reprises. Rectifiez l’assaisonnement.
Entre-temps, dans un petit bol, mélangez la pomme, le jus de citron et le sirop d’érable.
Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Quand la poêle est chaude, saisissez les pétoncles d’un seul côté dans le reste de l’huile de 2 à 3 minutes, sans les retourner (à l’unilatérale), jusqu’à ce que le dessous soit bien doré.
Ajoutez le reste du beurre et arrosez les pétoncles de beurre fondu. Retirez la poêle du feu. Salez et poivrez.
Dans des assiettes creuses, répartissez la purée de chou-fleur. Ajoutez-y le chou-fleur rôti et les pétoncles. Garnissez des rondelles de radis, de la garniture de pomme et de micropousses